Manual do Orientista - Dica nr 62

 Dica n^o 62: Bons resultados dependem de um bom condicionamento físico e mental.

"A definição de insanidade é continuar fazendo sempre as mesmas coisas e esperar resultados diferentes." Esta citação de Albert Einstein também é válida para o esporte. É necessário bastante esforço e treinamento para conseguirmos resultados positivos, tanto na parte física como técnica. 

Após traçarmos nossos objetivos, definimos um plano de treinamento progressivo e então o colocamos em prática. Vamos fazer de acordo com nossa disponibilidade, é claro, mas o importante é sairmos para a atividade, e resultados positivos certamente virão. Quanto mais adequado for o treinamento físico, melhor preparados estaremos para uma competição longa ou pesada. Quanto mais oportunidades de treinamento técnico tivermos, mais preparados estaremos para correr em áreas inéditas. Com bastante preparo físico e técnico, estaremos melhor condicionados para as diferentes situações que ocorrerem durante qualquer competição. 

Um atleta completo não é só um homem em seu perfeito estado físico, como ser humano ele é um conjunto de corpo e mente. A atual tecnologia nos fez conhecer melhor o funcionamento de nosso corpo e cérebro, proporcionando aos profissionais do esporte e principalmente aos psicólogos, a utilização de imprescindíveis ferramentas mentais, que potencializam o cérebro aumentando as conexões neurais e que direcionam a vontade para conseguir o máximo da performance dos atletas. 

A psicologia no esporte visa desenvolver os atletas em todas outras áreas de sua vida: valores pessoais, motivações e percepções. Os primórdios da psicologia do esporte tiveram lugar, no Brasil, por meio dos estudos do Dr. Olavo Guimarães Feijó, que conheci pessoalmente em palestras ministradas no Rio de Janeiro. Segundo Feijó, “corpo e mente devem ser analisados como fenômenos perceptivos, isto é, à luz de nossos valores pessoais e culturais. Para se entender os valores humanos de um grupo humano é essencial entender os valores humanos do grupo. Mudando-se os valores, mudam as percepções.” 

No treinamento esportivo, um dos problemas com a preparação física, segundo ele, é a impaciência dos atletas de alto rendimento com os treinamentos complementares (musculação, corridas, alongamentos, e outras atividades) e a frase “isto vai ser útil para vocês no futuro” não traz motivação suficiente para diminuir a ansiedade e/ou a frustração do momento. Sendo assim, sugere que os treinadores promovam atividades lúdicas, as quais propiciem os ganhos em qualidades físicas desejáveis. Para o atleta de alto rendimento, o exercício de sua liberdade de escolha resulta em especialização esportiva – a busca dos mais altos níveis de desempenho esportivo, que reúne aspectos técnicotáticos e estado psicológico. A energia mental também reflete seu estado emocional e quanto está interessado em alguma coisa. Quando o atleta está focado e concentrado em uma atividade que atrai seu interesse, ele se sente energizado e em um estado chamado de “fluxo”, o que não ocorre quando o seu interesse é menor.

Quanto à expressão dinâmica do corpo, Feijó apresenta como necessidades universais do indivíduo a autoexpressão, a autorrealização e a afetividade.

A autoexpressão é a necessidade do corpo extrapolar seus próprios limites, da personalidade comunicar coisas que lhe são próprias.

A autorrealização refere-se à questão da autoeficácia: o quanto a pessoa atinge seus objetivos. 

A afetividade, surge da necessidade social do ser humano: “precisamos uns dos outros”. O espírito de equipe é desenvolvido a partir da noção de que a pessoa se identifica e considera importante o grupo em que está inserida.

Nesse contexto, há várias dimensões que compõem a afetividade: amor, respeito, aceitação, apoio, reconhecimento, gratidão e interesse. Quando a necessidade de afetividade “é satisfeita, o comportamento faz mais sentido e fica mais funcional”. Ele destaca a importância dos objetivos individuais como fonte primária do movimento humano. Para que se chegue à capacidade de autodecisão, é preciso que se alcance antes a autoconsciência que se refere ao autoconceito e à autoimagem que o indivíduo tem.

Quando se acredita no exercício físico que se pratica, ele é realizado com alegria, comprou prontidão motora, com participação total dos nervos e das glândulas, mobilizando o bem-estar da mente para a forma ideal da funcionalidade do corpo. Por outro lado, é a esperança o sentimento que produz a expectativa do futuro, para a mente e para o corpo.

A performance na orientação depende de qualidades mentais essenciais como autoconfiança, motivação e a habilidade de concentração. Adicionalmente são importantes a tolerância ao stress, controle emocional, foco na atividade e manter uma atitude positiva.

Com o quadro acima, vemos que o treinamento mental é uma variável importante a ser considerada tanto para melhoria da performance atlética, quanto para a aquisição de habilidades motoras, mas que, deve ser como qualquer outro treinamento, planificado e planejado considerando, além das suas peculiaridades próprias para a sua eficiência a individualidade biológica e a especificidade do desporto. É claro que nada disso é possível sem um trabalho multidisciplinar, envolvendo médicos, fisioterapeutas, psicólogos, técnicos e pesquisadores. Essa contribuição só se efetiva com uma competente equipe técnica que conduz o treinamento. No mínimo precisamos buscar os conselhos desses profissionais para nos conhecermos melhor e direcionarmos o trabalho físico e mental para otimizar nosso desempenho. Atualmente contamos com profissionais que têm se especializado em nosso esporte, facilitando este tipo de trabalho conjunto e contribuindo de maneira mais efetiva com nossos atletas. Uma equipe com apoio de profissionais de diversas disciplinas tem mais chances de apoiar com sucesso o treinamento de seus atletas, provendo o suporte técnico necessário.

“Quem quer que esteja fisicamente bem preparado pode fazer coisas incríveis com seu corpo. Mas quem junta a um corpo em forma uma cabeça bem cuidada é capaz de feitos excepcionais.” (Alexander Popov, melhor nadador da Olimpíada de 1996)

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Manual do Orientista - Dica nr 61

 Dica n^o 61: A importância da motivação e o compromisso.

Para aqueles atletas de elite que podem fácil e rapidamente responder à pergunta – Por que ser um atleta de elite? – é muito mais fácil estabelecer metas e planejar o seu caminho para alcançar seus objetivos. O conteúdo do treinamento é muito claro para eles. Ser capaz de responder a essa pergunta cria a determinação de um atleta. A visão de estar no topo do pódio libera a energia que é necessário treinar todos os dias, ano após ano, por 15 a 20 anos. A figura abaixo ilustra quanto tempo você precisa para responder a cada pergunta para si mesmo.  

A distância entre as duas áreas simboliza o tempo que cada questão precisa ser considerada. Quanto mais tempo você gasta respondendo à grande questão: Por quê?, mais fácil fica responder às perguntas fáceis mais adiante. Quem pode ajudar e me apoiar? Que tipo de treinamento que devo fazer? Quando deve ser meu treino? Onde devo treinar? Como devo treinar?

É com minha resposta à grande pergunta Por quê? que eu crio a paixão de competir e desenvolvo a vontade de vencer. Paixão, a faísca interna, é o gatilho no processo de alcançar o sucesso. Terry Orlick, psicóloga do esporte do Canadá, indica claramente que paixão e compromisso, juntamente com uma forte autoconfiança são os blocos de construção do sucesso. Por compromisso queremos dizer um forte desejo de alcançar um objetivo – o atleta deve ser determinado e ter uma atitude positiva para o trabalho a ser realizado. O atleta trabalha com o seu coração e tem uma forte motivação interior.

Uma forma de fortalecer e aumentar o seu compromisso é trabalhar com visão e objetivo definidos. Compromisso também está relacionado com o nível e importância de uma competição em particular. Quanto mais desafiador é um objetivo, mais compromisso é necessário. O compromisso é muitas vezes o motivador que faz priorizar treinamentos mais e mais duros, mais longos e com mais frequência.

Uma pessoa comprometida com o esporte é curiosa. Ele ou ela olha para novas formas de abordagem, ouve técnicos e outros competidores, e aborda diversas questões e soluções. Ela lembra as pedras preciosas que os outros têm e cria sua própria abordagem para a tarefa, de forma que atenda à sua própria personalidade. Uma pessoa comprometida com o esporte pensa que uma importante competição é um desafio, onde ela entra com entusiasmo. Uma pessoa comprometida com o esporte ama e gosta de competir, e gosta de testar sua capacidade de performance. Uma pessoa comprometida com o esporte tem força de vontade poderosa, acredita em si mesma, é positiva e sempre toma a iniciativa em suas ações. O desportista comprometido é um vencedor.

Muitos atletas menos bem sucedidos na elite acreditam que os recursos, na forma de patrocinadores, treinadores, instalações de treinamento, equipamentos ou dinheiro são fatores limitantes decisivos. O sucesso não vem por acaso para aqueles que acreditam que sua própria iniciativa vale mais do que os recursos. Atletas de sucesso assumem a responsabilidade por seu próprio desempenho. Quando as coisas não vão tão bem em uma competição, buscam em si mesmos as razões e as coisas que fizeram de errado, não buscam desculpas nos recursos.

Queixar-se dos fatores externos é uma fuga da realidade e criar desculpas não ajuda a impulsionar o atleta. Muito deste raciocínio decorre do fato de que, quando o atleta está realmente em pé na linha de partida, somente ele é que pode influenciar seu desempenho. Trata-se de mim, somente eu, quem pode executar uma boa corrida. Técnicos e dirigentes só podem realmente apoiar e ajudar antes do início e após eu ter chegado do percurso. Durante a corrida é de mim e de meus pensamentos o impulso para meu corpo atingir um ótimo desempenho. É minha responsabilidade, não de qualquer outra pessoa, para chegar ao sucesso.

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Manual do Orientista - Dica nr 59

 Dica nº 59: Estratégia e tática na orientação.

Você sabe a diferença entre estratégia e tática? Os termos são de origem militar e muito utilizados pelos enxadristas. No xadrez a estratégia está relacionada com os planos gerais de jogo, a disposição de peças, a interação entre elas.

A visão estratégica leva em conta as tendências do jogo a longo prazo: a necessidade de controlar o centro, os pontos fracos na estrutura de peões, o domínio de espaço, etc. A tática tem a ver com a execução imediata de uma sequência de lances. Tem o objetivo de colocar as peças em posição favorável para poder executar as táticas de ataque. A tática tem a ver com recursos como os sacrifícios de peça, o xeque descoberto, o ataque duplo, etc. Utilizamos a tática para concretizar a vantagem obtida por nossa estratégia, ou então para tentar compensar uma desvantagem estratégica.

Na orientação a estratégia está relacionada ao plano geral de percurso, de acordo com o tipo predominante de relevo e vegetação, distância total de percurso, distâncias entre um ponto e outro, dificuldade geral de acordo com a categoria, predominância de posicionamento dos pontos de controle e outras variações típicas da competição em questão. 

A tática relaciona-se à aplicação de técnicas específicas de acordo com cada ponto de controle, variações específicas independentes da estratégia geral; tem a ver com a utilização de detalhes do terreno como auxílio à navegação e até para atacar os pontos; tem a ver com a abordagem de cada ponto, que costuma ter bastante variação. A táctica pode ser abordar o ponto pelo lado da saída para o ponto seguinte, quando está em una parte com vegetação baixa, que fica marcada pela passagem de vários competidores. Pode haver a mudança de tática quando encontramos outros orientistas próximos ao ponto, ou em outras situações. As táticas mudam conforme a necessidade, mas não devemos mudar nossa estratégia inicial ao encontrarmos outros competidores. Não se mexe em time que está vencendo, e assim deve ser com nossa estratégia de corrida. Deve ser consistente com o tipo de competição e não variar em função de fatores externos não relacionados diretamente com o percurso.

Para distâncias diferentes, a estratégia geralmente é diferente. Provas mais curtas têm pontos mais próximos um do outro. Há necessidade de mais atenção ao mapa, com verificação constante de referências. É mais comum seguir a linha reta entre um ponto e outro, necessitando mais trabalho de bússola. Utilizamos a orientação precisa quase o tempo todo. O ritmo de corrida é forte o tempo todo, reduzindo apenas na abordagem dos pontos de controle.

Em provas longas a estratégia é diferente: há predominância de pernas mais longas, com bastante trabalho de navegação, variando de acordo com o tipo predominante de terreno e vegetação. Utilizamos bastante a orientação rudimentar, selecionando apenas os objetos mais distintos, principalmente em áreas mais detalhadas. Também utilizamos a bússola na maior parte do tempo como orientação geral para chegarmos até linhas de segurança, como trilhas e cercas, desenvolvendo um bom ritmo de corrida, que geralmente fica um pouco acima do limiar anaeróbico. 

Há necessidade de dosar o ritmo de acordo com a distância do percurso, deixando para forçar mais no terço final da prova, quando a sensação de cansaço não estiver incomodando. Forçar muito no início pode custar caro ao final do percurso, pois usamos rapidamente algumas reservas de energia que poderiam ser utilizadas em momentos mais apropriados. É importante manter a estratégia até o final da prova, principalmente quando ela estiver adequada ao tipo de terreno e distância de prova.

Uma boa frequência de treinamento específico e participação em competições são de extrema importância para o bom condicionamento técnico. Isto nos habilita a utilizar sempre a tática mais adequada a cada situação. Há muita variação entre as pernas de um percurso, desde situações que encontramos no meio da navegação, mas principalmente de acordo com o posicionamento do ponto de controle; para cada variação destas há diferentes técnicas a serem utilizadas.

Quando estamos navegando pelo terreno, por exemplo, podemos usar a tática de seguir ao lado de uma encosta pela parte de cima, onde a visibilidade é boa, até encontrar uma reentrância ou espigão descendente, para chegar ao ponto de controle perto dessa referência.

Há necessidade de tomada de decisão com rapidez, adequando a tática à situação. Geralmente aqueles orientistas que competem com mais frequência são os que têm mais facilidade em escolher a tática mais adequada, cometendo menos erros. Entre orientistas com condicionamento físico semelhante, a diferença de tempo num percurso geralmente depende de quem erra menos, ou seja, que aplica as melhores táticas, que executa as técnicas de orientação sem erros. Uma coisa importante a ser lembrada é que influenciamos muito pouco nossos adversários, mas podemos influenciar muito a nós mesmos. Antes e durante a competição é necessário ficar concentrado em fazer o melhor em cada disputa, em cada escolha de rota, em cada ponto de controle. 

Os pensamentos existem apenas no presente, o passado já foi e o futuro está por chegar, existe apenas o agora. Durante o percurso o orientista tem que estar preparado para fazer as escolhas certas, no momento certo. Com o mapa ele pode antecipar o que está à frente, mas a única coisa que ele pode influenciar é o presente, usando a tática adequada ao momento que está vivendo no percurso, e fazer o melhor que puder com sua habilidade. 

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Manual do Orientista - Dica nr 58

Dica n^o 58: Sistema de Estratégia de Corrida.

Este sistema é o plano de concentração no percurso, subdividido por suas várias etapas. São as variações de estratégia, em situações diferentes dentro do percurso.

Antes da partida: no aquecimento, observe o terreno em volta, fazendo a preparação mental para o percurso. Observe local da partida, vendo quais os procedimentos adotados, gravando mentalmente o que irá fazer. Olhe o local de pegar o mapa e a rota de saída dos outros corredores após a liberação na partida. Mude o estado mental para dirigir a atenção para a execução do percurso.

Partida: A partir deste momento focalizamos nossa atenção às atividades do percurso, procurando não ficar ansiosos em relação à necessidade de resultados e outros fatores externos. Veja o Norte Magnético e a direção da partida. Olhe o mapa sem percurso, se houver, procurando identificar o local em que está e para onde vai sair, observando de maneira geral as características do mapa. Observe o relógio de partida e posicione-se no local indicado pela arbitragem apenas nos últimos 10seg. Saia devagar no trecho balizado até o prisma zero, dobre o mapa na direção do primeiro ponto, oriente o mapa, escolha a rota e aumente a velocidade progressivamente. Continue com atenção após o prisma zero. Olhe à frente o terreno, identificando os principais detalhes que vê no mapa, buscando uma navegação segura até o primeiro ponto.

1º e 2º pontos: Procure sempre um ponto de ataque. Dê preferência para as rotas seguras. Cheque a direção com a bússola. Observe o terreno, qualidade do mapa e facilidade de corrida. Entre no mapa mentalmente, checando todas as referências importantes. Não force o ritmo de corrida no início, mas corra forte, com ritmo de acordo com o treinamento, diminuindo a velocidade ao abordar o ponto de controle. Use o Sistema de Pegar o Ponto. Confira os códigos dos pontos de controle.

Concentração no Meio do Percurso: Concentre-se em seu trabalho ao encontrar outros orientistas, para não desviar o foco. Atenção e volta à concentração nessas circunstâncias. Confiar na direção que sua bússola está mostrando, não confiar na direção para onde vão os outros competidores, a não ser que sua bússola também aponte para o mesmo local. Use os sistemas relacionados a cada perna. Dobrar o mapa, orientar a cada mudança de direção, definir o ponto de ataque, seguir a escolha de rota, manter cautela e aumentar a velocidade em trechos seguros. Tente aumentar o ritmo de corrida nas rotas mais fáceis, ganhando tempo onde é possível correr mais.

Últimos 2 pontos: Manter concentração quando chegar ao final do percurso e sentir cansaço. Continue usando os sistemas, e procure manter a concentração no mapa ao ouvir alto-falantes. Para prevenção de erro, faça verificação constante do mapa. Em competições o último ponto de controle é balizado, facilitando sua localização, mas o ponto anterior não é, por isto é preciso manter a concentração na navegação ao atacar os últimos pontos. Mantenha um ritmo de corrida forte, pois falta pouco tempo para terminar o percurso, mantendo o cuidado para não cometer erros. Geralmente o treinamento físico nos permite ter uma reserva de energia ainda no final do percurso, assim podemos forçar mais o ritmo ao final em vez de reduzir devido ao cansaço, caso o ritmo médio durante o percurso não tenha sido muito desgastante. Como a avaliação de esforço é subjetiva, fazemos um esforço físico extra na última parte do percurso, em vez de economizar esforços.

Do último ponto para a chegada: Correr ao ritmo máximo no trecho balizado, já deve ser uma prática comum para o final, pois o percurso e foi concluído e agora restam poucos metros até terminar a corrida.  Alguns segundos extras podem fazer diferença na colocação final, e quanto maior for a distância, mais diferença pode fazer este esforço final. 

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Manual do Orientista - Dica nr 57

 Dica nº 57: Sistema de Análise.

 A visualização psicológica é uma das técnicas mais eficazes que existe para a melhora das atuações de desportistas, muitos desportistas antes de uma competição imaginam mentalmente as ações e movimentos que deverão ser realizados. Na orientação é difícil visualizar todas as possibilidades antes da partida, mas este trabalho de visualização é muito importante logo após a realização de um treinamento ou competição. Separe um tempo para análise do treinamento após a recuperação. Marque as rotas feitas no mapa. Quando temos um relógio com GPS e interface com o computador é possível passar a rota e os tempos junto com uma imagem do mapa com o percurso, isto facilita muito a análise das rotas.

Escreva sua análise no verso do mapa, com anotações sobre o tipo predominante de relevo e vegetação, marcando o tempo de execução e ritmo médio, anexando o extrato dos tempos parciais, quando houver. Assim acompanhamos a evolução de cada temporada. Neste momento podemos nos lembrar de situações interessantes e de nossas reações em momentos diferentes. Registre as coisas positivas: podemos apontar as perdas de tempo, mas devemos enfatizar os pontos positivos de cada percurso, colocando qual poderia ser o tempo final sem os erros principais. É importante que procuremos aprender mais com os acertos do que com os erros. Atualize seu plano de concentração no percurso: baseado na análise dos últimos percursos, observe onde pode melhorar em relação à concentração e ao uso das estratégias e táticas. Com esta análise, relembrando os pontos positivos, é possível alterar alguns procedimentos comuns e tentar melhorar nos percursos seguintes.

Nas competições, geralmente comentamos com os demais competidores as rotas que tivemos mais dificuldade, logo após terminarmos cada percurso. Comente com os colegas as rotas realizadas após cada treinamento ou competição. Para completar a avaliação pessoal de cada percurso, é importante saber com os colegas quais foram as rotas diferentes, comparando quais foram melhores ou piores. Assim avaliamos quais foram as melhores escolhas que fizemos e quantificamos de maneira geral nossa percentagem de acertos. 

Também podemos aprender com os acertos dos outros, em vez de focarmos em nossos erros, procurando seguir os exemplos positivos nos percursos seguintes. Alguns exemplos que deram certo com os outros, muitas vezes nos incentivam a arriscar táticas novas que não temos experimentado nos treinamentos anteriores. Alguns exemplos de escolha de rota diferentes podem trazer abordagens positivas que poderemos utilizar em ocasiões futuras com melhoria em nosso tempo final.

A análise do percurso também pode ser feita com um formulário onde analisamos os pontos positivos e as perdas de tempo em cada ponto, levando em conta os tempos parciais, e relembrando o que deu de errado em um ou outro ponto de controle. Estas anotações são importantes para evitarmos os mesmos erros em provas posteriores, mas também ajuda a focar no que fizemos de positivo, para continuar acertando nas próximas competições.

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Manual do Orientista - Dica nr 56

 Dica nº 56: Sistema de Recuperação.

Desde que comecei a seguir um plano de treinamento de corrida, percebi a importância da recuperação como componente da preparação física. Observei que muitos técnicos como Carlos Alberto Cavalheiro, enfatizam a importância deste aspecto. Ele coloca que, por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da Internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. 

Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu treinamento diário. Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Muitos atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobre treinamento do corredor.

Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida: ritmo cardíaco mais alto, maior temperatura corporal, sistema imunológico reduzido, elevados níveis hormonais, menor quantidade de líquidos corporais, diminuição das reservas energéticas (água e sais minerais), acumulação de subprodutos metabólicos (ácido lático) e dor muscular.

Mas como se recuperar? Para assegurar uma recuperação adequada, até mesmo durante o treinamento, é preciso manter as cargas corretas a nossa condição física, respeitar as proporcionalidades de trabalho com repouso ativo e também manter os níveis de hidratação com água, eletrólitos e carboidrato. Para isso após o treinamento devemos realizar pelo menos uma volta à calma ativa (como trote ou corrida suave) e também utilizar as chamadas "terapias especializadas". 

Veja as dicas para se recuperar:

1º - Corra de forma calma e ativa na última parte do treino, assim você terá feito: a utilização do lactato e sua remoção do tecido muscular; o gradual retorno do batimento cardíaco para níveis mais baixos; a prevenção do retorno do fluxo sanguíneo às extremidades do corpo; a diminuição gradual da temperatura interna do corpo; a diminuição dos níveis de excitação psicológica; a eliminação do espasmo muscular; a redução dos efeitos da dor muscular.

2º - Faça reposição das reservas diminuídas com a reidratação, reposição das reservas energéticas, reposição das proteínas e a reposição dos eletrólitos.

3º - Faça terapias especializadas como gelo, hidroterapia massagem e sono. As massagens com gelo, banhos de imersão com gelo reduzem a acumulação de líquidos nos músculos e as dores posteriores ao exercício. A hidroterapia se deve utilizar a qualquer momento (duchas) ou ao final do dia (spa ou banheira). A massagem que tem como benefícios: maior fluxo sanguíneo, estimulação do sistema nervoso, redução da rigidez muscular, maior sensação de bem-estar, redução da ansiedade e controle da excitação. Para melhorar o sono devemos evitar comer alguns alimentos antes de dormir como: comidas ricas em proteínas, cafeína (café/ chá/ chocolate/ refrigerante), cigarro e álcool.

O nosso treinamento diário já e duro e estafante. Não custa nada investir em algumas ações para a recuperação do corpo. Observei que Cavalheiro aplica todas essas práticas como complemento do treinamento de seus atletas, com ótimos resultados. E como diz o ditado: o descanso também faz parte do treino.

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Manual do Orientista - Dica nr 20

 Dica n^o 20: O traçado do percurso.

É muito importante que o competidor conheça sobre como deve ser o percurso que vai realizar, que entenda o propósito de cada parte envolvida num percurso.

O traçado do percurso deve atender aos seguintes princípios:
1. Escolha da rota
Todo esporte tem sua característica própria. O caráter sem igual da orientação é escolher e seguir a melhor rota por um terreno desconhecido contra o relógio. Isto exige habilidades de orientação, tais como: leitura precisa do mapa, avaliação e escolha da rota, uso da bússola, concentração sob tensão, tomar decisão rápida, correr em terreno natural etc.

2. Competição justa
A Justiça é uma exigência básica em um esporte competitivo. O percurso deve ser planejado passo a passo, de modo que a sorte seja eliminada da competição de orientação. O traçador de percurso tem que considerar tais fatores para assegurar que a competição seja justa e que todos os competidores enfrentem as mesmas condições durante todo percurso.

3. Satisfação do competidor
A popularidade da orientação só pode crescer se os competidores estão satisfeitos com os percursos que a eles são determinados. Um percurso planejado cuidadosamente deve assegurar que a duração seja apropriada, que exista dificuldade física e técnica, além de uma correta colocação do ponto de controle no acidente etc.

4. Proteção da vida selvagem e do meio ambiente 
O meio ambiente é sensível. A vida selvagem pode ser perturbada, bem como o solo e a vegetação pode sofrer danos. O meio ambiente também inclui as pessoas que vivem na área de competição, muros, cercas, terra cultivada, edifícios e outras construções etc. Normalmente é possível encontrar maneiras para evitar interferências e danos nas áreas mais sensíveis. Experiências e pesquisas mostram que podem ser organizados eventos grandes em áreas sensíveis, sem dano permanente, desde que sejam tomadas precauções e que os percursos sejam bem planejados. O traçador do percurso deve assegurar acesso ao terreno escolhido e identificar as áreas sensíveis no terreno com antecedência.

5. Atender as necessidades da mídia e espectadores: A necessidade de dar uma imagem pública e boa do esporte orientação deve ser uma preocupação permanente para um traçador de percurso. O traçador deve envidar esforços para oferecer aos espectadores e para a imprensa a possibilidade de acompanhar o desenvolvimento da competição tão de perto quanto possível, sem comprometer a justiça esportiva.

No esporte Orientação, é em grande parte o traçador do percurso que decide que a boa sorte ou a má sorte influencia os resultados da competição. O traçador determina o valor esportivo da competição! Seu conhecimento técnicas e práticas, e sua capacidade de aplicá-las são fatores decisivos para os resultados do evento. Não devemos esquecer que a satisfação que será gerada no competidor e o incentivo a continuar praticando o esporte depende da atenção do traçador a estes princípios. 

Os trechos entre um ponto de controle e outro, que são chamados de pernas ou pernadas, devem ter as seguintes características:
a. As pernadas são os elementos mais importantes de um percurso de orientação e determinarão sua qualidade em grande parte;
b. Uma boa pernada deve oferecer para os competidores, problemas interessantes de leitura do mapa e conduzi-los por terreno bom com possibilidades de alternativa de rotas para o indivíduo;
c. Dentro do mesmo percurso devem ser oferecidos tipos diferentes de pernadas, algumas delas baseadas em intensa leitura do mapa e outras contendo escolhas de rotas com corrida fácil. Também deve haver variações com respeito à extensão da pernada e dificuldade para forçar o competidor a usar as técnicas de orientação e velocidade de corrida. O traçador de percurso deve esforçar-se para fazer mudanças de direção para as pernadas sucessivas, a fim de forçar os competidores a se reorientar frequentemente;
d. É preferível que um percurso tenha pernadas unidas por trechos curtos, planejados para valorizar as mesmas, do que uma sequência de pernadas uniformes de qualidade inferior.
e. Quanto ao tipo, as pernadas devem ter partes muito significativas para o tipo de orientação precisa, sendo que dentro dessas pernas específicas, quase sempre há espaço para o tipo de orientação rudimentar. A parte de orientação precisa com a bússola deve ser curta (máximo de 200 m) e apropriada a terreno sem referências ou com referências semelhantes, difíceis de interpretar. Veja a parte técnica do livro.
f. Quanto à escolha de rota, é muito importante que as rotas oferecidas sejam reais e não fictícias, ou seja, o traçador prevê várias possibilidades de ir ao ponto, mas uma delas é tão fácil, rápida e segura que as demais alternativas são supérfluas. Além disso, nenhuma pernada deve conter escolhas de rotas que deem qualquer vantagem ou desvantagem, que não possam ser previstas através da leitura do mapa por um competidor sob condições de competição. Devem ser evitadas pernadas que encorajem os competidores a cruzar áreas proibidas ou perigosas.

Depois temos as características dos pontos de controle:
a. Locais de pontos de controle: São colocados pontos de controle em características do terreno que estão marcadas no mapa. Estes devem ser visitados pelos competidores na ordem determinada, se a ordem é especificada, mas seguindo as próprias escolhas de rota deles. Isto exige planejamento cuidadoso e teste para assegurar justiça. É particularmente importante que o mapa retrate o terreno com exatidão nas proximidades dos pontos de controle, e que a direção e distâncias de todos os possíveis ângulos de aproximação estejam corretos. Os pontos de controle não devem estar localizados em pequenos acidentes do terreno, visíveis somente de uma pequena distância, se não houver outros acidentes evidentes no mapa (pontos de ataque).
b. A função dos pontos de controle: A função principal de um ponto de controle é marcar o começo e fim de uma pernada de orientação. Algumas vezes pontos de controle com outras finalidades específicas precisam ser usados, como por exemplo, para afunilar os competidores para as bordas de áreas proibidas ou perigosas. Os pontos de controle também podem servir como pontos para imprensa e espectadores.

c. O prisma: Na medida do possível, o prisma deverá ser colocado de tal maneira que os competidores só o vejam após terem avistado o acidente descrito no cartão de descrição do ponto de controle. Por imparcialidade a visibilidade do prisma deverá ser a mesma, havendo ou não competidor no local do ponto de controle. Em hipótese alguma deve o prisma estar escondido. Quando o ponto de controle estiver ao alcance dos competidores, eles não devem ter que procurar o prisma.
d. Imparcialidade dos pontos de controle: Os locais dos pontos de controle serão escolhidos com grande cuidado e o 'ângulo agudo’ deve ser rigorosamente evitado, de modo que os competidores que estejam chegando não sejam conduzidos ao ponto de controle pelo mesmo caminho dos que estão saindo (dog leg).
e. Proximidades dos pontos de controle: Os pontos de controle de percursos diferentes, colocados perto um do outro, podem confundir competidores que navegam corretamente para o local do ponto de controle. Só quando as características dos pontos de controle são nitidamente diferentes no terreno e também no mapa, devem os pontos de controle ser colocados mais próximos que 60 metros. Um ponto de controle não pode ser colocado menos que 30 metros de outro.
f. A descrição do ponto de controle: A posição do prisma em relação ao objeto mostrado no mapa é definida pela descrição do ponto de controle(sinalética). A correspondência entre o objeto no terreno e o ponto de controle marcado no mapa não devem deixar qualquer dúvida ao competidor. Os pontos de controle que não podem ser claramente definidos pelos símbolos da IOF não são satisfatórios e devem ser evitados. 

Para o caso de locais onde um prisma possa desaparecer, são colocados pedaços de papel (tamanho 1 cm x 1 cm) com o número do ponto e espalhado no local em volta do prisma. Caso o competidor chegue ao local e não encontre o prisma, ele pega um desses papeis e leva com ele como verificação de que passou no ponto de controle. Este procedimento não é regulamentado pela I.O.F. e consequentemente, não é usado em competições internacionais.

O traçador de percurso deve ter sempre em mente que é muito fácil montar percursos demasiadamente difíceis para os novatos e crianças. O traçador deverá ter o cuidado de não avaliar o grau de dificuldade apenas pela sua habilidade em orientação ou pelo seu condicionamento físico, quando estiver elaborando um percurso. 

O traçador deve:
1. Usar pontos de controle justos: Às vezes o desejo de fazer as melhores pernadas possíveis conduz o traçador a usar locais inadequados para pontos de controle. Os competidores raramente notam qualquer diferença entre uma boa pernada e uma pernada soberba, mas eles notarão imediatamente se um ponto de controle conduz a uma perda imprevisível de tempo por estar escondido no local ou com uma descrição de ponto de controle duvidosa;

2. Colocar os pontos de controle suficientemente separados: Embora os pontos de controle tenham código numérico, eles não devem estar tão próximos um do outro, a ponto de causar engano aos competidores que navegam corretamente para o local do ponto
de controle do seu percurso.

3. Não complicar as escolhas de rota: O traçador pode ver escolhas de rota que nunca serão usadas e pode desperdiçar tempo construindo problemas complicados, se houver uma alternativa por trilha bem evidente. O traçador de percursos deve ter em mente que os atletas em competição não perdem tempo planejando a rota.

4. Evitar percursos que exijam demasiado a parte física: devem ser montados percursos de forma que os competidores tenham um equilíbrio entre a corrida e o jogo técnico para o nível e habilidade deles, se necessário para isso, utilizando-se dos tempos dos atletas de cada categoria nas 3 (três) competições anteriores do mesmo nível, para avaliação e estabelecimento do nível técnico e físico dos percursos propostos.

5. Evitar áreas perigosas: A vegetação que tem a cor verde mais intensa é chamada de vegetação instransponível, e é evidente que não é um local adequado para a localização dos pontos. Todas as áreas perigosas devem ser evitadas pelo traçador (e pelos competidores), por exemplo: terrenos pantanosos onde o competidor possa afundar, ou penhascos e ravinas profundas. Nas áreas perigosas o organizador deve colocar fita plástica em duas cores em seu entorno, de acordo com a marcação dessa área no mapa. Nas competições urbanas os competidores devem respeitar as rotas e áreas marcadas como proibidas no mapa, mesmo que na maioria delas não se encontre nenhuma marcação adicional no terreno.

Para reforçar, veja os 10 Mandamentos do Traçador de Percurso:

I- As pernadas são os elementos mais importantes de um percurso de orientação: escolha primeiro as boas pernadas de cada percurso, para depois definir os pontos de controle, oferecendo desafios interessantes entre um ponto de controle e outro.
II- Planeje opções de rotas entre os pontos de controle: sempre que possível, coloque pernadas com opção de escolha de rota, onde a escolha de rota faça diferença para o resultado do percurso, levando em conta o uso da técnica, não apenas a capacidade de corrida dos competidores, algumas colocações podem ser definidas pela escolha de rotas.
III- Ofereça pontos de controle interessantes: valorize os locais e vistas agradáveis ao competidor, principalmente para os percursos de iniciantes, é importante o equilíbrio entre desafio e prazer no percurso. Controles em bordas de lagos e locais pitorescos são bem-vindos.
IV- Respeite o meio ambiente e as propriedades privadas: é responsabilidade do traçador cooperar para que o local de competição seja preservado, evitando plantações e separando locais de refúgio para os animais; o contato com os proprietários deve levar em conta estes aspectos.
V- Honre os espectadores e a mídia: a escolha dos locais de concentração, partida e chegada são muito importantes, desde as facilidades disponíveis em termos de estrutura de apoio, até o aspecto de visualização dos competidores chegando e eventualmente passando por um local visível no meio do percurso.
VI- Tome cuidado com o acesso ao ponto de controle: evite o "dog leg", onde a rota de chegada ao ponto de controle coincide com a rota de saída; rotas de sentidos contrários em trilhas estreitas também são desaconselhadas, pois é importante avaliar o fluxo de competidores no terreno e o acesso a cada ponto de controle.
VII- Faça o possível para evitar o fator sorte no percurso: evite colocar pontos flutuantes, em grandes elementos lineares, sem um elemento bem definido para o ponto, onde a vegetação prejudique muito a visibilidade do elemento ou este fique longe de um ponto de ataque nítido.
VIII- Nunca coloque pontos próximos a locais perigosos: avalie bem os locais e rotas de acesso ao ponto de controle e coloque fitas de balizamento em volta de locais perigosos.
IX- Jamais esconda ou dificulte o acesso ao ponto de controle: o competidor não deve ter dificuldade para ver o elemento do ponto e ter acesso ao prisma na posição indicada, nem dificuldade para picotar e sair do local.
X- Escolha bem os postos de água: que estejam disponíveis para todos os percursos e sempre abastecidos, até para os que partem por último, principalmente nos dias quentes. Muitos competidores talvez não se lembrem do posicionamento dos postos de água, mas quem chegar a um deles e não encontrar água certamente lembrará, para o resto da vida!

O objetivo principal é que todos os competidores fiquem satisfeitos com o percurso que realizaram, que tenham confiança em estar ao ar livre com um mapa, e assim tenham incentivo para continuar participando de mais eventos.

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