Manual do Orientista - Dica nr 73

 Dica nº 73: Cuidados com a alimentação.

A boa alimentação é muito importante para o treinamento. Ela é importante para a reposição da energia e dos nutrientes gastos com a atividade física. Em função da digestibilidade dos alimentos, do retorno a níveis normais do ácido láctico, da recuperação do sistema nervoso e da reposição dos substratos energéticos são estabelecidas as seguintes leis da recuperação metabólica:

Lei da 1 hora: Intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrer após o término de um treinamento ou prova, para que o atleta realize uma refeição substancialmente rica, a fim de que o ácido lático retorne a níveis normais. Depois de um esforço torna-se necessário que o sistema neuromuscular se recupere e a acidose se reduza com o objetivo de permitir ao atleta apreciar e consumir a alimentação necessária que suprirá o desgaste verificado. Logo após o término da atividade física, recomenda-se ingerir água e alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, assim como líquidos repositores energéticos com sais minerais, principalmente quando for demorar mais de 2 horas até realizar uma refeição completa.

Lei das 2 horas: Intervalo mínimo que deve ocorrer entre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova ou treinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre duas a três horas e, em consequência, somente após este prazo é que o atleta deverá efetuar um esforço. Esta lei é aplicada nos casos do almoço e jantar, já que entre o término do desjejum e o início de uma atividade qualquer pode ser guardado o intervalo de uma hora, desde que os alimentos não sejam de difícil digestão.

Lei das 8 horas: Espaço de tempo necessário para que o alimento, depois de múltiplas transformações, seja utilizado convenientemente pelo organismo. Uma aplicação importante desta lei é no intervalo de tempo mínimo que deverá ser guardado entre o horário do término de uma eliminatória ou semifinal e a prova. É fato notório que o metabolismo se processa convenientemente oito horas após ter sido ingerida qualquer alimentação. Consequentemente, o reequilíbrio energético e de todo o organismo somente ocorrerá após este prazo.

Lei das 12 horas: Espaço de tempo que deverá ser guardado entre o término do treinamento do dia anterior e o início do treino no dia seguinte. É comum treinarmos após 24 horas, mas para os atletas que executam duas sessões de treinamento num dia, este tempo é respeitado para trazer resultados favoráveis.

Lei das 48 horas: É o espaço de tempo que deverá ser respeitado entre o último treino forte e o horário da prova. Essa lei é válida para desporto de longa duração, onde a depleção do glicogênio acontecida no treinamento pode dificultar a performance. Este tempo é o intervalo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após uma depleção intensa. Observamos este tempo quando fazemos dois ou três treinamentos intervalados semanais, onde o esforço é na faixa de 110% do limiar anaeróbico, intercalando com corrida contínua em intensidade moderada.

Tenha cuidado com a alimentação em véspera de competição. Quando viajamos para uma competição, precisamos ser cautelosos com relação a cardápio muito diferente do que estamos acostumados. No Campeonato Mundial de 1992 em Brasília, por uma falha da organização, foi servido frango com azeite de dendê na véspera do 1o percurso. Grande parte dos participantes, inclusive os atletas brasileiros, tivemos intoxicação alimentar de leve a moderada, tendo dificuldades para competir no dia seguinte. Alguns nem completaram o percurso por causa desse problema alimentar. Apesar do desconforto no primeiro dia, ainda conseguir terminar na 20a colocação na soma dos dois percursos, minha melhor posição em Campeonatos Mundiais. Mas seria muito melhor se tivesse competido em condições normais. No percurso de revezamento, quatro dias depois, eu fui o 2o colocado na 1a perna. Alimentação inadequada pode prejudicar todo um período de preparação, pois ficamos incapacitados de realizar a performance dentro do padrão normal que estamos treinando. Há uma frustração muito grande quando acontece algo assim. 

Da mesma maneira, devemos evitar os excessos na alimentação e na bebida. Esta regra é válida para o dia-a-dia, pois todo excesso é prejudicial ao nosso organismo, e deve ser observada rigorosamente às vésperas de competição. Na véspera de uma prova longa podemos até ingerir uma quantidade maior de carboidratos, mas não exageradamente, de modo que não dificulte a digestão e não atrapalhe o sono.

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