Manual do Jovem Orientista - Dica nr 23

 Dica n^o 23: A Regra de Ouro de Orientação

A Regra de Ouro de Orientação, conforme artigo de Magnus Davidson, engloba vários aspectos já comentados e outros mais que vêm adiante. 

Todo mundo gostaria de ser um campeão. Mas o que é que faz um campeão ser um campeão? Eles ganham o tempo todo! Qualquer orientista pode ter uma boa corrida e vencer de vez em quando, mas campeões fazem isso o tempo todo.

“Caras de sorte!” Ah, mas isso não é sorte.  

"Então, qual é o segredo?" 

Bem, alguém já perguntou a Nikki Lauda, piloto de Fórmula 1: "O que é que faz um campeão ser um campeão?" Ele respondeu: "A capacidade de ganhar indo tão devagar quanto possível". 

“Mas isso é estúpido! Campeões são os que supostamente vão mais rápido!” Rápido sim, mas apenas rápido o suficiente para bater todos os outros. Puxando no limite corremos sempre o risco de correr acima do limite, de modo que as coisas dão errado. As coisas não dão errado para os campeões. 

“Bem, isso é tudo muito bom para o senhor Lauda, mas como tudo isso se relaciona com a orientação?” Bem, talvez devêssemos ouvir o que um campeão do mundo de orientação tem a dizer sobre o assunto. Oyvin Thon certa vez escreveu: "Cada orientista, num certo nível, pode encontrar o seu caminho através de um percurso sem cometer erros. Mas o problema é saber o quão rápido você tem que correr para vencer a corrida. Se você for rápido demais, você vai cometer erros. É muito difícil equilibrar a velocidade de corrida sem cometer erros". 

“Então você está dizendo que qualquer orientista mediano pode fazer um percurso sem cometer erros, se ele for devagar o suficiente?” É isso mesmo. 

 

“E quanto mais rápido for, maior o risco de cometer erros?” Exatamente. 

Para competir, você tem que ir rápido. O truque é encontrar a velocidade ideal, que está logo abaixo da velocidade em que você começa a cometer erros.

“Legal, mas a velocidade ideal do Sr. Campeão Mundial é muito mais rápida do que a minha! Como é que ele encontrou a sua velocidade ideal? Como posso encontrar minha velocidade ideal?” Ah, mas há uma simples regra de ouro ... 

Somente correr tão rápido quanto você pode ler o mapa.

“Isto soa bastante razoável, mas o que ‘ler o mapa’ realmente significa?” Bem, significa um monte de coisas. As três mais importantes são: ser capaz de relacionar os símbolos do mapa ao terreno rapidamente; decidir a quantidade de informação que você precisa para tirar do mapa para navegar de forma eficaz, e ser capaz de ler o mapa correndo.

Não estou pedindo muito, estou? A leitura do mapa é a habilidade básica da orientação. Todos os componentes acima podem ser melhorados através do treinamento. Se o fizer, irá aumentar sua velocidade de leitura do mapa e, assim, melhorar a sua velocidade ideal e sua orientação.

“Então, quão rápido eu preciso ler o mapa?” Bem, você precisa ler o mapa de forma que, em qualquer ponto do percurso, você saiba onde você está e saiba onde você está indo. 

“Bem, o primeiro é bastante óbvio - se não soubesse onde estava, eu estaria perdido!” Exatamente. 

Manter-se em contato com o mapa é muito importante. É onde se aplicam todas as habilidades de navegação que você já ouviu falar. Coisas como uso da bússola, a contagem de passos, e interpretação do relevo. Estas são habilidades que só podem ser aprendidas através da prática na floresta. Mas há vários livros e manuais de treinamento que descrevem as várias habilidades e como melhorá-los.

“Então, sobre saber onde você está indo, seria a escolha de rota?”

Bom, em parte. Você deve fazer a leitura do mapa à frente de onde você está. Isso ajuda a evitar perda de tempo nos pontos de controle, quando você sabe onde você está indo imediatamente após picotar. Ele também dá um alerta antecipado de objetos como encostas íngremes ou áreas complexas, que exigem esforços extras físicos ou mentais. Você pode, então, preparar-se antes de encontrá-los.

“Espera aí! Estou tentando encontrar meu caminho em uma perna, e você quer que eu olhe para todo o percurso!”

Não. Eu não estou sugerindo de você sobrecarregar-se com a leitura do mapa. Alguns orientistas podem gostar de planejar o percurso inteiro de uma só vez. Mas planejar uma de escolha rota básica para a próxima etapa provavelmente é suficiente. 

“Então, como posso praticar escolha de rota?”

A boa notícia aqui é que você pode fazer bem no conforto de sua poltrona favorita. Além de alguns livros sobre o assunto, é muito útil olhar os mapas de percursos anteriores e se perguntar "o que aconteceria se eu tivesse ido dessa maneira?".

“Isto pode parecer fácil. Mas eu não posso ser orientista na minha poltrona!” Claro que fazer escolhas de rota na corrida é uma questão bem diferente. Mas obtenha informações sobre a forma como você está fazendo, conversando com os outros sobre seus percursos e comparando tempos parciais.

Então é preciso fazer leitura do mapa à frente e praticar escolha de rota. E ler as descrições dos pontos de controle. 

“Ah! Eu sempre faço isso.” Bom para você. É incrível como muitas pessoas não o fazem. Pelo menos, não até que eles chegam ao ponto de controle.

“O que há de errado com isso?” Você ficaria surpreso quanto tempo pode ser perdido por não saber exatamente para onde ir quando você chega ao local do ponto de controle. Os segundos desperdiçados em hesitar, ou fazer coisas como correr para o topo de uma colina quando o prisma está na parte inferior, pode adicionar até alguns minutos para um percurso com 20 pontos de controle.

“Mas como posso encontrar a minha velocidade ideal?”

Bem, você deve começar indo mais devagar. 

“Mais devagar? Você está louco?” Não, eu estou falando sério. Diminua a velocidade e pratique suas habilidades de leitura de mapa até que você complete os percursos sem cometer erros graves. Se você cometer erros nos percursos, você estará treinando a si mesmo para cometer erros. Se você não comete erros, você estará treinando para não cometer erros. Tente desenvolver um ritmo de bater nos pontos de controle de primeira vez. Depois, aos poucos, acelere. Se você começar a cometer erros, então desacelere, trabalhe para melhorar a leitura de mapas, e tente acelerar novamente.

“Suponha que eu possa correr à toda velocidade e não cometer erros.” Então você tem muita sorte mesmo! Obviamente, você precisa melhorar sua velocidade de corrida através de treinamento físico. Mas não se esqueça de também trabalhar em sua leitura do mapa, caso contrário, você poderia começar a correr além de sua velocidade ideal.

“Eu acho que peguei a ideia agora. É um pouco complicado, no entanto.” Não precisa ser, basta lembrar a Regra de Ouro - só ir tão rápido quanto você pode ler o mapa. Sua velocidade ideal vai variar de mapa para mapa, de uma perna para outra, e até na mesma perna. 

Lembre-se dos 'semáforos': 

 

Verde: você pode ir mais rápido no início de uma perna, porque você só precisa ler uma pequena quantidade de informação a partir do mapa para navegação rudimentar. 

 

Amarelo: perto do ponto, você tem que ler muito mais informação e tem de desacelerar.

 

Vermelho: do ponto de ataque para o ponto de controle, a corrida será muito mais lenta, andando se preciso for, e usando as técnicas mais adequadas. Tudo se resume a apenas ir tão rápido quanto você pode ler o mapa.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 50

 Dica no 50: Sistema de Avaliação de Distância. 

Inicialmente é importante aferirmos a contagem de passos na distância de 100m, principalmente a contagem pela respiração quando estamos correndo. É preciso saber a contagem também em diferentes terrenos. Esta é feita na prática de um percurso qualquer, onde medimos a distância com a régua da bússola, fazemos o cálculo para aquela escala e efetuamos a contagem, comparando a distância medida no mapa com a verificada no terreno. 

Para a “calibração de passos” na corrida devemos: contar os passos (contagem da respiração) entre dois objetos e aplicar a contagem para outros objetos, memorizando os ajustes verificados. 

É importante aferir nas diversas situações: diferentes inclinações de subida, nas decidas, nas estradas planas, dentro dos bosques, etc. Comprovamos que diferentes situações implicam em contagens diferentes, por isso precisamos saber qual é a contagem a ser utilizada em cada situação. A vantagem desta verificação está em saber a distância correta em cada tipo de terreno ou ao longo de referências. Devemos verificar a calibração nos treinamentos, para estarmos prontos para executar a contagem adequada em competição. Para a categoria Elite, é muito comum termos o uso de azimute e contagem de passos saindo direto de um ponto de controle para chegar ao ponto de controle seguinte.

A avaliação de distância é realizada paralelamente às técnicas mais importantes, e não pode ser desprezada, principalmente quando é necessária a orientação precisa. Até quando navegamos pelo terreno, é importante marcar a distância de uma referência até a seguinte, para não seguirmos por uma crista diferente da que leva ao ponto de controle. Também é importante em rotas longas, quando precisamos pegar uma trilha indistinta para uma boa rota; para saber exatamente quando for chegar a uma junção de trilha menos distinta, ou em orientação noturna; quando o ponto de controle está em uma área muito detalhada, para evitar erros paralelos (numa área com várias colinas pequenas e montículos, por exemplo); ou quando o mapa tem poucos detalhes próximos ao ponto de controle. Nessas situações a avaliação de distância é fundamental para mantermos a concentração, fazendo uma navegação mais segura. 

No início do revezamento noturno do Jukola 2005, o primeiro ponto de controle era bem distante, cerca de 2,5 km da partida. Escolhi a rota por uma estrada à esquerda da linha do azimute, pois subia menos, mas deveria voltar à floresta numa curva. Como estava bastante escuro na floresta, ao sair da estrada principal já comecei a marcar a distância entre as referências seguintes. Haviam algumas elevações adiante que geravam dúvidas na rota. Quando subi numa crista alongada, estava marcando a distância prevista até o ponto, mas não encontrei nada quando chegou a distância marcada. Olhei para a direita e vi várias luzes na crista ao lado, e lá estava o ponto de controle. Por causa da avaliação de distância não perdi tanto tempo, pois teria muita dificuldade para me relocalizar no escuro e seria uma perda de tempo terrível se não estivesse navegando com alguma técnica de avaliação de distância como segurança.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 49

 Dica no 49: Sistema de Uso da Bússola. 

Como Amyr Klink escreveu em seu livro Cem Dias entre Céu e Mar, "Navegar é preciso. Viver não é preciso... Eu vejo do mar com olhos diferentes do que em terra. Navegar, eu entendo, é a arte da precisão, e viver é, antes de mais nada, fundamental. O navegador não vaga a esmo, mas se prende a tudo que é possível, para tornar preciso o seu caminho. A exata posição dos astros no universo, no preciso segundo de cada minuto, em cada hora, o vento, o sol, sinais de todos os tipos, dados de todos os acidentes, registros de todas as forças e movimentos. E na arte de navegar nada exige maior precisão do que aportar, com segurança e onde se quer."  

Podemos fazer uma comparação do comentado acima com a navegação com bússola, para poder chegar com segurança onde se quer. Tanto usando bússola de dedo ou normal, o processo é semelhante, pois devemos sempre consultar nossa bússola. Na verdade, os atletas experientes e da elite geralmente fazem uso mais constante da bússola para tirar proveito da navegação em linha reta quando necessário, além de prevenir erros comuns que ocorriam quando eram iniciantes.

Devemos checar a direção geral em cada perna, fazendo a leitura rudimentar, correndo com o braço estendido ao ajustá-la. É importante tomarmos cuidado com erros de 180° (contra-azimute), quando seguimos na direção contrária ao azimute. Para isso a atenção ao posicionamento no mapa é muito importante.

Dependendo da característica do ponto de controle, quando a vegetação tem uma boa visibilidade, é possível chegar até ele passando pelo ponto de ataque correndo, tirando o azimute em corrida e seguindo com atenção até visualizar o elemento na distância prevista. Mas em áreas onde a visibilidade não é boa, há a necessidade de fazer leitura precisa, é preciso parar um pouco no ponto de ataque e ajustar a bússola movendo mais devagar. Depois de ajustada, levantamos a cabeça, tiramos a visada e seguimos em frente. Este cuidado leva apenas alguns segundos, mas é melhor perder alguns segundos do que mais de um minuto, quando não acertamos o ponto de controle na primeira tentativa. 

A diferença principal no uso da bússola de dedo, além desta estar sempre em contato com o mapa, está no método consistente para segurar, mantendo-a sempre apontando a direção a seguir no mapa. Podemos colocá-la às vezes com a base da régua sobre o ponto em que estamos e o prolongamento na direção a seguir, para conferir o posicionamento correto, fazendo a visada adiante, e posicionando em seguida para trás, retornando com a ponta indicando a posição em que estamos. 

Outro detalhe importante é que sempre devemos ajustar o posicionamento do corpo para acertar a direção, não girando o pulso. A posição de leitura da bússola é sempre à frente da linha média do corpo, com a base da bússola apontada para o umbigo e a ponta da seta de navegação indicando a direção a seguir, para termos uma visada correta, e manter a bússola paralela ao solo para que a agulha não se prenda ao girar. Com este tipo de posicionamento garantimos melhor precisão na direção, tanto parado como em movimento, e podemos chegar com bastante precisão onde quisermos.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 48

 Dica nº 48: Sistema de Leitura do Mapa.

Os Sistemas de Orientação consistem em uma sistemática de abordagem do treinamento técnico e mental para orientistas experientes, baseado num trabalho da Federação Canadense de Orientação. Os sistemas podem ser divididos em: Leitura do Mapa, Uso da Bússola, Avaliação de Distância, Escolha de Rota, Picotar, Relocalização, Concentração, Estratégia de Corrida, Treinamento e Análise. 

Esta sistemática leva em conta os procedimentos mais comuns realizados em treinamento e competição, de maneira lógica, com repetição de procedimentos básicos, procurando o automatismo de várias ações. Utiliza processos fáceis de treinar, trabalhando os fundamentos do esporte, visando melhorar o desempenho. Engloba também o treinamento mental, que deve ser feito paralelamente ao treinamento técnico. 

A leitura do mapa é o sistema mais comum, que fazemos desde principiantes, e que devemos continuar executando sistematicamente em qualquer nível de aprendizado. 

Para começar, sempre dobre o mapa paralelo aos meridianos (para facilitar a leitura da bússola) e posicione-o orientado em relação à direção a seguir. Oriente o corpo (não o pulso), um erro comum é justamente correr com o mapa fora da posição corretamente orientada. Use o polegar ou a ponta da bússola de dedo para marcar o lugar onde está. Faça tomadas rápidas do mapa, procurando formar uma imagem mental, a leitura do mapa é constante, acompanhando nossa progressão no terreno. 

A imagem mental é parte mais importante da leitura do mapa, pois nela firmamos nossa autoconfiança. Devemos entrar mentalmente dentro do mapa desde o início do percurso, identificando no mapa os objetos próximos que vemos no terreno, fazendo uma imagem mental do que está à nossa volta. Depois de adaptar-se ao mapa é possível progredir com mais confiança e com menos chance de errar. 

Faça a leitura do mapa à frente, para saber sempre o que está por vir, checando à medida que passar pelas referências. Dessa maneira sempre estamos antevendo as possibilidades de situação adiante e não temos surpresas quando realizamos a navegação correta. Nos percursos médios não há muita variação de rota, predominando a mudança de direção e navegação próxima ao azimute. Mas nos percursos longos aparecem várias rotas longas, com muitas opções de rota. É possível inclusive fazer a escolha de rota para o ponto seguinte, quando a navegação não for muito complexa e houver tempo disponível na rota atual. Podemos fazer a análise geral da rota para o ponto seguinte rapidamente e voltar a concentrar-se na navegação atual. A vantagem dessa análise preliminar é a possibilidade de atacar o ponto de controle sabendo para que lado vai sair em seguida, evitando perda de tempo para leitura do mapa e tomada de decisão em relação à rota seguinte. 

Outro aspecto importante é a leitura seletiva do mapa. Principalmente nas áreas da Escandinávia, encontramos áreas com terreno muito acidentado, inclusive com diferentes níveis de dificuldade para interpretação dos acidentes do relevo. É necessário olhar para a estrutura geral do terreno e simplificar as curvas de nível, assim a navegação difícil fica mais fácil. 

Basta identificar os principais acidentes do terreno: principais colinas e esporões, encostas mais íngremes, reentrâncias grandes e faixas de terreno mais baixo. 

Em áreas com muitos detalhes para interpretar, podemos selecionar uma série de objetos semelhantes, como charcos ou colinas que estejam alinhados com a rota a seguir. 

Fechamos os olhos para os detalhes e vemos apenas a estrutura do terreno e alguns poucos objetos distintos como referência (os penhascos maiores funcionam bem como referências seguras para a navegação). 

Em local com muitas pedras e colinas pequenas, há um risco maior de cometer um erro paralelo ao seguir pelo azimute, mas sendo possível a simplificação, a estrutura do terreno pode nos levar ao ponto de controle com mais facilidade, especialmente se houver alguma linha de segurança, como uma encosta íngreme, para evitar de passar adiante do ponto. Além disso, é importante manter a contagem de passos, para confirmar a distância a partir da referência ou ponto de ataque.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 47

 Dica no 47: O treinamento de corrida em terreno irregular.

Para o novato, o treinamento semanal em terreno similar ao que praticamos orientação é importante para a adaptação ao terreno irregular que encontramos comumente. Para os experientes o treinamento neste tipo de terreno é fundamental para um bom desempenho. Todos os orientistas da Europa incluem a corrida em terreno similar ao de orientação durante o preparo físico básico. Todos os tipos de treinamento, inclusive os intervalados, podem ser adaptados ao terreno específico de orientação. 

É importante treinarmos em terreno variado inclusive com velocidade de competição. Com mais treinamento variado, inclusive fora das trilhas, é possível melhorar a mecânica do movimento específico da corrida na floresta, que é muito diferente da corrida em trilhas. Este tipo de adaptação ajuda a melhorar o ritmo de corrida em competição de orientação. A facilidade de corrida em terreno irregular é importante inclusive para diminuirmos alguns minutos num percurso longo.

O treinamento também varia de acordo com a região onde será nossa competição alvo, uma vez que o relevo interfere bastante no desempenho. Há necessidade de preparação específica quando vamos competir em região montanhosa, diferenciado da preparação para região mais plana. Na primeira situação temos que aumentar o volume de trabalho em subida gradualmente, inclusive com grande quantidade de intervalados em subidas. Esse volume de corrida em subidas deve ser significativamente maior que o que realizamos no treinamento convencional, onde damos mais importância ao treinamento de ritmo em pista de atletismo ou intervalado em terreno com relevo moderado. 

Geralmente fazemos uma preparação diversificada, onde o trabalho final deve dar prioridade à situação mais específica da competição principal, sendo cada fase de treinamento buscando aproximar-se do tipo de terreno e vegetação onde teremos competição nas semanas seguintes. Aquilo que se espera encontrar durante a competição deve ser experimentado durante o treinamento. O treinamento semelhante à competição deve ser regular e fazer parte do treinamento diário, tanto no aspecto físico como mental. Cada sessão de treinamento é importante no preparo para a competição, e quanto mais próximo estiver o evento, o treinamento deve ser mais semelhante à competição.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 46

 Dica nº 46: Use um relógio especial para auxiliar no controle do treinamento.

Para executarmos um programa de treinamento, conforme indicado anteriormente, é fundamental termos um bom relógio, preferencialmente com memória para 50 ou 100 tempos, e melhor ainda se tiver controle da frequência cardíaca. Para o monitor cardíaco ou frequencímetro, o ideal é que, além da marcação dos batimentos cardíacos, haja memória e interface para resgatar os tempos e batimentos direto para um computador. 

Durante os percursos, é importante o controle de tempo ponto a ponto na orientação, especialmente se pudermos comparar com outros que realizaram o mesmo percurso e também fizeram a marcação dos tempos. Com o frequencímetro podemos verificar a variação do esforço nas diversas partes do percurso, especialmente nas subidas e descidas. Vemos também o comportamento do esforço nas faixas de limiar anaeróbico, podendo nosso treinamento ser direcionado para essas faixas, garantindo um melhor aproveitamento e melhora no desempenho. 

Existem programas de treinamento completos baseados no trabalho com a frequência cardíaca, geralmente fornecidos pelos fabricantes de frequencímetros, que podem dar uma boa base para o planejamento do treinamento. 

A diferença básica no treinamento baseado na frequência cardíaca começa no teste de avaliação inicial da temporada, onde aplicamos um protocolo especial, como o de Conconi, para determinar o limiar anaeróbico. A partir daí o treinamento principal é definido com base na zona de limiar anaeróbico, onde em vez de metas de tempo e distância numa pista de atletismo é estipulado o tempo de trabalho na zona de limiar em cada seção de treinamento. É um método adaptável a qualquer atleta, pois não depende de tabelas com valores calculados para o trabalho intervalado, e com o desenvolvimento da temporada, a tendência é a melhora do desempenho com o trabalho continuado. 

Eu experimentei durante algumas temporadas o uso do frequencímetro e obtive excelentes resultados. Foi bem melhor que anteriormente, quando não dispunha dessa ferramenta. Só parei de usar quando faltou patrocínio para adquirir um relógio melhor e pelo tempo limite de durabilidade do equipamento. Ele realmente facilita o controle principalmente durante a execução do treinamento e da competição, além de facilitar a análise da performance que fazemos posteriormente. Vários técnicos incentivam o uso do frequencímetro, fazendo os testes e planejamentos baseados em seus dados. É um item quase obrigatório para os atletas de elite, principalmente para os que treinam sozinhos, sem ter um técnico acompanhando o treinamento o tempo todo. 

Outro tipo de relógio bastante útil é aquele que além de medir os batimentos tem o sistema GPS. Vários orientistas da Europa costumam usar modelos assim para gravar as rotas realizadas, juntamente com a imagem do percurso realizado. Ele ainda fornece o perfil de altitude do percurso, onde podemos comparar a variação dos batimentos cardíacos conforme a mudança de relevo. 

Todos os dados de tempo, frequência cardíaca e rotas podem ser baixados para um computador com alguns programas que auxiliam na avaliação do treinamento, desde que o relógio possua uma interface que permita baixar os dados para algum programa no computador, e depois esta rota pode ser colocada sobre a imagem do mapa de orientação para analisar a rota que foi feita. Dessa forma o controle do treinamento pode ser mais completo, e o resultado final será a melhoria da performance.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 45

Dica nº 45: Controle bem seu treinamento. 

Quando decidimos fazer um treinamento de corrida sério, é importante encontrar a combinação ideal de três variáveis: até onde você corre, quão forte você treina e com que frequência você corre. Podemos aprender algo com os profissionais. Leif Inge Tjelta, professor da Universidade de Stavanger, na Noruega, realizou um estudo conjunto que compara os resultados de diversos estudos que determinam o método de treinamento que os corretores profissionais preferem. 

 Acontece que uma grande porcentagem do treinamento é de longa distância com baixa intensidade, e pequena parte correndo com alta intensidade. Ou seja, sessões com velocidade constante sem pausas que variam de 50 minutos a várias horas. Isto é, em parte, contrário às descobertas anteriores, mostrando que praticantes de amadores bem treinados tiveram o melhor progresso exercitando com maior intensidade. Isso se refletiu em um estudo dinamarquês, que mostrou que os atletas bem treinados tiveram grandes progressos com sessões de intervalos intensos. Mas as descobertas de Tjelta não descartam os intervalados pesados. "Isso deve, naturalmente, ser combinado com treinamento intervalado", enfatiza o pesquisador. 

Quando os atletas montam seu programa de treinamento, há duas coisas para as quais devem prestar atenção: na intensidade e no volume (distância). Como intensidade, leva-se em conta o quão alta está a pulsação quando se exercita. O controle da frequência cardíaca é feito com relógios que possuem esta funcionalidade, assim o controle do ritmo de corrida pode ser feito pelos batimentos cardíacos. O valor da frequência cardíaca máxima pode ser avaliado num teste de Cooper de 12 min, tentando atingir intensidade máxima no último minuto. 

Tjelta dividiu o treinamento para corredores de distância longa em cinco zonas de intensidade diferentes. 

 A Zona 1 pode ser a que mais deseja. Consiste em uma corrida longa e tranquila onde o pulso está entre 62 e 82 por cento da frequência cardíaca máxima. 

A Zona 2 é geralmente chamada de zona de limiar anaeróbio. Ou seja, você corre à velocidade máxima que consegue manter durante cerca de uma hora. Agora, o pulso está entre 82 e 92 por cento da frequência cardíaca máxima. 

Na Zona 3, o pulso está entre 92 a 97 por cento da frequência cardíaca máxima. Envolve intervalados mais intensivos com menos repetições e um pouco mais de tempo nas paradas. 

Estas três zonas são todas zonas aeróbicas. Ou seja, o coração consegue extrair sangue rico em oxigênio suficiente para os músculos. 

Quando o treinamento vai para a Zona 4, a seriedade começa. Então o atleta é tão rápido que o coração já não consegue bombear sangue suficiente oxigenado. Assim, o sistema anaeróbio se transforma para dar energia aos músculos. Isso não permite que o corpo continue por um longo tempo e, eventualmente, você fica cansado e suas pernas se endurecem. 

A Zona 5 é reservada para treino curto e treinamento rápido. 

Quando Tjelta dividiu o treinamento da corredora de maratona Ingrid Kristiansen, para a Maratona de Londres em 1985, as sessões dividiram-se em termos percentuais:

A mesma distribuição foi encontrada entre os outros corredores de longa distância. Um total de 70 a 90 por cento do treinamento foi em corrida longa e tranquila. E o padrão continuou até os corredores de longa distância de hoje. 

Um corredor de distância intermediária permanece principalmente na zona um e dois. Os intervalos foram menores: parece que duas a quatro sessões de intervalo com frequência cardíaca de 82 a 92% e uma a duas sessões de pulso ainda maiores (92-97%) por semana. Tjelta viu que os corredores de longa distância bem-sucedidos que competiam por distâncias entre 1500 metros e maratona corriam entre 120 e 260 quilômetros por semana. 

A britânica Paula Radcliffe conseguiu o recorde mundial na maratona, na Maratona de Londres em 2003, com tempo em 2h 15min 25seg. Ela correu entre 192 e 256 quilômetros por semana, quando estava na fase de treinamento básico. Tjelta enfatiza que essas taxas de treinamento são mais relevantes para aqueles no nível superior. 

Mas você pode aprender algo com as observações de Tjelta: “Treinei uma parte dos corredores cotidianos, onde o objetivo era treinar até meia maratona (cerca de 21 quilômetros). Em seguida, treinamos exatamente os mesmos princípios que os profissionais. Tivemos a mesma distribuição entre treinamento de intervalo e treinamento calmo - da mesma forma que, por exemplo, Henrik Ingebrigtsen”. "Nós praticamos apenas muito menos", acrescentou. No entanto, é aconselhável evitar muitas corridas longas por semana: “O treinamento em quantidades excessivas pode causar uma série de problemas como distúrbios dos músculos e do esqueleto. 

Treinamento demais também pode fazer você sair, tanto física como mentalmente”, disse Mark Conover, diretor da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia. Uma maratona pode ser perigosa para o coração se você for um corredor amador, sem o treinamento adequado. Então o principal autor do estudo apontou que você deveria estar bem treinado antes de embarcar em tal desafio. O companheiro Henning Ofstad Ness também advertiu em um artigo anterior sobre começar num nível muito difícil. “Você não pode começar com uma maratona. Você precisa se treinar gradualmente para que seu corpo seja capaz de fazer uma”. 

Isso é consistente com o que já foi bem documentado em 15 anos na distribuição da quantidade e intensidade entre os melhores atletas da Noruega. "Um ponto importante que este estudo enfatiza é que há variações individuais sobre o que funciona melhor. Alguns praticantes podem não tolerar um modelo específico que é referido como" melhor ", escreve Seiler. 

Por exemplo, o estudo mostra que alguns praticantes podem obter bons resultados exercitando em quantidades menores com maior intensidade. Ele ressalta que se trata de descobrir os pequenos ajustes no treinamento que melhor beneficiam o atleta. Tjelta também escreve no estudo que há uma diferença entre um programa de treinamento preparado para um praticante individual e um estudo que mostra qual programa de treinamento dá o maior progresso médio para um grupo de pessoas durante um determinado período de tempo. “Tem muito a ver com o tipo de pessoa que você é. Se você é um corredor rápido, você pode executar intervalados em uma extensão muito maior. Mas você não pode deixar de executar grandes quantidades se você for realmente bom”. 

A combinação ideal de intensidade e quantidade é, portanto, primordialmente orientadora. Muito também é sobre o nível em que você está e quais os pontos fortes que você possui como praticante. A variação de intensidade e quantidade segue próximo do que está previsto no plano de treinamento, mas permite ajustes de acordo com a evolução da temporada, aumentando se a resposta em termos de melhoria for positiva, ou diminuindo se as seções tornarem-se muito cansativas e houver dificuldade em executar o que estava previsto. 

Num grupo de atletas que treinam juntos, cada um deve fazer próximo da intensidade que se sente confortável até completar dois terços do treinamento, e tentando puxar um pouco mais no final, para completar o volume previsto no dia. Quando alguém usa uma intensidade acima do que pode suportar até a metade do treinamento, há bastante chance de não conseguir completar o volume previsto, pois não consegue manter o ritmo previsto até o final. 

O controle dos batimentos também é feito durante os intervalos entre os tiros na pista; quando o atleta entra em fadiga, os batimentos ficam cada vez mais altos no intervalo, o tempo de intervalo não é suficiente para a recuperação e o resultado é que fica cada vez mais difícil manter o ritmo.

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