Manual do Orientista - Dica nr 59

 Dica nº 59: Estratégia e tática na orientação.

Você sabe a diferença entre estratégia e tática? Os termos são de origem militar e muito utilizados pelos enxadristas. No xadrez a estratégia está relacionada com os planos gerais de jogo, a disposição de peças, a interação entre elas.

A visão estratégica leva em conta as tendências do jogo a longo prazo: a necessidade de controlar o centro, os pontos fracos na estrutura de peões, o domínio de espaço, etc. A tática tem a ver com a execução imediata de uma sequência de lances. Tem o objetivo de colocar as peças em posição favorável para poder executar as táticas de ataque. A tática tem a ver com recursos como os sacrifícios de peça, o xeque descoberto, o ataque duplo, etc. Utilizamos a tática para concretizar a vantagem obtida por nossa estratégia, ou então para tentar compensar uma desvantagem estratégica.

Na orientação a estratégia está relacionada ao plano geral de percurso, de acordo com o tipo predominante de relevo e vegetação, distância total de percurso, distâncias entre um ponto e outro, dificuldade geral de acordo com a categoria, predominância de posicionamento dos pontos de controle e outras variações típicas da competição em questão. 

A tática relaciona-se à aplicação de técnicas específicas de acordo com cada ponto de controle, variações específicas independentes da estratégia geral; tem a ver com a utilização de detalhes do terreno como auxílio à navegação e até para atacar os pontos; tem a ver com a abordagem de cada ponto, que costuma ter bastante variação. A táctica pode ser abordar o ponto pelo lado da saída para o ponto seguinte, quando está em una parte com vegetação baixa, que fica marcada pela passagem de vários competidores. Pode haver a mudança de tática quando encontramos outros orientistas próximos ao ponto, ou em outras situações. As táticas mudam conforme a necessidade, mas não devemos mudar nossa estratégia inicial ao encontrarmos outros competidores. Não se mexe em time que está vencendo, e assim deve ser com nossa estratégia de corrida. Deve ser consistente com o tipo de competição e não variar em função de fatores externos não relacionados diretamente com o percurso.

Para distâncias diferentes, a estratégia geralmente é diferente. Provas mais curtas têm pontos mais próximos um do outro. Há necessidade de mais atenção ao mapa, com verificação constante de referências. É mais comum seguir a linha reta entre um ponto e outro, necessitando mais trabalho de bússola. Utilizamos a orientação precisa quase o tempo todo. O ritmo de corrida é forte o tempo todo, reduzindo apenas na abordagem dos pontos de controle.

Em provas longas a estratégia é diferente: há predominância de pernas mais longas, com bastante trabalho de navegação, variando de acordo com o tipo predominante de terreno e vegetação. Utilizamos bastante a orientação rudimentar, selecionando apenas os objetos mais distintos, principalmente em áreas mais detalhadas. Também utilizamos a bússola na maior parte do tempo como orientação geral para chegarmos até linhas de segurança, como trilhas e cercas, desenvolvendo um bom ritmo de corrida, que geralmente fica um pouco acima do limiar anaeróbico. 

Há necessidade de dosar o ritmo de acordo com a distância do percurso, deixando para forçar mais no terço final da prova, quando a sensação de cansaço não estiver incomodando. Forçar muito no início pode custar caro ao final do percurso, pois usamos rapidamente algumas reservas de energia que poderiam ser utilizadas em momentos mais apropriados. É importante manter a estratégia até o final da prova, principalmente quando ela estiver adequada ao tipo de terreno e distância de prova.

Uma boa frequência de treinamento específico e participação em competições são de extrema importância para o bom condicionamento técnico. Isto nos habilita a utilizar sempre a tática mais adequada a cada situação. Há muita variação entre as pernas de um percurso, desde situações que encontramos no meio da navegação, mas principalmente de acordo com o posicionamento do ponto de controle; para cada variação destas há diferentes técnicas a serem utilizadas.

Quando estamos navegando pelo terreno, por exemplo, podemos usar a tática de seguir ao lado de uma encosta pela parte de cima, onde a visibilidade é boa, até encontrar uma reentrância ou espigão descendente, para chegar ao ponto de controle perto dessa referência.

Há necessidade de tomada de decisão com rapidez, adequando a tática à situação. Geralmente aqueles orientistas que competem com mais frequência são os que têm mais facilidade em escolher a tática mais adequada, cometendo menos erros. Entre orientistas com condicionamento físico semelhante, a diferença de tempo num percurso geralmente depende de quem erra menos, ou seja, que aplica as melhores táticas, que executa as técnicas de orientação sem erros. Uma coisa importante a ser lembrada é que influenciamos muito pouco nossos adversários, mas podemos influenciar muito a nós mesmos. Antes e durante a competição é necessário ficar concentrado em fazer o melhor em cada disputa, em cada escolha de rota, em cada ponto de controle. 

Os pensamentos existem apenas no presente, o passado já foi e o futuro está por chegar, existe apenas o agora. Durante o percurso o orientista tem que estar preparado para fazer as escolhas certas, no momento certo. Com o mapa ele pode antecipar o que está à frente, mas a única coisa que ele pode influenciar é o presente, usando a tática adequada ao momento que está vivendo no percurso, e fazer o melhor que puder com sua habilidade. 

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Manual do Orientista - Dica nr 58

Dica n^o 58: Sistema de Estratégia de Corrida.

Este sistema é o plano de concentração no percurso, subdividido por suas várias etapas. São as variações de estratégia, em situações diferentes dentro do percurso.

Antes da partida: no aquecimento, observe o terreno em volta, fazendo a preparação mental para o percurso. Observe local da partida, vendo quais os procedimentos adotados, gravando mentalmente o que irá fazer. Olhe o local de pegar o mapa e a rota de saída dos outros corredores após a liberação na partida. Mude o estado mental para dirigir a atenção para a execução do percurso.

Partida: A partir deste momento focalizamos nossa atenção às atividades do percurso, procurando não ficar ansiosos em relação à necessidade de resultados e outros fatores externos. Veja o Norte Magnético e a direção da partida. Olhe o mapa sem percurso, se houver, procurando identificar o local em que está e para onde vai sair, observando de maneira geral as características do mapa. Observe o relógio de partida e posicione-se no local indicado pela arbitragem apenas nos últimos 10seg. Saia devagar no trecho balizado até o prisma zero, dobre o mapa na direção do primeiro ponto, oriente o mapa, escolha a rota e aumente a velocidade progressivamente. Continue com atenção após o prisma zero. Olhe à frente o terreno, identificando os principais detalhes que vê no mapa, buscando uma navegação segura até o primeiro ponto.

1º e 2º pontos: Procure sempre um ponto de ataque. Dê preferência para as rotas seguras. Cheque a direção com a bússola. Observe o terreno, qualidade do mapa e facilidade de corrida. Entre no mapa mentalmente, checando todas as referências importantes. Não force o ritmo de corrida no início, mas corra forte, com ritmo de acordo com o treinamento, diminuindo a velocidade ao abordar o ponto de controle. Use o Sistema de Pegar o Ponto. Confira os códigos dos pontos de controle.

Concentração no Meio do Percurso: Concentre-se em seu trabalho ao encontrar outros orientistas, para não desviar o foco. Atenção e volta à concentração nessas circunstâncias. Confiar na direção que sua bússola está mostrando, não confiar na direção para onde vão os outros competidores, a não ser que sua bússola também aponte para o mesmo local. Use os sistemas relacionados a cada perna. Dobrar o mapa, orientar a cada mudança de direção, definir o ponto de ataque, seguir a escolha de rota, manter cautela e aumentar a velocidade em trechos seguros. Tente aumentar o ritmo de corrida nas rotas mais fáceis, ganhando tempo onde é possível correr mais.

Últimos 2 pontos: Manter concentração quando chegar ao final do percurso e sentir cansaço. Continue usando os sistemas, e procure manter a concentração no mapa ao ouvir alto-falantes. Para prevenção de erro, faça verificação constante do mapa. Em competições o último ponto de controle é balizado, facilitando sua localização, mas o ponto anterior não é, por isto é preciso manter a concentração na navegação ao atacar os últimos pontos. Mantenha um ritmo de corrida forte, pois falta pouco tempo para terminar o percurso, mantendo o cuidado para não cometer erros. Geralmente o treinamento físico nos permite ter uma reserva de energia ainda no final do percurso, assim podemos forçar mais o ritmo ao final em vez de reduzir devido ao cansaço, caso o ritmo médio durante o percurso não tenha sido muito desgastante. Como a avaliação de esforço é subjetiva, fazemos um esforço físico extra na última parte do percurso, em vez de economizar esforços.

Do último ponto para a chegada: Correr ao ritmo máximo no trecho balizado, já deve ser uma prática comum para o final, pois o percurso e foi concluído e agora restam poucos metros até terminar a corrida.  Alguns segundos extras podem fazer diferença na colocação final, e quanto maior for a distância, mais diferença pode fazer este esforço final. 

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Manual do Orientista - Dica nr 57

 Dica nº 57: Sistema de Análise.

 A visualização psicológica é uma das técnicas mais eficazes que existe para a melhora das atuações de desportistas, muitos desportistas antes de uma competição imaginam mentalmente as ações e movimentos que deverão ser realizados. Na orientação é difícil visualizar todas as possibilidades antes da partida, mas este trabalho de visualização é muito importante logo após a realização de um treinamento ou competição. Separe um tempo para análise do treinamento após a recuperação. Marque as rotas feitas no mapa. Quando temos um relógio com GPS e interface com o computador é possível passar a rota e os tempos junto com uma imagem do mapa com o percurso, isto facilita muito a análise das rotas.

Escreva sua análise no verso do mapa, com anotações sobre o tipo predominante de relevo e vegetação, marcando o tempo de execução e ritmo médio, anexando o extrato dos tempos parciais, quando houver. Assim acompanhamos a evolução de cada temporada. Neste momento podemos nos lembrar de situações interessantes e de nossas reações em momentos diferentes. Registre as coisas positivas: podemos apontar as perdas de tempo, mas devemos enfatizar os pontos positivos de cada percurso, colocando qual poderia ser o tempo final sem os erros principais. É importante que procuremos aprender mais com os acertos do que com os erros. Atualize seu plano de concentração no percurso: baseado na análise dos últimos percursos, observe onde pode melhorar em relação à concentração e ao uso das estratégias e táticas. Com esta análise, relembrando os pontos positivos, é possível alterar alguns procedimentos comuns e tentar melhorar nos percursos seguintes.

Nas competições, geralmente comentamos com os demais competidores as rotas que tivemos mais dificuldade, logo após terminarmos cada percurso. Comente com os colegas as rotas realizadas após cada treinamento ou competição. Para completar a avaliação pessoal de cada percurso, é importante saber com os colegas quais foram as rotas diferentes, comparando quais foram melhores ou piores. Assim avaliamos quais foram as melhores escolhas que fizemos e quantificamos de maneira geral nossa percentagem de acertos. 

Também podemos aprender com os acertos dos outros, em vez de focarmos em nossos erros, procurando seguir os exemplos positivos nos percursos seguintes. Alguns exemplos que deram certo com os outros, muitas vezes nos incentivam a arriscar táticas novas que não temos experimentado nos treinamentos anteriores. Alguns exemplos de escolha de rota diferentes podem trazer abordagens positivas que poderemos utilizar em ocasiões futuras com melhoria em nosso tempo final.

A análise do percurso também pode ser feita com um formulário onde analisamos os pontos positivos e as perdas de tempo em cada ponto, levando em conta os tempos parciais, e relembrando o que deu de errado em um ou outro ponto de controle. Estas anotações são importantes para evitarmos os mesmos erros em provas posteriores, mas também ajuda a focar no que fizemos de positivo, para continuar acertando nas próximas competições.

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Manual do Orientista - Dica nr 56

 Dica nº 56: Sistema de Recuperação.

Desde que comecei a seguir um plano de treinamento de corrida, percebi a importância da recuperação como componente da preparação física. Observei que muitos técnicos como Carlos Alberto Cavalheiro, enfatizam a importância deste aspecto. Ele coloca que, por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da Internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. 

Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu treinamento diário. Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Muitos atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobre treinamento do corredor.

Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida: ritmo cardíaco mais alto, maior temperatura corporal, sistema imunológico reduzido, elevados níveis hormonais, menor quantidade de líquidos corporais, diminuição das reservas energéticas (água e sais minerais), acumulação de subprodutos metabólicos (ácido lático) e dor muscular.

Mas como se recuperar? Para assegurar uma recuperação adequada, até mesmo durante o treinamento, é preciso manter as cargas corretas a nossa condição física, respeitar as proporcionalidades de trabalho com repouso ativo e também manter os níveis de hidratação com água, eletrólitos e carboidrato. Para isso após o treinamento devemos realizar pelo menos uma volta à calma ativa (como trote ou corrida suave) e também utilizar as chamadas "terapias especializadas". 

Veja as dicas para se recuperar:

1º - Corra de forma calma e ativa na última parte do treino, assim você terá feito: a utilização do lactato e sua remoção do tecido muscular; o gradual retorno do batimento cardíaco para níveis mais baixos; a prevenção do retorno do fluxo sanguíneo às extremidades do corpo; a diminuição gradual da temperatura interna do corpo; a diminuição dos níveis de excitação psicológica; a eliminação do espasmo muscular; a redução dos efeitos da dor muscular.

2º - Faça reposição das reservas diminuídas com a reidratação, reposição das reservas energéticas, reposição das proteínas e a reposição dos eletrólitos.

3º - Faça terapias especializadas como gelo, hidroterapia massagem e sono. As massagens com gelo, banhos de imersão com gelo reduzem a acumulação de líquidos nos músculos e as dores posteriores ao exercício. A hidroterapia se deve utilizar a qualquer momento (duchas) ou ao final do dia (spa ou banheira). A massagem que tem como benefícios: maior fluxo sanguíneo, estimulação do sistema nervoso, redução da rigidez muscular, maior sensação de bem-estar, redução da ansiedade e controle da excitação. Para melhorar o sono devemos evitar comer alguns alimentos antes de dormir como: comidas ricas em proteínas, cafeína (café/ chá/ chocolate/ refrigerante), cigarro e álcool.

O nosso treinamento diário já e duro e estafante. Não custa nada investir em algumas ações para a recuperação do corpo. Observei que Cavalheiro aplica todas essas práticas como complemento do treinamento de seus atletas, com ótimos resultados. E como diz o ditado: o descanso também faz parte do treino.

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Manual do Orientista - Dica nr 20

 Dica n^o 20: O traçado do percurso.

É muito importante que o competidor conheça sobre como deve ser o percurso que vai realizar, que entenda o propósito de cada parte envolvida num percurso.

O traçado do percurso deve atender aos seguintes princípios:
1. Escolha da rota
Todo esporte tem sua característica própria. O caráter sem igual da orientação é escolher e seguir a melhor rota por um terreno desconhecido contra o relógio. Isto exige habilidades de orientação, tais como: leitura precisa do mapa, avaliação e escolha da rota, uso da bússola, concentração sob tensão, tomar decisão rápida, correr em terreno natural etc.

2. Competição justa
A Justiça é uma exigência básica em um esporte competitivo. O percurso deve ser planejado passo a passo, de modo que a sorte seja eliminada da competição de orientação. O traçador de percurso tem que considerar tais fatores para assegurar que a competição seja justa e que todos os competidores enfrentem as mesmas condições durante todo percurso.

3. Satisfação do competidor
A popularidade da orientação só pode crescer se os competidores estão satisfeitos com os percursos que a eles são determinados. Um percurso planejado cuidadosamente deve assegurar que a duração seja apropriada, que exista dificuldade física e técnica, além de uma correta colocação do ponto de controle no acidente etc.

4. Proteção da vida selvagem e do meio ambiente 
O meio ambiente é sensível. A vida selvagem pode ser perturbada, bem como o solo e a vegetação pode sofrer danos. O meio ambiente também inclui as pessoas que vivem na área de competição, muros, cercas, terra cultivada, edifícios e outras construções etc. Normalmente é possível encontrar maneiras para evitar interferências e danos nas áreas mais sensíveis. Experiências e pesquisas mostram que podem ser organizados eventos grandes em áreas sensíveis, sem dano permanente, desde que sejam tomadas precauções e que os percursos sejam bem planejados. O traçador do percurso deve assegurar acesso ao terreno escolhido e identificar as áreas sensíveis no terreno com antecedência.

5. Atender as necessidades da mídia e espectadores: A necessidade de dar uma imagem pública e boa do esporte orientação deve ser uma preocupação permanente para um traçador de percurso. O traçador deve envidar esforços para oferecer aos espectadores e para a imprensa a possibilidade de acompanhar o desenvolvimento da competição tão de perto quanto possível, sem comprometer a justiça esportiva.

No esporte Orientação, é em grande parte o traçador do percurso que decide que a boa sorte ou a má sorte influencia os resultados da competição. O traçador determina o valor esportivo da competição! Seu conhecimento técnicas e práticas, e sua capacidade de aplicá-las são fatores decisivos para os resultados do evento. Não devemos esquecer que a satisfação que será gerada no competidor e o incentivo a continuar praticando o esporte depende da atenção do traçador a estes princípios. 

Os trechos entre um ponto de controle e outro, que são chamados de pernas ou pernadas, devem ter as seguintes características:
a. As pernadas são os elementos mais importantes de um percurso de orientação e determinarão sua qualidade em grande parte;
b. Uma boa pernada deve oferecer para os competidores, problemas interessantes de leitura do mapa e conduzi-los por terreno bom com possibilidades de alternativa de rotas para o indivíduo;
c. Dentro do mesmo percurso devem ser oferecidos tipos diferentes de pernadas, algumas delas baseadas em intensa leitura do mapa e outras contendo escolhas de rotas com corrida fácil. Também deve haver variações com respeito à extensão da pernada e dificuldade para forçar o competidor a usar as técnicas de orientação e velocidade de corrida. O traçador de percurso deve esforçar-se para fazer mudanças de direção para as pernadas sucessivas, a fim de forçar os competidores a se reorientar frequentemente;
d. É preferível que um percurso tenha pernadas unidas por trechos curtos, planejados para valorizar as mesmas, do que uma sequência de pernadas uniformes de qualidade inferior.
e. Quanto ao tipo, as pernadas devem ter partes muito significativas para o tipo de orientação precisa, sendo que dentro dessas pernas específicas, quase sempre há espaço para o tipo de orientação rudimentar. A parte de orientação precisa com a bússola deve ser curta (máximo de 200 m) e apropriada a terreno sem referências ou com referências semelhantes, difíceis de interpretar. Veja a parte técnica do livro.
f. Quanto à escolha de rota, é muito importante que as rotas oferecidas sejam reais e não fictícias, ou seja, o traçador prevê várias possibilidades de ir ao ponto, mas uma delas é tão fácil, rápida e segura que as demais alternativas são supérfluas. Além disso, nenhuma pernada deve conter escolhas de rotas que deem qualquer vantagem ou desvantagem, que não possam ser previstas através da leitura do mapa por um competidor sob condições de competição. Devem ser evitadas pernadas que encorajem os competidores a cruzar áreas proibidas ou perigosas.

Depois temos as características dos pontos de controle:
a. Locais de pontos de controle: São colocados pontos de controle em características do terreno que estão marcadas no mapa. Estes devem ser visitados pelos competidores na ordem determinada, se a ordem é especificada, mas seguindo as próprias escolhas de rota deles. Isto exige planejamento cuidadoso e teste para assegurar justiça. É particularmente importante que o mapa retrate o terreno com exatidão nas proximidades dos pontos de controle, e que a direção e distâncias de todos os possíveis ângulos de aproximação estejam corretos. Os pontos de controle não devem estar localizados em pequenos acidentes do terreno, visíveis somente de uma pequena distância, se não houver outros acidentes evidentes no mapa (pontos de ataque).
b. A função dos pontos de controle: A função principal de um ponto de controle é marcar o começo e fim de uma pernada de orientação. Algumas vezes pontos de controle com outras finalidades específicas precisam ser usados, como por exemplo, para afunilar os competidores para as bordas de áreas proibidas ou perigosas. Os pontos de controle também podem servir como pontos para imprensa e espectadores.

c. O prisma: Na medida do possível, o prisma deverá ser colocado de tal maneira que os competidores só o vejam após terem avistado o acidente descrito no cartão de descrição do ponto de controle. Por imparcialidade a visibilidade do prisma deverá ser a mesma, havendo ou não competidor no local do ponto de controle. Em hipótese alguma deve o prisma estar escondido. Quando o ponto de controle estiver ao alcance dos competidores, eles não devem ter que procurar o prisma.
d. Imparcialidade dos pontos de controle: Os locais dos pontos de controle serão escolhidos com grande cuidado e o 'ângulo agudo’ deve ser rigorosamente evitado, de modo que os competidores que estejam chegando não sejam conduzidos ao ponto de controle pelo mesmo caminho dos que estão saindo (dog leg).
e. Proximidades dos pontos de controle: Os pontos de controle de percursos diferentes, colocados perto um do outro, podem confundir competidores que navegam corretamente para o local do ponto de controle. Só quando as características dos pontos de controle são nitidamente diferentes no terreno e também no mapa, devem os pontos de controle ser colocados mais próximos que 60 metros. Um ponto de controle não pode ser colocado menos que 30 metros de outro.
f. A descrição do ponto de controle: A posição do prisma em relação ao objeto mostrado no mapa é definida pela descrição do ponto de controle(sinalética). A correspondência entre o objeto no terreno e o ponto de controle marcado no mapa não devem deixar qualquer dúvida ao competidor. Os pontos de controle que não podem ser claramente definidos pelos símbolos da IOF não são satisfatórios e devem ser evitados. 

Para o caso de locais onde um prisma possa desaparecer, são colocados pedaços de papel (tamanho 1 cm x 1 cm) com o número do ponto e espalhado no local em volta do prisma. Caso o competidor chegue ao local e não encontre o prisma, ele pega um desses papeis e leva com ele como verificação de que passou no ponto de controle. Este procedimento não é regulamentado pela I.O.F. e consequentemente, não é usado em competições internacionais.

O traçador de percurso deve ter sempre em mente que é muito fácil montar percursos demasiadamente difíceis para os novatos e crianças. O traçador deverá ter o cuidado de não avaliar o grau de dificuldade apenas pela sua habilidade em orientação ou pelo seu condicionamento físico, quando estiver elaborando um percurso. 

O traçador deve:
1. Usar pontos de controle justos: Às vezes o desejo de fazer as melhores pernadas possíveis conduz o traçador a usar locais inadequados para pontos de controle. Os competidores raramente notam qualquer diferença entre uma boa pernada e uma pernada soberba, mas eles notarão imediatamente se um ponto de controle conduz a uma perda imprevisível de tempo por estar escondido no local ou com uma descrição de ponto de controle duvidosa;

2. Colocar os pontos de controle suficientemente separados: Embora os pontos de controle tenham código numérico, eles não devem estar tão próximos um do outro, a ponto de causar engano aos competidores que navegam corretamente para o local do ponto
de controle do seu percurso.

3. Não complicar as escolhas de rota: O traçador pode ver escolhas de rota que nunca serão usadas e pode desperdiçar tempo construindo problemas complicados, se houver uma alternativa por trilha bem evidente. O traçador de percursos deve ter em mente que os atletas em competição não perdem tempo planejando a rota.

4. Evitar percursos que exijam demasiado a parte física: devem ser montados percursos de forma que os competidores tenham um equilíbrio entre a corrida e o jogo técnico para o nível e habilidade deles, se necessário para isso, utilizando-se dos tempos dos atletas de cada categoria nas 3 (três) competições anteriores do mesmo nível, para avaliação e estabelecimento do nível técnico e físico dos percursos propostos.

5. Evitar áreas perigosas: A vegetação que tem a cor verde mais intensa é chamada de vegetação instransponível, e é evidente que não é um local adequado para a localização dos pontos. Todas as áreas perigosas devem ser evitadas pelo traçador (e pelos competidores), por exemplo: terrenos pantanosos onde o competidor possa afundar, ou penhascos e ravinas profundas. Nas áreas perigosas o organizador deve colocar fita plástica em duas cores em seu entorno, de acordo com a marcação dessa área no mapa. Nas competições urbanas os competidores devem respeitar as rotas e áreas marcadas como proibidas no mapa, mesmo que na maioria delas não se encontre nenhuma marcação adicional no terreno.

Para reforçar, veja os 10 Mandamentos do Traçador de Percurso:

I- As pernadas são os elementos mais importantes de um percurso de orientação: escolha primeiro as boas pernadas de cada percurso, para depois definir os pontos de controle, oferecendo desafios interessantes entre um ponto de controle e outro.
II- Planeje opções de rotas entre os pontos de controle: sempre que possível, coloque pernadas com opção de escolha de rota, onde a escolha de rota faça diferença para o resultado do percurso, levando em conta o uso da técnica, não apenas a capacidade de corrida dos competidores, algumas colocações podem ser definidas pela escolha de rotas.
III- Ofereça pontos de controle interessantes: valorize os locais e vistas agradáveis ao competidor, principalmente para os percursos de iniciantes, é importante o equilíbrio entre desafio e prazer no percurso. Controles em bordas de lagos e locais pitorescos são bem-vindos.
IV- Respeite o meio ambiente e as propriedades privadas: é responsabilidade do traçador cooperar para que o local de competição seja preservado, evitando plantações e separando locais de refúgio para os animais; o contato com os proprietários deve levar em conta estes aspectos.
V- Honre os espectadores e a mídia: a escolha dos locais de concentração, partida e chegada são muito importantes, desde as facilidades disponíveis em termos de estrutura de apoio, até o aspecto de visualização dos competidores chegando e eventualmente passando por um local visível no meio do percurso.
VI- Tome cuidado com o acesso ao ponto de controle: evite o "dog leg", onde a rota de chegada ao ponto de controle coincide com a rota de saída; rotas de sentidos contrários em trilhas estreitas também são desaconselhadas, pois é importante avaliar o fluxo de competidores no terreno e o acesso a cada ponto de controle.
VII- Faça o possível para evitar o fator sorte no percurso: evite colocar pontos flutuantes, em grandes elementos lineares, sem um elemento bem definido para o ponto, onde a vegetação prejudique muito a visibilidade do elemento ou este fique longe de um ponto de ataque nítido.
VIII- Nunca coloque pontos próximos a locais perigosos: avalie bem os locais e rotas de acesso ao ponto de controle e coloque fitas de balizamento em volta de locais perigosos.
IX- Jamais esconda ou dificulte o acesso ao ponto de controle: o competidor não deve ter dificuldade para ver o elemento do ponto e ter acesso ao prisma na posição indicada, nem dificuldade para picotar e sair do local.
X- Escolha bem os postos de água: que estejam disponíveis para todos os percursos e sempre abastecidos, até para os que partem por último, principalmente nos dias quentes. Muitos competidores talvez não se lembrem do posicionamento dos postos de água, mas quem chegar a um deles e não encontrar água certamente lembrará, para o resto da vida!

O objetivo principal é que todos os competidores fiquem satisfeitos com o percurso que realizaram, que tenham confiança em estar ao ar livre com um mapa, e assim tenham incentivo para continuar participando de mais eventos.

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Manual do Orientista - Dica nr 55

 Dica nº 55: Sistema de Treinamento. 

Primeiramente, defina os objetivos do treinamento. Geralmente o treinamento para o ano seguinte começa um dia após a competição principal. Precisamos estabelecer metas, competições principais para as quais nos preparamos e organizamos toda a programação do treinamento em função destas. As demais competições serão consideradas secundárias, não interferindo no planejamento geral, tendo influência apenas no planejamento semanal específico de determinada fase. 

Tenha um planejamento organizado: para a temporada, com a variação mensal, seguida da sequência semanal, com cada trabalho diário. E siga os princípios do treinamento esportivo.

Começamos com o princípio da adaptação, onde o treinador deverá adequar o trabalho físico de maneira que a carga esteja dentro de uma faixa que provoque o efeito de adaptação. Se o estímulo for de baixa intensidade, não haverá alteração fisiológica significante. Estímulos de média e alta intensidade exigem a adaptação do nosso organismo a um esforço acima do comum. Dentro deste princípio está colocado um intervalo de tempo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após uma depleção intensa, ou seja, o tempo de recuperação após o esforço. Pode-se dizer então, que para haver um efeito de adaptação no organismo deve-se aplicar um estímulo de intensidade diferente entre os esforços, com um tempo de recuperação entre eles.

Após o treino, o corpo entra numa fase de regeneração até atingir de novo a homeostase e a duração dessa fase varia consoante a intensidade do treino. Quanto maior a qualidade da recuperação, conseguida pela boa alimentação e descanso, o nível de supercompensação vai sendo cada vez mais superior à linha do equilíbrio. Se for ativado um novo estímulo (ao iniciar um novo treino) quando estamos no topo da curvatura da supercompensação, conseguimos um crescimento muscular eficaz. Portanto, se não tivermos uma rotina alimentar adequada ou um bom descanso, a supercompensação não terá o efeito desejado. Este processo é chamado de síndrome da adaptação geral.

Ligado ao anterior está o princípio da sobrecarga, que é a aplicação coerente da carga de treinamento de modo que haja uma progressão controlada e metódica. Normalmente aumenta-se primeiro a duração e depois a intensidade, embora possa ser diferente em função dos objetivos e do tempo que se tem para treinar o atleta. O organismo, após recuperar-se de um estímulo, atinge um nível superior àquele que tinha antes do estímulo. Essa característica importante é o fundamento do princípio da sobrecarga. A recuperação se dará por meio do metabolismo da nutrição. O tempo exigido para tanto é variável e dependerá da individualidade biológica e da alimentação balanceada. Com a repetição sistemática dos processos de recuperação, as adaptações tornam-se mais duradouras. 

Outro ponto importante a ser observado na aplicação do princípio da sobrecarga é o momento ideal de aplicação da nova carga, ou da variação da carga durante a semana de treino. Tudo deve vir especificado no plano de treinamento e adaptado ao desenvolvimento individual. Foi verificado que a aplicação de cargas crescentes conduz a uma melhora na condição física do indivíduo. Assim, só poderão ser atingidos resultados elevados e mais duradouros se houver uma continuidade nesse trabalho. Essa continuidade é expressa no relacionamento entre uma sessão e outra (microciclo), entre a fase de preparação geral e a específica (mesociclo) e entre temporadas (macrociclo). 

Geralmente no início de uma temporada planejamos uma fase básica com ênfase em seções de treinamento com maior volume e menor intensidade, o chamado treinamento aeróbico, onde o metabolismo aeróbio é utilizado durante toda a seção de treinamento contínuo, predominantemente. Também podem ser incluídos os chamados trabalhos de força, como os treinamentos em subida e treinamentos de saltos, entre os treinamentos intervalados. A relação volume e intensidade vai mudando na fase mais específica do treinamento, onde a intensidade vai aumentando progressivamente. No treinamento intervalado é enfatizado o treinamento anaeróbico, onde é exigido o uso do metabolismo anaeróbio de maneira controlada, variando as distâncias e intervalos de acordo com os objetivos a serem atingidos, e também para que as seções diárias não sejam muito monótonas.

Dentro dos microciclos é comum alternar entre seções contínuas e intervaladas. Como as seções intervaladas são mais exigentes e mais cansativas, no dia seguinte geralmente entra apenas corrida contínua, de baixa intensidade e maior volume, para permitir a recuperação muscular no intervalo mínimo de 48 horas entre uma seção intervalada e outra com grande intensidade. Para o treinamento de orientação, na fase específica e pré-competição procuramos dar prioridade ao treinamento em floresta, incluindo o treinamento intervalado na floresta. 

Nos microciclos que antecedem competições importantes geralmente diminuímos o volume de treinamento, mantendo a intensidade aplicada na semana anterior. Apenas próximo à competição alvo é que reduzimos também a intensidade nos dias próximos, para termos uma recuperação adequada e estarmos prontos para um esforço máximo.

O princípio da continuidade também é fundamental. Nenhum ser humano é capaz de treinar continuamente por mais de algumas horas, por esta razão uma interrupção controlada no treinamento é benéfica e até necessária para o sucesso. Entretanto, considera-se que após 48 horas do último treinamento o organismo já sofre uma queda no seu condicionamento. Se o nosso objetivo for o desporto de alto nível esta queda poderá significar a derrota; um trabalho de alto nível considera no mínimo 5 sessões de treinamento semanal, para que a interrupção não afete o desenvolvimento do atleta.

As modificações fisiológicas do treinamento são específicas do grupo muscular, sistema energético e gestos desportivos treinados. Este é o princípio da especificidade. Até mesmo o treinamento chamado de cardiopulmonar, provoca melhoras especificamente para o grupos musculares que foram treinados. Assim, o treinamento de natação de longa distância pouco melhorará o rendimento na corrida longa. O treinamento de força irá afetar apenas os músculos envolvidos no exercício. As melhoras na flexibilidade ocorrem apenas nas articulações mobilizadas com frequência. O treinamento aeróbico provoca modificações na função cardíaca e no volume sanguíneo, mas como o desempenho físico depende também da musculatura estimulada. Com estas constatações verifica-se hoje uma adaptação dos diversos métodos de treinamento ao desporto considerado. A variação de treinamentos contínuos e intervalados também é aplicada de acordo com a especificidade do esporte, variando em local de aplicação e em intensidade de acordo com a competição alvo.

Este é só um resumo dos princípios aplicados. Devemos dispor do acompanhamento de profissionais do esporte para planejar e executar o treinamento corretamente, adaptando quando necessário, de acordo com nosso progresso. Além disso, o trabalho deve ser ajustado à nossa disponibilidade de tempo para treinamento e tempo para recuperação, dois fatores muito importantes para o sucesso do planejamento. 

Cumpra sempre o treinamento planejado, ou pelo menos parte dele. O princípio da continuidade é tão importante quanto os demais para que tenhamos sucesso em nosso trabalho físico. Na sequência de treinamento visando bons resultados, não devemos ficar mais de três dias consecutivos sem treinar. Na execução, o aumento no valor do treinamento (duração, intensidade) numa seção diária nunca deve ser maior que 10% da média, mesmo quando estamos sentindo facilidade naquele treinamento. É comum nos empolgarmos, quando sentimos facilidade e fazermos esforço muito superior ao programado, daí podem ocorrer lesões por esforço demasiado forte. Mesmo não ocorrendo lesões, os treinamentos seguintes podem ser prejudicados, pois teremos maior dificuldade na recuperação.

Cabe lembrar que a seguir entra o princípio da recuperação – o descanso também faz parte do treinamento. Para que ocorra uma boa adaptação ao esforço é necessário que o intervalo entre as seções de treinamento seja adequado ao tempo de descanso e recuperação do organismo. Neste princípio está incluída a corrida de volta à calma, um bom alongamento após o treinamento, uma boa hidratação, o descanso extra, além do descanso noturno, e a dieta apropriada ao esforço desprendido, ou seja, uma dieta hipercalórica, mas balanceada em termos de qualidade proteica e com sais minerais. 

Os atletas de tempo integral têm condições de executar treinamentos mais fortes justamente pelo fato de ter mais tempo disponível para a recuperação. Podem até fazer dois treinamentos num mesmo dia, sempre seguindo uma programação adequada para cada fase de treinamento.

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Manual do Orientista - Dica nr 54

 Dica nº 54: Sistema de Concentração. 

O Sistema de Concentração é uma prática constante desde a área de partida, quando focamos nosso raciocínio nas tarefas relativas ao percurso. Mas podemos perder um pouco a concentração durante o percurso, principalmente quando avistamos outros competidores. É muito comum em etapas do campeonato estadual ou nacional encontrarmos competidores de outras categorias próximos a nossos pontos de controle. Nesses momentos é importante mantermos a concentração em nossa navegação, pois pode haver pontos de outras categorias nas proximidades. Primeiro admita que parou de concentrar-se. Recupere o raciocínio, volte a focar o raciocínio em realizar o que está planejado em sua mente. Pense em uma dica: ‘mapa’, ‘sistema’ ou ‘objeto’. Execute um sistema de orientação, aquele que for mais necessário na posição em que houve a distração. Fique sempre atento para não perder a concentração ao encontrar outro competidor, se ele estiver na mesma rota, apenas observe o que está fazendo, continue executando o que planejou. Se o outro competidor seguir em outra direção, simplesmente ignore, ele pode ser de outra categoria ou tomou uma decisão errada. 

Mantenha a concentração principalmente ao final do percurso. Após o Campeonato Mundial na Suécia em 1991, fui assistir a uma competição nacional de ultra-longa distância, com partida em massa e troca de mapas, onde a última perna é comum. Ao final, o campeão Joakim Ingelsson chegou com certa folga. Um minuto depois, o locutor viu três atletas nas proximidades do último ponto e narrou o que estava acontecendo, Jörgen Martensson (campeão mundial da IOF naquele ano) estava à frente, mas eles erraram justamente por causa de desconcentração. A empolgação ao ouvir os alto-falantes do evento muitas vezes atrapalha a concentração. Johan Ivarsson, que naquela época treinava com Göran Ölund, não errou e passou os três no último ponto, terminando no tão disputado segundo lugar. 

Outra situação interessante aconteceu num treinamento da equipe da FAB e dos cadetes da AFA, numa área próxima a Curitiba. O técnico da CDA era Anderson Hoffmann, eu estava como técnico da equipe da AFA, mas ainda treinava e competia pela equipe da CDA, fazendo o percurso normal, enquanto os cadetes faziam um percurso um pouco menor. O Hoffmann havia colocado alguns prismas no dia anterior, e logo ao chegarmos à área de concentração, que também era o local de chegada, vimos um prisma pendurado em uma árvore próxima, a cerca de 100m do canto da floresta onde paramos. Após colocar os prismas que faltavam, o Hoffmann montou a ordem de partida, para que todos se preparassem,  a ordem de partida foi de acordo com o resultado do treinamento anterior: o Fioravanti foi o primeiro, eu segundo, o Silvio de Abreu terceiro, e assim por diante, com intervalo de 5 min; depois de partirmos ele tirou aquele prisma que vimos e colocou no local correto: em outra árvore que ficava 200m a oeste de onde estávamos, na mesma curva de nível. 

O percurso transcorreu normalmente, com o Fioravanti terminando cerca de 2min mais rápido que eu. Após chegarmos, podíamos ver os demais passando pelos três últimos pontos. O Sílvio apareceu com certa folga para bater o meu tempo, ao subir para o penúltimo ponto, mas na descida para o último ponto ele pegou uma direção mais à esquerda do previsto. Comentamos entre nós: “Será que ele vai direto para a árvore errada?” Foi exatamente o que fez: foi na direção da árvore onde havia um prisma antes da partida. Foi tão rápido que até escorregou e caiu sentado no chão ao chegar à árvore. Ficou atordoado ao não encontrar prisma algum, olhando a vegetação em volta, e olhando para nós, que já estávamos rolando de rir, mas logo voltou a analisar o mapa. Quando percebeu o erro, foi até a árvore correta, que ficava a 100m dali, e finalmente veio para a chegada, sem conseguir bater meu tempo. Depois de chegar ele contou que havia me visto a certa distância próxima e realmente estava tentando bater meu tempo, perdendo um pouco a concentração no mapa. Em treinamento, situações como esta rendem muitas gargalhadas, mas numa competição importante é muito frustrante para quem erra por falta de concentração. 

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