Manual do Orientista - Dica nr 77

 Dica nº 77: Nunca subestime sua capacidade.

“Uma vez que aceitamos nossos limites, podemos ir além deles” (Albert Einstein). O primeiro Campeonato das Forças Armadas que participei aconteceu em Lages - SC, no mês de maio de 1986, com chuva, lama e bastante frio. Tudo era novidade: eu era o atleta mais novo da competição, ainda com 18 anos de idade, não havia feito nem uma dúzia de treinamentos em mapas de orientação padronizados, era a primeira competição com chuva e frio, não conhecia nenhum dos adversários. Entretanto, não estava preocupado com as dificuldades em si, estava apenas concentrado em enfrentar o desafio dos percursos e fazer o melhor possível. Tinha feito uma boa preparação física e técnica nos dois anos anteriores para poder chegar ali, e não tinha nada a perder. Para minha surpresa, descobri que tinha facilidade de correr em áreas reflorestadas, predominantemente brancas no mapa, em percurso com boas opções de rota e desenvolver um bom ritmo de corrida no frio. Naquela época os atletas antigos da Equipe do Exército não gostavam daquele tipo de área, pois os bons corredores começaram a se destacar, alguns novos também como o Novais, Machado, Brandão e Ozeli. A temperatura estava abaixo de 10º C, ficando difícil para usar o picotador, mas no primeiro percurso achei todos os pontos sem dificuldade. Minha surpresa só não foi maior que a do Deichmann, atleta experiente do Exército que havia saído 6min antes, quando cheguei junto dele para picotar o penúltimo ponto, saindo em disparada para o último ponto e para a chegada num campo aberto. Fechei o percurso em segundo lugar, 2min depois do Barros, da Marinha, e apenas 11seg na frente do Ozeli, do Exército. 

O pódio com um atleta de cada Força deixou de ser uma cena rara a partir desse dia.

No dia seguinte o percurso era um pouco menor, mas apesar de alcançar o Mello, veterano do exército que saíra 3min antes, logo no ponto 3, tive dificuldade no ponto 5 que estava “escondido” numa área de vegetação rasteira. Ainda não tinha muita experiência e passei direto pela área do ponto, fiquei com dúvida e perdi muito tempo, depois de ir adiante e voltar para achar o ponto. Se tivesse parado e esperado o Mello achar o ponto, chegando junto com ele até o final, teria feito o segundo tempo daquela pista e seria o campeão daquele ano. Foi uma questão de sorte, que não descartava meu potencial. Mas na maioria das vezes, o fator sorte na orientação é contrário aos bons resultados, principalmente naquela época, quando os mapas não eram tão bons quanto agora. 

Cada percurso é diferente, mas todos os competidores enfrentam dificuldades semelhantes, com algumas variações de acordo com a escolha de rota. Muitas vezes a escolha de rota para um único ponto faz a diferença entre ser 1º e o 9º colocado. O Uderci, meu técnico naquele ano, costumava dizer: “Quem não erra, ganha.” A vantagem dos mais experientes está apenas em errar menos, devido à grande quantidade de percursos realizados, mas os novatos têm as mesmas chances de fechar com um tempo bom e vencer os percursos. 

Na orientação, nosso objetivo deve ser o de fazer o melhor possível no percurso independente das circunstâncias. É um desafio pessoal diante de uma área desconhecida. Você pode realizar uma performance ótima, perto de sua capacidade máxima, mas mesmo assim não ser o campeão. Mas você ainda é um vencedor se fizer o melhor que puder. Para ser campeão depende da combinação dos resultados dos outros, mas quando chegar ao final, após ter passado por todos os pontos sem errar, correndo o máximo possível, já se sabe que o resultado será ótimo.

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Manual do Orientista - Dica nr 76

Dica nº 76: Os veteranos devem respeitar suas limitações.

As categorias de veteranos começam a partir dos 35 anos, apesar de sempre termos alguns atletas depois dessa idade ainda competindo na categoria Elite, mas são poucos. Alguns desses até ganham medalha no Campeonato Mundial da IOF, como aconteceu com o sueco Jörgen Martensson (aos 35 anos) e o norueguês Bjørnar Valstad (aos 37 anos). 

 

No caso deles, além de terem sido atletas de destaque desde juniores, ainda mantiveram o condicionamento físico a nível compatível com o dos atletas mais jovens até os 40 anos de idade. O caso mais recente é o de Daniel Hubmann, que ganhou uma medalha de ouro no revezamento do Campeonato Mundial em sua casa, na Suíça, em 2023 aos 40 anos de idade.  

 

O Campeonato Mundial de Masters da Orientação é bastante disputado nas primeiras categorias devido a competidores desse nível técnico e físico, sendo que várias categorias ainda têm ganhadores que foram campeões nacionais e mundiais quando eram jovens. Aqui no Brasil, eu e Carlos Alberto de Araújo, da Equipe do Exército, que venceu o CAMORFA em 2004 e 2007, já com mais de 35 anos de idade, nos esforçamos bastante na disputa com atletas mais jovens, que geralmente corriam até mais rápido. A experiência nos ajudou a manter um nível de competição compatível com os demais competidores da Elite, mas o condicionamento físico foi o fator limitante para continuarmos competindo entre os primeiros. 

Eu encerrei minha carreira de competidor das Forças Armadas em 2008, aos 41 anos de idade, com uma medalha de prata no percurso médio e outra prata no revezamento, após ter vencido um percurso longo no ano anterior, com 40 anos. Em minha última prova de revezamento fiz a última perna; saí na quarta posição, mas consegui passar dois competidores na busca pela medalha. Participei de competições na categoria Elite até os 48 anos de idade, após completar 30 anos competindo na Elite. 

Depois de parar de treinar para competir, a partir dos 50 anos eu senti a dificuldade da idade com uma frequência maior de lesões musculares simples que não ocorriam anteriormente. Isto não desmotiva de continuar participando, mas é um alerta para ter uma preocupação adicional antes e depois de cada evento. 

Geralmente existem percursos diferenciados para veteranos experientes, aqueles que já competiram em categoria “A” ou na Elite anteriormente. Isto ocorre por estes já estarem acostumados a desafios difíceis, pedindo percursos com maior dificuldade técnica. Entretanto, fica a cargo de cada veterano o controle das condições limites para a execução de percursos em condições mais difíceis, quando o clima está muito quente ou quando a área é montanhosa. Cada um conhece suas limitações pessoais, assumindo os riscos caso as condições de competição possam trazer algum risco para a saúde. Os organizadores sempre colocam apoio médico à disposição para casos de emergência, mas todos devem evitar situações perigosas. É importante ter mais cuidado com a hidratação durante competições em dias extremamente quentes, ou evitar esforço demasiado quando existe algum problema cardíaco em potencial. 

Há opção de percursos menores e mais simples, para aqueles que optam por caminhar e fazer orientação apenas por lazer, a competitividade não é prioridade nas categorias “B” e “N”, e os organizadores costumam traçar os percursos com esta visão. 

Até mesmo para aqueles que participam de uma categoria “A” de veteranos, a prioridade deve ser a de aproveitar o desafio técnico do percurso em vez de competir. Depois de várias centenas de percursos competindo, participar de um percurso só pelo prazer de descobrir novos caminhos é muito recompensador.

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Manual do Orientista - Dica nr 75

 Dica nº 75: Cuidado em mapas com objetos fora do padrão.

Além da necessidade de clareza dos detalhes mostrados no mapa, o Padrão Internacional para Mapas de Orientação – ISOM – é bem específico em relação ao tamanho mínimo de objetos a serem desenhados no mapa. O mapeador deve ler todo o manual e tomar ciência desses tamanhos mínimos. A regra geral é que o mapa deverá conter as características do terreno que sejam óbvias para um orientista em corrida. Além disso, na descrição dos objetos está definido que o diâmetro mínimo de depressões e buracos é de 2m. O prisma não pode ficar abaixo do nível do solo, quando no interior de acidentes com menos de cinco metros de diâmetro. Todas as pedras desenhadas no mapa deverão ser facilmente identificáveis no terreno, com altura mínima de 1m, regra essa que pode ser estendida a objetos especiais feitos pelo homem ou objetos do terreno, como os cupinzeiros. Entretanto, alguns mapeadores insistem em colocar objetos com dimensões menores que essas, fora do padrão previsto, alegando ter poucos detalhes grandes na área. Este recurso poderia ser justificado com este argumento, entretanto elementos desse tipo não devem ser usados como ponto de controle. Do ponto de vista dos competidores, um mapa preciso e legível é um guia confiável para a escolha de rota, e permite a eles navegar ao longo da rota escolhida de acordo com as suas técnicas e condições físicas.  Entretanto, a técnica na escolha de rota perde todo o significado se o mapa não é uma fotografia verdadeira do terreno, se ele é impreciso, desatualizado ou quase ilegível.

Objetos pequenos, desenhados com símbolos de tamanho menor que o previsto na norma, geralmente não melhoram a qualidade do mapa, apenas comprovam que o mapeador está desrespeitando a norma internacional por motivos pessoais. Há o agravante do traçador de percurso utilizar objetos fora do padrão como ponto de controle, especialmente para a categoria elite, com a única finalidade de dificultar o ponto, pensando erroneamente que isto elevaria o nível técnico do percurso. 

Segundo recomendação da IOF, as pernadas são os elementos mais importantes de um percurso de orientação e determinarão sua qualidade em grande parte. O objeto do ponto de controle não é o mais importante no percurso. É importante que ele seja fácil de achar pelo orientista que navega corretamente. Os princípios de traçado de percursos estabelecem que “em hipótese alguma o prisma pode estar escondido. Quando o elemento do ponto de controle estiver ao alcance dos competidores, eles não devem ter que procurar o prisma. Na medida do possível, o prisma deverá ser colocado de tal maneira que os competidores só o vejam após terem avistado o acidente descrito no cartão de descrição do ponto de controle. Por imparcialidade a visibilidade do prisma deverá ser a mesma, havendo ou não competidor no local do ponto de controle.” O prisma será colocado no acidente conforme as características indicadas no mapa e
cartão de descrição. O prisma tem que ser visível, de maneira que o competidor o veja ao mesmo tempo em que avistar o acidente do lado descrito. Isto quer dizer que quando nos aproximamos do elemento indicado no mapa, na direção indicada no cartão de controle, vamos encontrar logo o prisma. O ponto de controle deve permitir ao atleta chegar e sair correndo do prisma.

Com objetos fora do padrão, a presença de outro atleta marcando o ponto denuncia sua localização, ao passo que aquele que passa correndo no momento que não há ninguém tem mais dificuldade de achar o objeto marcado no mapa, a menos que passe bem próximo a ele. O problema de pontos assim é que introduzem o fator sorte ao percurso, não apenas pela diferença na dificuldade de acordo com o ponto de ataque escolhido, mas pela ajuda que a presença de alguém marcando o ponto geralmente proporciona. 

Os acidentes isolados e com menos de cinco metros devem ser evitados para pontos de controle em regiões com vegetação rasteira ou floresta com baixa visibilidade. Quando observar esse tipo de erro no mapeamento ou no traçado de percurso, a alternativa é ter mais cautela na abordagem do ponto, procurando um ponto de ataque nítido e seguir andando para achar o objeto, já que o mapeador levou em consideração a visão de alguém andando, e não correndo. Caso estiver correndo e não tiver a sorte de achar na primeira tentativa, busque outro ponto de ataque nítido e tente novamente com mais cautela. 

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Manual do Orientista - Dica nr 73

 Dica nº 73: Cuidados com a alimentação.

A boa alimentação é muito importante para o treinamento. Ela é importante para a reposição da energia e dos nutrientes gastos com a atividade física. Em função da digestibilidade dos alimentos, do retorno a níveis normais do ácido láctico, da recuperação do sistema nervoso e da reposição dos substratos energéticos são estabelecidas as seguintes leis da recuperação metabólica:

Lei da 1 hora: Intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrer após o término de um treinamento ou prova, para que o atleta realize uma refeição substancialmente rica, a fim de que o ácido lático retorne a níveis normais. Depois de um esforço torna-se necessário que o sistema neuromuscular se recupere e a acidose se reduza com o objetivo de permitir ao atleta apreciar e consumir a alimentação necessária que suprirá o desgaste verificado. Logo após o término da atividade física, recomenda-se ingerir água e alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, assim como líquidos repositores energéticos com sais minerais, principalmente quando for demorar mais de 2 horas até realizar uma refeição completa.

Lei das 2 horas: Intervalo mínimo que deve ocorrer entre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova ou treinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre duas a três horas e, em consequência, somente após este prazo é que o atleta deverá efetuar um esforço. Esta lei é aplicada nos casos do almoço e jantar, já que entre o término do desjejum e o início de uma atividade qualquer pode ser guardado o intervalo de uma hora, desde que os alimentos não sejam de difícil digestão.

Lei das 8 horas: Espaço de tempo necessário para que o alimento, depois de múltiplas transformações, seja utilizado convenientemente pelo organismo. Uma aplicação importante desta lei é no intervalo de tempo mínimo que deverá ser guardado entre o horário do término de uma eliminatória ou semifinal e a prova. É fato notório que o metabolismo se processa convenientemente oito horas após ter sido ingerida qualquer alimentação. Consequentemente, o reequilíbrio energético e de todo o organismo somente ocorrerá após este prazo.

Lei das 12 horas: Espaço de tempo que deverá ser guardado entre o término do treinamento do dia anterior e o início do treino no dia seguinte. É comum treinarmos após 24 horas, mas para os atletas que executam duas sessões de treinamento num dia, este tempo é respeitado para trazer resultados favoráveis.

Lei das 48 horas: É o espaço de tempo que deverá ser respeitado entre o último treino forte e o horário da prova. Essa lei é válida para desporto de longa duração, onde a depleção do glicogênio acontecida no treinamento pode dificultar a performance. Este tempo é o intervalo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após uma depleção intensa. Observamos este tempo quando fazemos dois ou três treinamentos intervalados semanais, onde o esforço é na faixa de 110% do limiar anaeróbico, intercalando com corrida contínua em intensidade moderada.

Tenha cuidado com a alimentação em véspera de competição. Quando viajamos para uma competição, precisamos ser cautelosos com relação a cardápio muito diferente do que estamos acostumados. No Campeonato Mundial de 1992 em Brasília, por uma falha da organização, foi servido frango com azeite de dendê na véspera do 1o percurso. Grande parte dos participantes, inclusive os atletas brasileiros, tivemos intoxicação alimentar de leve a moderada, tendo dificuldades para competir no dia seguinte. Alguns nem completaram o percurso por causa desse problema alimentar. Apesar do desconforto no primeiro dia, ainda conseguir terminar na 20a colocação na soma dos dois percursos, minha melhor posição em Campeonatos Mundiais. Mas seria muito melhor se tivesse competido em condições normais. No percurso de revezamento, quatro dias depois, eu fui o 2o colocado na 1a perna. Alimentação inadequada pode prejudicar todo um período de preparação, pois ficamos incapacitados de realizar a performance dentro do padrão normal que estamos treinando. Há uma frustração muito grande quando acontece algo assim. 

Da mesma maneira, devemos evitar os excessos na alimentação e na bebida. Esta regra é válida para o dia-a-dia, pois todo excesso é prejudicial ao nosso organismo, e deve ser observada rigorosamente às vésperas de competição. Na véspera de uma prova longa podemos até ingerir uma quantidade maior de carboidratos, mas não exageradamente, de modo que não dificulte a digestão e não atrapalhe o sono.

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Manual do Orientista - Dica nr 72

 Dica nº 72: Tenha vários calçados para treinamento.

Os calçados devem ser primeiramente adequados ao tipo de terreno em que vamos treinar ou competir. Para o treinamento de corrida, devemos ter pelo menos dois pares de tênis, de preferência dos importados, que são mais confortáveis e resistentes. Na estação das chuvas devemos alternar o uso dos tênis, para sair sempre com eles secos, assim podem durar mais. Usamos modelos diferentes para diferentes tipos de treinamento e de terreno. Para treinamentos de longa distância é importante um tênis com melhor amortecimento de impacto. 

Para corridas de rua até 10km podemos usar tênis mais leves, que geralmente são menos indicados para distâncias maiores. Para treinamento de tiros na pista de atletismo é melhor usarmos sapatilhas para corrida de fundo, com pregos adequados ao piso da pista; as sapatilhas proporcionam mais aderência e maior facilidade para acertar o tempo previsto para a distância, sem desgaste desnecessário, permitindo fazer uma quantidade maior de tiros com menor esforço; um ou dois segundos parece pouco no início, mas a diferença pode chegar a cinco segundos depois de quinze ou vinte tiros de 400m, por exemplo. 

Para orientação o ideal é termos dois calçados para treinamento e um para competição. Geralmente eu separo um tênis de orientação comprado na Europa somente para competição, assim posso usá-lo por até cinco anos. Em treinamentos comuns uso chuteiras nacionais tipo society, que duram em torno de dois anos, com uso constante, e ainda há alguns tênis para corrida de aventura que são bons para o treinamento de orientação. 

Os tênis de competição devem ser mais leves, mesmo quando molhados, e têm travas mais adequadas para terrenos escorregadios, mesmo em dias chuvosos. Os tênis de corrida não são adequados para orientação, mesmo em dias secos. Apesar de confortáveis, eles não têm aderência adequada em terreno íngreme, e também não são muito estáveis em terreno irregular. 

É bom testarmos modelos diferentes nos treinamentos, inclusive os tênis para esporte de aventura, e ver qual modelo pode ser mais adequado para competição, que pode proporcionar mais segurança em terreno irregular e melhor aderência em dias chuvosos. 

A facilidade com que alguns atletas de elite correm em competições com chuva não acontece apenas por causa do bom preparo físico, a escolha do calçado adequado também é um fator importante. Um calçado adequado para orientação pode ajudar a melhorar o tempo final em alguns minutos, especialmente num percurso longo, apenas levando em consideração a leveza e a aderência. 

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Manual do Orientista - Dica nr 71

Dica nº 71: Treinamento diversificado em áreas de orientação.

Além dos percursos tradicionais com mapas, é interessante diversificar o treinamento, trabalhando fundamentos específicos da orientação. Todos os principais orientistas da elite mundial valorizam muito o treinamento nas áreas de orientação, dedicando grande parte do treinamento em terreno típico para orientação. Estes trabalhos podem ser realizados em áreas conhecidas, pois o mais importante é a especificidade do terreno típico para a orientação. 

A seguir temos alguns exemplos, com a descrição desses tipos de treinamento. Há trabalhos com ênfase no treinamento físico, como o Fartlek Orientado, o Intervalado Estrela e a Locomotiva orientada. Outros dão ênfase a fundamentos da orientação, como Leitura de Mapa Correndo, Azimute e Distância, Corredor Demarcado, Curva de nível, Mudança de Direção e Ori-Mix (várias técnicas como as anteriores num mesmo mapa). 

Há ainda outras variações de treinamento específico de relocalização como a Memorização e a Orientação em dupla. Todos esses treinamentos são modelos que variam de acordo com a criatividade do técnico e disponibilidade da área de treinamento, e cuja distância ou duração é adaptada de acordo com a capacidade física dos atletas e conforme a fase de treinamento. É importante que o técnico explique claramente o objetivo da cada tipo de treino, pois vários deles são usados para treinar fundamentos e técnicas importantes da orientação e da corrida, que podem perder o valor se não forem executados de maneira correta, sem o orientista focar no objetivo. 

Comentei anteriormente que é importante treinarmos o movimento mais eficiente nos treinamentos, e podemos fazer isto nos treinamentos intervalados nas área de orientação. Também observamos qual é o modo mais “econômico” de correr nas trilhas e nas pernadas longas atravessando campo aberto ou floresta limpa. Assim testamos as melhores maneiras de correr, de acordo com o tipo de terreno que encontramos, adaptando ao nosso estilo pessoal de corrida, conforme o tipo de vegetação e a inclinação do terreno, e conforme o momento da competição, se no começo, no meio, ou no final do percurso.

Alguns treinamentos podem ser montados sem prismas oficiais, utilizando prismas de cartolina ou fitas zebradas, estas últimas preferencialmente do tipo que deteriora em pouco tempo, desaparecendo depois de um ano ao relento. Estes treinamentos são melhores aplicados quando dividimos a equipe em grupos pequenos com atletas de nível técnico e físico semelhante. 

Para os atletas mais experientes, os fundamentos são semelhantes aos ensinados a novatos, mas a distância de cada percurso geralmente é maior. Os atletas experientes também precisam treinar os fundamentos e manter o contato com o terreno típico de orientação, mesmo que não tenham disponibilidade de viajar com frequência para áreas novas de treinamento. Por isso os técnicos precisam adaptar os treinamentos básicos às áreas próximas disponíveis, mesmo que tenham limitações na variedade de terreno ou sejam bastante conhecidas por seus atletas.

É fácil ficar frustrado como traçador de percurso quando você está em uma determinada área de terreno e quer treinar um elemento específico. Certos elementos técnicos não podem ser treinados em qualquer terreno ou não são suficientemente claros para os orientistas. Portanto, é importante planejar o exercício a partir do mapa e do material do terreno que você tem à sua disposição.

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Lembrando que para todas as atividades, é importante explicar o objetivo do exercício antes de começar, apontando algo específico que os orientistas devem priorizar durante o exercício. Descrever a mecânica de cada exercício e a divisão dos grupos ou pares, quando não for individualizado. Ao final, divulgar a anotação dos resultados e perguntar como foi a execução, para ter o feedback pessoal de cada participante.

Fartlek orientado 

Treinamento intervalado individualizado, com intensidade forte na trilha e corrida moderada na floresta, do ponto indicado na trilha até o ponto de controle.

A corrida na trilha é feita com intensidade forte, até a posição indicada no mapa; segue-se até o ponto de controle em corrida moderada, voltando a correr forte após voltar à trilha. 

A ordem de partida geralmente segue dos que correm mais rápido para os que correm menos. 

A distância total e quantidade de pontos depende da fase de treinamento e da categoria dos atletas. A distância percorrida na trilha pode variar entre 200 e 500m, de acordo com a sequência escolhida pelo técnico. As mulheres podem fazer o mesmo tipo de treinamento, executando menos pontos, percorrendo uma distância menor. 

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Locomotiva orientada

Treinamento intervalado em grupos de condicionamento físico semelhante, com corrida moderada na trilha e intensidade forte na floresta – a cada estação. 

Separa-se pequenos grupos até 4 participantes, de acordo com a capacidade de corrida. Cada grupo segue de uma estação a outra em corrida moderada; chegando ao ponto indicado todos passam pelos pontos de controle no menor tempo possível, em sequências diferentes; depois seguem para a estação seguinte, repetindo o processo. A distância entre as estações pode variar de 200 a 500m, correspondente ao tempo de descanso necessário.

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Leitura de mapa correndo 

Corrida moderada ou com intensidade forte, lendo um mapa qualquer.

Fazendo um treinamento de corrida normal, executando tiros na pista de atletismo ou fazendo fartlek em qualquer tipo de terreno, executa-se a leitura de mapas de percursos anteriores ou percursos de áreas desconhecidas. O objetivo é treinar a leitura do mapa, ajustando o movimento corporal durante a corrida em ritmos variados.

Intervalado Estrela 

Treinamento intervalado individualizado, a partir de um ponto central com pontos de controle dispostos a distâncias diferentes, com intensidade forte na ida e corrida moderada na volta.

Prepara-se os mapas com sequências diferentes, de acordo com a quantidade de participantes, de modo que cada um siga para um ponto de controle diferente. Segue-se com intensidade forte na ida até o ponto, voltando em corrida moderada, ou o inverso, de acordo com a indicação do técnico. Os atletas com menor condicionamento físico fazem menos pontos.

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Azimute e distância 

Mapa contendo apenas as linhas do norte magnético, traçado dos pontos e a descrição dos pontos de controle. Para iniciantes podem aparecer os detalhes dentro do círculo do ponto de controle.

O objetivo é treinar a contagem de passos e o uso da bússola com precisão, por isso o mapa deve omitir todos os detalhes na rota. O tamanho do percurso varia de acordo com a fase de treinamento ou a disponibilidade de tempo naquela semana. Pode ser utilizado como treinamento adicional ou em dias de descanso entre treinamentos mais fortes.

É importante enfatizar o uso correto da búsola: ela deve ser segurada sempre no plano e diretamente na frente do corpo, e não para o lado (a bússola na frente do umbigo). 

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Pontaria Indireta 

Mapa contendo o traçado dos pontos com indicação para onde realizar a pontaria indireta.

Prepara-se um percurso evidenciando principalmente este tipo de técnica, com a indicação para a direção a seguir. Indicado mais para treinamento de novatos.

 

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Curvas de nível 

Mapa contendo apenas os detalhes de relevo mais importantes, especialmente as curvas de nível. No traçado do percurso geralmente utiliza-se uma linha tracejada, determinando a rota a ser seguida. Podem ser utilizados prismas ao longo da rota, para verificar se todos passaram pelos locais indicados.

Indicado para novatos que estão aprendendo curvas de nível e para experientes que treinam pouco em relevo acidentado.

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Mudança de direção 

Percurso com muitos pontos próximos, trabalhando especialmente a mudança de direção, comum em percursos médios. Enfatizar o uso de velocidade média forte e diversas mudanças de direção.

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Corredor Orientado 

Mapa onde aparecem apenas os detalhes em uma faixa estreita ao longo dos azimutes para os pontos, limitando a área de leitura do mapa. O mapa reduz as opções de rota e direciona a navegação num corredor determinado. Usado como treinamento alternativo em áreas conhecidas, onde o técnico pode explorar mais os trechos menos utilizados ou evitar o uso das trilhas, para que os atletas sejam obrigados a aplicar técnicas que exijam autoconfiança. Dependendo do terreno pode enfatizar o uso da bússola, ou então de referências do terreno.

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Ori-Mix 

Mapa contendo variedades diferentes dos treinamentos anteriores num único percurso. 

A sequência e variedade das técnicas depende do terreno e da criatividade do técnico. Mais aplicado a atletas experientes, no lugar de treinamentos com uma única técnica de cada vez. Também aplicável quando a área torna-se muito conhecida, sendo necessário um treinamento diferente. Cada parte do treinamento depende dos elementos que o mapa possibilita para aplicar as diferentes técnicas.

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Orientação em dupla 

Corrida em dupla, com um dos mapas contendo o traçado dos pontos ímpares e outro contendo os pontos pares.

Utilizado principalmente para novatos, separando em duplas de condicionamento físico semelhante. Os traçados são diferentes, de modo que cada um faz a navegação para um ponto, enquanto o outro acompanha a rota até certa referência, onde é sua vez de continuar a navegar até o ponto seguinte. 

Cada um deve ficar sempre atento ao mapa para seguir navegando quando chegar sua vez. Uma variação do exercício é aquele que não tem o ponto seguinte ir à frente, enquanto o colega diz qual a direção a seguir e qual elemento procurar como referência até chegar ao ponto, e também indicar a direção de saída que aparece em seu mapa até a próxima referência comum.

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Relocalização 

Mapa contendo metade da rota para cada ponto, e outra metade apenas com a direção e distância a partir de um ponto de referência. No verso aparece toda a parte omitida, com a saída para o ponto seguinte. Esta é uma variação do treinamento de azimute, principalmente para os que estão aprendendo a usar a bússola.

Treinamento individual onde o objetivo é chegar à área do ponto de controle pela direção e distância prevista a partir de um ponto de ataque nítido, virando o verso ao chegar nas proximidades do ponto de controle para conferir os detalhes em volta, relocalizando-se pelos acidentes que não tinha visto no mapa antes de virá-lo, pegando o ponto e seguindo o mapa até o próximo ponto de ataque, repetindo o procedimento. No brifing é avisado que o praticante deve fazer a contagem de passos pela respiração e virar o mapa apenas quando estiver próximo da contagem prevista.

Para relocalizar talvez tenha que voltar um pouco na rota até identificar algum elemento dintinto e tentar novamente a partir deste outro ponto de ataque.

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Memorização 

Percurso com os mapas junto aos pontos de controle, mostrando apenas aquele ponto e o seguinte.

Execução individual, onde cada atleta corre apenas com a bússola, o cartão de controle e a descrição dos pontos. O objetivo é memorizar os detalhes principais para chegar ao ponto de controle, escolhendo as referências que vai usar, e gravando uma sequência fácil de navegar. Em caso de erro, volta-se ao ponto anterior para tentar novamente. Este treinamento geralmente é feito com pontos de controle próximos e previsto para uma duração menor que uma hora. É importante para aprendermos a usar os elementos essenciais para a navegação, técnica chamada de simplificação, além da escolha de pontos de ataque nítidos para achar o ponto de controle.

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Partida de golfe 

Esta é uma variação do treinamento de memorização, utilizando um percurso estrela. Faça o exercício em pares. Cada dupla tem um mapa com um percurso desenhado. O orientista A lê a primeira etapa por 10-20 segundos e então guarda o mapa e vai para o controle. O orientista B segue atrás com outro mapa. Se o orientista A não tiver certeza, ele pode parar e ler o mapa por mais 10 segundos. O número de vezes que o orientista A parar até chegar no controle é o resultado para essa pernada. Se ele completar a etapa sem parar, então é uma “pernada em uma tacada”. Os orientistas trocam de papéis em cada controle.

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Partida de tênis 

Este exercício, com um elemento de competição, deve ser realizado em pares. O percurso consiste em uma série de pernadas curtas, com um ponto de controle e ponto de chegada, chamadas de “games”. O orientista que “saca” no primeiro game parte 30 segundos antes do outro orientista. O orientista que chegar ao final da pernada curta primeiro, sem ser alcançado, vence o game. Após cada jogo, os orientistas se movem para o próximo ponto de partida e trocam o “serviço”.

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Duelo

Este exercício tem um elemento de competição e é realizado em pares. Trace uma série de percursos com o mesmo ponto de partida. Em cada percurso, os orientistas competem em pares e correm ao mesmo tempo, mas correndo em direções diferentes. É importante usar pontos de controle com nível de dificuldade semelhante por ambos os lados. O primeiro orientista a voltar ao ponto de partida novamente venceu o duelo. Então é bom um encorajar o outro a duelar ou o orientista que não venceu tentar a revanche na volta seguinte. 

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Trevo de três folhas

Outra variação de percurso estrela, mas com três voltas em vez de pontos isolados. Na Volta 1 o treinador corre com todo o grupo e explica como eles devem pensar. A partir da segunda volta o treinador vai liberando um a um, com intervalo de 2 minutos. Na Volta 2 o exercício é controlado de forma que os orientistas sejam direcionados no caminho certo através da marcação do percurso no mapa (veja os pontos de ataque no mapa). A Volta 3 é um percurso normal, onde os próprios orientistas devem procurar as possibilidades que existem e tomar suas próprias decisões. 

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Manual do Orientista - Dica nr 70

 Dica nº  70: A participação em outras corridas.

Desde que haja disponibilidade, o treinamento de orientação pode ser ajustado ao treinamento de corridas de rua, de pista ou de montanha. Naturalmente, há diferenças significativas, que diferenciam bem os atletas que se destacam mais em um ou outro esporte, mas o treinamento básico é semelhante. Para o orientista, as provas de rua ou de pista são oportunidades de melhorar o desempenho físico em provas onde o público está presente, acompanhando e incentivando os participantes. O fator público é relevante em competições, geralmente de maneira positiva.

Quando tive disponibilidade para treinamento, participei de diversas competições principalmente meias-maratonas e corri até uma maratona. São experiências bem diferentes, mas bastante positivas. Especialmente em algumas cidades, como no Rio de Janeiro, é muito interessante participar de corridas de rua, que passam por lugares agradáveis, como a orla marítima. É comum também que o ritmo de corrida no primeiro quilômetro dê abaixo de 3 minutos, devido à presença dos outros competidores, depois entramos no ritmo que treinamos para fazer naquela prova e vamos marcando o tempo parcial a cada quilômetro para confirmar o ritmo que estamos fazendo. Geralmente mantemos um ritmo forte e confortável, onde podemos acompanhar ao lado de outro competidor qualquer de maneira confortável. Quando fica muito fácil acompanhar alguém, apertamos o ritmo para buscar outro competidor que esteja mais adiante e seguimos no ritmo dele. Seguimos no ritmo planejado pelo menos por dois terços da prova, e se estivermos nos sentindo bem podemos apertar mais o ritmo no final e tentar fazer um tempo mais baixo do que o planejado inicialmente. Mas se o cansaço começar a bater neste ponto, então nos esforçamos pelo menos para tentar manter o ritmo previsto até o final.

Para mostrar como o público é relevante, lembro-me do último Campeonato de Atletismo das Forças Armadas, em 2001, quando participei da prova dos 10.000m. A FAB já havia parado de investir na equipe de fundo, restando poucos fundistas em atividade. Fui chamado para completar o grupo e garantir pelo menos a segunda colocação da equipe, o que efetivamente aconteceu. Na época em que tínhamos mais apoio, eu costumava ser um atleta reserva na equipe de fundistas, mas naquele ano eu fui o melhor do percurso longo da Corrida Através-Campo. No atletismo competiam dois atletas de cada equipe em cada prova, por isso fui chamado para correr nos 10.000m. Meu colega Laurênio Beserra era um maratonista experiente, que já ganhara várias vezes essa prova, mas não teve apoio adequado para treinamento naquele ano. Na largada ele saiu junto com os primeiros, mas parou depois da 3a volta. Eu saí no meu ritmo, mais fraco que os demais, certo que seria o último da prova, mas disposto a completar e marcar dois pontos para a equipe, depois da desistência do Laurênio. Próximo da metade da prova, os primeiros me alcançaram, bem na reta próxima ao público. Aí começaram a gritar: “Olha o capote!”. Eu já esperava levar o capote, isto é, levar uma volta dos líderes da prova, mas os gritos do público mexeram comigo: aumentei o ritmo de corrida para acompanhar os líderes na curva e depois os ultrapassei na reta oposta, tirando o capote. Mantive a dianteira até passar novamente na reta próxima ao público, com o público aplaudindo! Eu corria como se estivesse pisando em nuvens. Baixei o tempo da volta de 1min 21seg, que era meu tempo médio, para 1min 10seg, abaixo do tempo médio dos líderes. Depois de completar aquela volta deixei os líderes passarem, voltei ao meu ritmo normal e completei a prova dentro do tempo previsto, sem levar um segundo capote e voltei a passar em frente ao público agradecendo pelos aplausos de incentivo ao final, quando o locutor anunciou que eu tinha sido o campeão da corrida de orientação naquele ano. Com o público, nosso resultado geralmente melhora, e podemos ter experiências que não atrapalham nosso desempenho na orientação. 

O treinamento com uma equipe de corrida de fundo também é muito proveitoso na preparação física básica, principalmente na realização do treinamento intervalado visando melhoria no ritmo de corrida. O treinamento intervalado também melhora a qualidade do movimento de pernas e braços. Na Europa e também no Brasil, os treinadores de corrida de fundo têm a preocupação de corrigir a mecânica de corrida de seus atletas, visando melhores resultados. O trabalho constante na pista de atletismo pode ajudar bastante no desenvolvimento do ritmo e na mecânica da corrida, melhorando a qualidade e a eficiência.

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