Dica nº 71: Treinamento diversificado em áreas de orientação.
Além dos percursos tradicionais com mapas, é interessante diversificar o treinamento, trabalhando fundamentos específicos da orientação. Todos os principais orientistas da elite mundial valorizam muito o treinamento nas áreas de orientação, dedicando grande parte do treinamento em terreno típico para orientação. Estes trabalhos podem ser realizados em áreas conhecidas, pois o mais importante é a especificidade do terreno típico para a orientação.
A seguir temos alguns exemplos, com a descrição desses tipos de treinamento. Há trabalhos com ênfase no treinamento físico, como o Fartlek Orientado, o Intervalado Estrela e a Locomotiva orientada. Outros dão ênfase a fundamentos da orientação, como Leitura de Mapa Correndo, Azimute e Distância, Corredor Demarcado, Curva de nível, Mudança de Direção e Ori-Mix (várias técnicas como as anteriores num mesmo mapa).
Há ainda outras variações de treinamento específico de relocalização como a Memorização e a Orientação em dupla. Todos esses treinamentos são modelos que variam de acordo com a criatividade do técnico e disponibilidade da área de treinamento, e cuja distância ou duração é adaptada de acordo com a capacidade física dos atletas e conforme a fase de treinamento. É importante que o técnico explique claramente o objetivo da cada tipo de treino, pois vários deles são usados para treinar fundamentos e técnicas importantes da orientação e da corrida, que podem perder o valor se não forem executados de maneira correta, sem o orientista focar no objetivo.
Comentei anteriormente que é importante treinarmos o movimento mais eficiente nos treinamentos, e podemos fazer isto nos treinamentos intervalados nas área de orientação. Também observamos qual é o modo mais “econômico” de correr nas trilhas e nas pernadas longas atravessando campo aberto ou floresta limpa. Assim testamos as melhores maneiras de correr, de acordo com o tipo de terreno que encontramos, adaptando ao nosso estilo pessoal de corrida, conforme o tipo de vegetação e a inclinação do terreno, e conforme o momento da competição, se no começo, no meio, ou no final do percurso.
Alguns treinamentos podem ser montados sem prismas oficiais, utilizando prismas de cartolina ou fitas zebradas, estas últimas preferencialmente do tipo que deteriora em pouco tempo, desaparecendo depois de um ano ao relento. Estes treinamentos são melhores aplicados quando dividimos a equipe em grupos pequenos com atletas de nível técnico e físico semelhante.
Para os atletas mais experientes, os fundamentos são semelhantes aos ensinados a novatos, mas a distância de cada percurso geralmente é maior. Os atletas experientes também precisam treinar os fundamentos e manter o contato com o terreno típico de orientação, mesmo que não tenham disponibilidade de viajar com frequência para áreas novas de treinamento. Por isso os técnicos precisam adaptar os treinamentos básicos às áreas próximas disponíveis, mesmo que tenham limitações na variedade de terreno ou sejam bastante conhecidas por seus atletas.
É fácil ficar frustrado como traçador de percurso quando você está em uma determinada área de terreno e quer treinar um elemento específico. Certos elementos técnicos não podem ser treinados em qualquer terreno ou não são suficientemente claros para os orientistas. Portanto, é importante planejar o exercício a partir do mapa e do material do terreno que você tem à sua disposição.
Lembrando que para todas as atividades, é importante explicar o objetivo do exercício antes de começar, apontando algo específico que os orientistas devem priorizar durante o exercício. Descrever a mecânica de cada exercício e a divisão dos grupos ou pares, quando não for individualizado. Ao final, divulgar a anotação dos resultados e perguntar como foi a execução, para ter o feedback pessoal de cada participante.
Fartlek orientado
Treinamento intervalado individualizado, com intensidade forte na trilha e corrida moderada na floresta, do ponto indicado na trilha até o ponto de controle.
A corrida na trilha é feita com intensidade forte, até a posição indicada no mapa; segue-se até o ponto de controle em corrida moderada, voltando a correr forte após voltar à trilha.
A ordem de partida geralmente segue dos que correm mais rápido para os que correm menos.
A distância total e quantidade de pontos depende da fase de treinamento e da categoria dos atletas. A distância percorrida na trilha pode variar entre 200 e 500m, de acordo com a sequência escolhida pelo técnico. As mulheres podem fazer o mesmo tipo de treinamento, executando menos pontos, percorrendo uma distância menor.
Locomotiva orientada
Treinamento intervalado em grupos de condicionamento físico semelhante, com corrida moderada na trilha e intensidade forte na floresta – a cada estação.
Separa-se pequenos grupos até 4 participantes, de acordo com a capacidade de corrida. Cada grupo segue de uma estação a outra em corrida moderada; chegando ao ponto indicado todos passam pelos pontos de controle no menor tempo possível, em sequências diferentes; depois seguem para a estação seguinte, repetindo o processo. A distância entre as estações pode variar de 200 a 500m, correspondente ao tempo de descanso necessário.
Leitura de mapa correndo
Corrida moderada ou com intensidade forte, lendo um mapa qualquer.
Fazendo um treinamento de corrida normal, executando tiros na pista de atletismo ou fazendo fartlek em qualquer tipo de terreno, executa-se a leitura de mapas de percursos anteriores ou percursos de áreas desconhecidas. O objetivo é treinar a leitura do mapa, ajustando o movimento corporal durante a corrida em ritmos variados.
Intervalado Estrela
Treinamento intervalado individualizado, a partir de um ponto central com pontos de controle dispostos a distâncias diferentes, com intensidade forte na ida e corrida moderada na volta.
Prepara-se os mapas com sequências diferentes, de acordo com a quantidade de participantes, de modo que cada um siga para um ponto de controle diferente. Segue-se com intensidade forte na ida até o ponto, voltando em corrida moderada, ou o inverso, de acordo com a indicação do técnico. Os atletas com menor condicionamento físico fazem menos pontos.
Ir ao ÍNDICE.
Azimute e distância
Mapa contendo apenas as linhas do norte magnético, traçado dos pontos e a descrição dos pontos de controle. Para iniciantes podem aparecer os detalhes dentro do círculo do ponto de controle.
O objetivo é treinar a contagem de passos e o uso da bússola com precisão, por isso o mapa deve omitir todos os detalhes na rota. O tamanho do percurso varia de acordo com a fase de treinamento ou a disponibilidade de tempo naquela semana. Pode ser utilizado como treinamento adicional ou em dias de descanso entre treinamentos mais fortes.
É importante enfatizar o uso correto da búsola: ela deve ser segurada sempre no plano e diretamente na frente do corpo, e não para o lado (a bússola na frente do umbigo).
Ir ao ÍNDICE.
Pontaria Indireta
Mapa contendo o traçado dos pontos com indicação para onde realizar a pontaria indireta.
Prepara-se um percurso evidenciando principalmente este tipo de técnica, com a indicação para a direção a seguir. Indicado mais para treinamento de novatos.
Curvas de nível
Mapa contendo apenas os detalhes de relevo mais importantes, especialmente as curvas de nível. No traçado do percurso geralmente utiliza-se uma linha tracejada, determinando a rota a ser seguida. Podem ser utilizados prismas ao longo da rota, para verificar se todos passaram pelos locais indicados.
Indicado para novatos que estão aprendendo curvas de nível e para experientes que treinam pouco em relevo acidentado.
Mudança de direção
Percurso com muitos pontos próximos, trabalhando especialmente a mudança de direção, comum em percursos médios. Enfatizar o uso de velocidade média forte e diversas mudanças de direção.
Ir ao ÍNDICE.
Corredor Orientado
Mapa onde aparecem apenas os detalhes em uma faixa estreita ao longo dos azimutes para os pontos, limitando a área de leitura do mapa. O mapa reduz as opções de rota e direciona a navegação num corredor determinado. Usado como treinamento alternativo em áreas conhecidas, onde o técnico pode explorar mais os trechos menos utilizados ou evitar o uso das trilhas, para que os atletas sejam obrigados a aplicar técnicas que exijam autoconfiança. Dependendo do terreno pode enfatizar o uso da bússola, ou então de referências do terreno.
Ori-Mix
Mapa contendo variedades diferentes dos treinamentos anteriores num único percurso.
A sequência e variedade das técnicas depende do terreno e da criatividade do técnico. Mais aplicado a atletas experientes, no lugar de treinamentos com uma única técnica de cada vez. Também aplicável quando a área torna-se muito conhecida, sendo necessário um treinamento diferente. Cada parte do treinamento depende dos elementos que o mapa possibilita para aplicar as diferentes técnicas.
Orientação em dupla
Corrida em dupla, com um dos mapas contendo o traçado dos pontos ímpares e outro contendo os pontos pares.
Utilizado principalmente para novatos, separando em duplas de condicionamento físico semelhante. Os traçados são diferentes, de modo que cada um faz a navegação para um ponto, enquanto o outro acompanha a rota até certa referência, onde é sua vez de continuar a navegar até o ponto seguinte.
Cada um deve ficar sempre atento ao mapa para seguir navegando quando chegar sua vez. Uma variação do exercício é aquele que não tem o ponto seguinte ir à frente, enquanto o colega diz qual a direção a seguir e qual elemento procurar como referência até chegar ao ponto, e também indicar a direção de saída que aparece em seu mapa até a próxima referência comum.
Relocalização
Mapa contendo metade da rota para cada ponto, e outra metade apenas com a direção e distância a partir de um ponto de referência. No verso aparece toda a parte omitida, com a saída para o ponto seguinte. Esta é uma variação do treinamento de azimute, principalmente para os que estão aprendendo a usar a bússola.
Treinamento individual onde o objetivo é chegar à área do ponto de controle pela direção e distância prevista a partir de um ponto de ataque nítido, virando o verso ao chegar nas proximidades do ponto de controle para conferir os detalhes em volta, relocalizando-se pelos acidentes que não tinha visto no mapa antes de virá-lo, pegando o ponto e seguindo o mapa até o próximo ponto de ataque, repetindo o procedimento. No brifing é avisado que o praticante deve fazer a contagem de passos pela respiração e virar o mapa apenas quando estiver próximo da contagem prevista.
Para relocalizar talvez tenha que voltar um pouco na rota até identificar algum elemento dintinto e tentar novamente a partir deste outro ponto de ataque.
Ir ao ÍNDICE.
Memorização
Percurso com os mapas junto aos pontos de controle, mostrando apenas aquele ponto e o seguinte.
Execução individual, onde cada atleta corre apenas com a bússola, o cartão de controle e a descrição dos pontos. O objetivo é memorizar os detalhes principais para chegar ao ponto de controle, escolhendo as referências que vai usar, e gravando uma sequência fácil de navegar. Em caso de erro, volta-se ao ponto anterior para tentar novamente. Este treinamento geralmente é feito com pontos de controle próximos e previsto para uma duração menor que uma hora. É importante para aprendermos a usar os elementos essenciais para a navegação, técnica chamada de simplificação, além da escolha de pontos de ataque nítidos para achar o ponto de controle.
Ir ao ÍNDICE.
Partida de golfe
Esta é uma variação do treinamento de memorização, utilizando um percurso estrela. Faça o exercício em pares. Cada dupla tem um mapa com um percurso desenhado. O orientista A lê a primeira etapa por 10-20 segundos e então guarda o mapa e vai para o controle. O orientista B segue atrás com outro mapa. Se o orientista A não tiver certeza, ele pode parar e ler o mapa por mais 10 segundos. O número de vezes que o orientista A parar até chegar no controle é o resultado para essa pernada. Se ele completar a etapa sem parar, então é uma “pernada em uma tacada”. Os orientistas trocam de papéis em cada controle.
Partida de tênis
Este exercício, com um elemento de competição, deve ser realizado em pares. O percurso consiste em uma série de pernadas curtas, com um ponto de controle e ponto de chegada, chamadas de “games”. O orientista que “saca” no primeiro game parte 30 segundos antes do outro orientista. O orientista que chegar ao final da pernada curta primeiro, sem ser alcançado, vence o game. Após cada jogo, os orientistas se movem para o próximo ponto de partida e trocam o “serviço”.
Duelo
Este exercício tem um elemento de competição e é realizado em pares. Trace uma série de percursos com o mesmo ponto de partida. Em cada percurso, os orientistas competem em pares e correm ao mesmo tempo, mas correndo em direções diferentes. É importante usar pontos de controle com nível de dificuldade semelhante por ambos os lados. O primeiro orientista a voltar ao ponto de partida novamente venceu o duelo. Então é bom um encorajar o outro a duelar ou o orientista que não venceu tentar a revanche na volta seguinte.
Ir ao ÍNDICE.
Trevo de três folhas
Outra variação de percurso estrela, mas com três voltas em vez de pontos isolados. Na Volta 1 o treinador corre com todo o grupo e explica como eles devem pensar. A partir da segunda volta o treinador vai liberando um a um, com intervalo de 2 minutos. Na Volta 2 o exercício é controlado de forma que os orientistas sejam direcionados no caminho certo através da marcação do percurso no mapa (veja os pontos de ataque no mapa). A Volta 3 é um percurso normal, onde os próprios orientistas devem procurar as possibilidades que existem e tomar suas próprias decisões.
Nenhum comentário:
Postar um comentário