Manual do Orientista - Dica nr 45

Dica nº 45: Controle bem seu treinamento. 

Quando decidimos fazer um treinamento de corrida sério, é importante encontrar a combinação ideal de três variáveis: até onde você corre, quão forte você treina e com que frequência você corre. Podemos aprender algo com os profissionais. Leif Inge Tjelta, professor da Universidade de Stavanger, na Noruega, realizou um estudo conjunto que compara os resultados de diversos estudos que determinam o método de treinamento que os corretores profissionais preferem. 

 Acontece que uma grande porcentagem do treinamento é de longa distância com baixa intensidade, e pequena parte correndo com alta intensidade. Ou seja, sessões com velocidade constante sem pausas que variam de 50 minutos a várias horas. Isto é, em parte, contrário às descobertas anteriores, mostrando que praticantes de amadores bem treinados tiveram o melhor progresso exercitando com maior intensidade. Isso se refletiu em um estudo dinamarquês, que mostrou que os atletas bem treinados tiveram grandes progressos com sessões de intervalos intensos. Mas as descobertas de Tjelta não descartam os intervalados pesados. "Isso deve, naturalmente, ser combinado com treinamento intervalado", enfatiza o pesquisador. 

Quando os atletas montam seu programa de treinamento, há duas coisas para as quais devem prestar atenção: na intensidade e no volume (distância). Como intensidade, leva-se em conta o quão alta está a pulsação quando se exercita. O controle da frequência cardíaca é feito com relógios que possuem esta funcionalidade, assim o controle do ritmo de corrida pode ser feito pelos batimentos cardíacos. O valor da frequência cardíaca máxima pode ser avaliado num teste de Cooper de 12 min, tentando atingir intensidade máxima no último minuto. 

Tjelta dividiu o treinamento para corredores de distância longa em cinco zonas de intensidade diferentes. 

 A Zona 1 pode ser a que mais deseja. Consiste em uma corrida longa e tranquila onde o pulso está entre 62 e 82 por cento da frequência cardíaca máxima. 

A Zona 2 é geralmente chamada de zona de limiar anaeróbio. Ou seja, você corre à velocidade máxima que consegue manter durante cerca de uma hora. Agora, o pulso está entre 82 e 92 por cento da frequência cardíaca máxima. 

Na Zona 3, o pulso está entre 92 a 97 por cento da frequência cardíaca máxima. Envolve intervalados mais intensivos com menos repetições e um pouco mais de tempo nas paradas. 

Estas três zonas são todas zonas aeróbicas. Ou seja, o coração consegue extrair sangue rico em oxigênio suficiente para os músculos. 

Quando o treinamento vai para a Zona 4, a seriedade começa. Então o atleta é tão rápido que o coração já não consegue bombear sangue suficiente oxigenado. Assim, o sistema anaeróbio se transforma para dar energia aos músculos. Isso não permite que o corpo continue por um longo tempo e, eventualmente, você fica cansado e suas pernas se endurecem. 

A Zona 5 é reservada para treino curto e treinamento rápido. 

Quando Tjelta dividiu o treinamento da corredora de maratona Ingrid Kristiansen, para a Maratona de Londres em 1985, as sessões dividiram-se em termos percentuais:

A mesma distribuição foi encontrada entre os outros corredores de longa distância. Um total de 70 a 90 por cento do treinamento foi em corrida longa e tranquila. E o padrão continuou até os corredores de longa distância de hoje. 

Um corredor de distância intermediária permanece principalmente na zona um e dois. Os intervalos foram menores: parece que duas a quatro sessões de intervalo com frequência cardíaca de 82 a 92% e uma a duas sessões de pulso ainda maiores (92-97%) por semana. Tjelta viu que os corredores de longa distância bem-sucedidos que competiam por distâncias entre 1500 metros e maratona corriam entre 120 e 260 quilômetros por semana. 

A britânica Paula Radcliffe conseguiu o recorde mundial na maratona, na Maratona de Londres em 2003, com tempo em 2h 15min 25seg. Ela correu entre 192 e 256 quilômetros por semana, quando estava na fase de treinamento básico. Tjelta enfatiza que essas taxas de treinamento são mais relevantes para aqueles no nível superior. 

Mas você pode aprender algo com as observações de Tjelta: “Treinei uma parte dos corredores cotidianos, onde o objetivo era treinar até meia maratona (cerca de 21 quilômetros). Em seguida, treinamos exatamente os mesmos princípios que os profissionais. Tivemos a mesma distribuição entre treinamento de intervalo e treinamento calmo - da mesma forma que, por exemplo, Henrik Ingebrigtsen”. "Nós praticamos apenas muito menos", acrescentou. No entanto, é aconselhável evitar muitas corridas longas por semana: “O treinamento em quantidades excessivas pode causar uma série de problemas como distúrbios dos músculos e do esqueleto. 

Treinamento demais também pode fazer você sair, tanto física como mentalmente”, disse Mark Conover, diretor da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia. Uma maratona pode ser perigosa para o coração se você for um corredor amador, sem o treinamento adequado. Então o principal autor do estudo apontou que você deveria estar bem treinado antes de embarcar em tal desafio. O companheiro Henning Ofstad Ness também advertiu em um artigo anterior sobre começar num nível muito difícil. “Você não pode começar com uma maratona. Você precisa se treinar gradualmente para que seu corpo seja capaz de fazer uma”. 

Isso é consistente com o que já foi bem documentado em 15 anos na distribuição da quantidade e intensidade entre os melhores atletas da Noruega. "Um ponto importante que este estudo enfatiza é que há variações individuais sobre o que funciona melhor. Alguns praticantes podem não tolerar um modelo específico que é referido como" melhor ", escreve Seiler. 

Por exemplo, o estudo mostra que alguns praticantes podem obter bons resultados exercitando em quantidades menores com maior intensidade. Ele ressalta que se trata de descobrir os pequenos ajustes no treinamento que melhor beneficiam o atleta. Tjelta também escreve no estudo que há uma diferença entre um programa de treinamento preparado para um praticante individual e um estudo que mostra qual programa de treinamento dá o maior progresso médio para um grupo de pessoas durante um determinado período de tempo. “Tem muito a ver com o tipo de pessoa que você é. Se você é um corredor rápido, você pode executar intervalados em uma extensão muito maior. Mas você não pode deixar de executar grandes quantidades se você for realmente bom”. 

A combinação ideal de intensidade e quantidade é, portanto, primordialmente orientadora. Muito também é sobre o nível em que você está e quais os pontos fortes que você possui como praticante. A variação de intensidade e quantidade segue próximo do que está previsto no plano de treinamento, mas permite ajustes de acordo com a evolução da temporada, aumentando se a resposta em termos de melhoria for positiva, ou diminuindo se as seções tornarem-se muito cansativas e houver dificuldade em executar o que estava previsto. 

Num grupo de atletas que treinam juntos, cada um deve fazer próximo da intensidade que se sente confortável até completar dois terços do treinamento, e tentando puxar um pouco mais no final, para completar o volume previsto no dia. Quando alguém usa uma intensidade acima do que pode suportar até a metade do treinamento, há bastante chance de não conseguir completar o volume previsto, pois não consegue manter o ritmo previsto até o final. 

O controle dos batimentos também é feito durante os intervalos entre os tiros na pista; quando o atleta entra em fadiga, os batimentos ficam cada vez mais altos no intervalo, o tempo de intervalo não é suficiente para a recuperação e o resultado é que fica cada vez mais difícil manter o ritmo.

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Manual do Orientista - Dica nr 44

 Dica no 44: Siga um plano de treinamento de corrida.

O plano de treinamento é fundamental para termos sucesso. Talento sem treinamento é inútil. O planejamento começa quando elegemos uma competição alvo, 1 a 4 anos antes do evento. Tudo que for relevante para o evento na parte física, mental, técnica e tática, dita que tipo de treinamento deve ser feito. O esquema básico é como receita de bolo: sempre funciona quando aplicado corretamente. Vários treinadores com curso de educação física são habilidosos na formulação e adaptação do plano de treinamento. 

O ideal é que o planejamento seja individualizado, ou pelo menos dividido em grupos de atletas, de acordo com nível de desempenho aproximado, após a realização de testes de corrida em distâncias diferentes ao início de cada fase do treinamento, para definir os grupos e ajustar a carga de treinamento dentro de cada grupo, ou na transição de uma fase para outra quando o planejamento for individual. Na execução, é importante seguir os princípios do treinamento desportivo, fazendo o planejamento semanal, mensal e anual em uma planilha, de acordo com as competições daquela temporada. 

Existem planilhas baseadas em estudos científicos que ajudam a definir os valores de tempo para executar cada distância dos tiros na pista de atletismo, por exemplo, de acordo com alguns testes feitos na pista ou em percursos marcados com 5, 10 ou 15km.

O programa de treinamento é ajustado aos objetivos específicos das competições alvo, trabalhando com esforços semelhantes aos encontrados nessas competições. No meu caso, as sessões diárias variavam de 40min a 1h30min, com objetivo em percursos médios e longos, variando a intensidade de acordo com o período de treinamento, controlando a sobrecarga ao longo da semana e de uma semana para outra, alternando entre intensidades fortes e moderadas, para que haja uma adaptação adequada, alternando também entre treinamentos contínuos e intervalados, variando os locais de treinamento para não cair em monotonia. Nos treinamentos em campos e bosques é difícil sentir monotonia, mas não é fácil cumprir uma série longa de tiros numa pista de atletismo.

A nível internacional, só é possível estar entre os primeiros colocados com tempo integral para dedicação ao treinamento, além da participação nas provas do Ranking da IOF. A nível nacional, um bom planejamento, com pelo menos 5 sessões de treinamento semanal e participação em todas as provas do estado e algumas nacionais, já garante bons resultados.

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Manual do Orientista - Dica nr 43

Dica no 43: Palavras-chave para os esportistas de elite.

 As palavras-chave e frases abaixo são um resumo de entrevistas com atletas de diferentes esportes.

- Atitude

- Entusiasmo e comprometimento

- Pensar no panorama geral

- Planejar com antecedência

- Tomar a responsabilidade

- Atleta 24 horas

- Foco no desempenho

- Análise da performance

- Rotinas pessoais

A elite do esporte hoje é excepcionalmente exigente. Se você quiser ter sucesso a nível nacional, você precisa entender que você quer realmente competir em nível internacional. Você precisa priorizar o que é mais e menos importante. Você tem que "escolher um lado." Eu realmente quero ser campeão nacional ou obter um lugar na equipe nacional, e em algum momento do futuro talvez até mesmo ser campeão mundial? Que consequências há para o resto da minha vida? Ou se eu me tornar campeão do mundo, o que acontece então? O que significa para mim socialmente, para o meu trabalho e minhas finanças?

O diagrama abaixo mostra como um atleta vencedor pensa antes de uma competição importante.

Para aqueles atletas de elite que podem fácil e rapidamente responder à pergunta – Por que ser um atleta de elite? – é muito mais fácil estabelecer metas e planejar o seu caminho para alcançar seus objetivos. O conteúdo do treinamento é muito claro para eles. Ser capaz de responder a essa pergunta cria a determinação de um atleta. A visão de estar no topo do pódio libera a energia que é necessário treinar todos os dias, ano após ano, por 15 a 20 anos. 

Todo mundo quer ganhar a competição. A vitória é um sinal de que seu desempenho foi excelente e que foi o melhor no final. Por outro lado, você pode também ter um ótimo desempenho, perto de sua capacidade máxima, mas ainda assim não vencer a competição. Você ainda é um vencedor por ter dado o melhor que poderia. Num vencedor a performance é concentrada.  

"Picotar" todos os controles, o mais rapidamente possível em um campeonato é uma "vitória" a que todos devemos empenhar-nos. Como um competidor, a única coisa importante a lembrar é que eu posso influenciar-me em muita coisa, os meus adversários muito pouco. Na minha visão e objetivo, que talvez funcione mais como uma fonte de inspiração para a minha performance, eu estou no alto do pódio. Mas antes e durante a competição estou totalmente focado em fazer o meu melhor a cada passo, a cada escolha de rota, a cada ponto de controle. Os pensamentos existem apenas no presente, não no passado ou no futuro – justo agora. A única coisa que posso influenciar é o presente, e eu vou fazer isso com o melhor da minha habilidade. 

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Manual do Orientista - Dica nr 42

 Dica nº 42: Aprenda inglês, a língua internacional do esporte.

Se o seu sonho é participar de uma competição internacional, mãos à obra: comece a aprender inglês. Em todas as competições e congressos internacionais a língua comum é o inglês, de modo que todos os participantes possam ter as informações essenciais para o evento. Também na viagem para qualquer país, podemos conseguir informações em inglês, independente da língua oficial. Sabendo inglês, podemos conversar com os organizadores e também com atletas de outros países, mesmo tendo apenas o nível de conversação básico, podendo aproveitar bem a viagem, sem passar vexame. Viajei duas vezes sozinho para a Europa e não tive grandes dificuldades, sabendo bem pelo menos o básico em conversação, ou o correspondente ao nosso inglês avançado. Na Europa a maioria das pessoas tem um conhecimento médio de inglês e falam pausadamente, o que facilita a compreensão. Não se aventure a viajar sozinho sem antes aprender inglês. 

Também podemos tirar melhor proveito de informações que encontramos na Internet em páginas em inglês. Uma ótima página, importante para todo orientista, é a da Federação Internacional de Orientação (www.orienteering.org), com informações dos principais eventos, resultados e regras publicadas. Outra página muito boa é a da Federação Britânica de Orientação (www.britishorienteering.org.uk), onde encontramos, entre outros artigos, o manual de Göran Andersson, técnico da equipe da Suécia, traduzido para o inglês por Jamie Stevenson, chamado “International SQUAD Training Book”, que é um manual técnico bem elaborado, ideal para quem quer ir além das dicas básicas deste livro. Atualmente é possível encontrar outras dicas na aba: “Training & Support”. Ali podemos encontrar vários manuais simples que ensinam como fazer atividades didáticas para iniciantes.

Outra necessidade de saber inglês é para usar programas específicos para fazer mapas, por exemplo. Algumas décadas atrás o programa OCAD tinha somente a versão em inglês, mas já era possível traduzir a caixa de símbolos. Todavia até hoje, mesmo com a versão em português, os arquivos de ajuda e tutorial são em inglês. Desde que comecei a aprender a usar o OCAD, utilizei essas ferramentas em inglês; alguns colegas que não fazem uso disso deixam de aprender as ferramentas novas de cada versão, ou perdem algumas dicas simples, como os atalhos no teclado para os comandos mais repetitivos, onde economizamos tempo na hora de desenhar ou editar o mapa. Quando estive na Suécia recentemente auxiliei um amigo, técnico e mapeador há mais de 30 anos, com os atalhos que ele não conhecia para editar o mapa, atalhos que não conhecia por deixar de ler os tutoriais do OCAD.

Parte deste manual tem conteúdo extraído da internet, de páginas em inglês. Aprenda e aprimore seu inglês para viajar ou aprender mais sobre a orientação internacional pela internet. Acompanhe sempre as notícias da atualidade divulgadas na página da IOF.

 

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CamBOr Virtual e SAOC Virtual - 2020

 

No ano de 2020 tanto o Campeonato Brasileiro (CamBOr) quanto o Campeonato Sulamericano (SAOC) de Orientação foram realizados apenas no formato Virtual. 

Foi uma iniciativa para manter os orientistas atualizados com as regras da orientação através de um formato de competição lúdica e educativa. 

Para o CamBOr foram feitas 5 etapas, cada uma organizada por uma federação estadual diferente. Os resultados e os formulários com as provas podem ser acessados nos links abaixo:

1ª Etapa: Goiás

2ª Etapa: Rio de Janeiro

3ª Etapa: Paraná

4ª Etapa: Bahia

5ª Etapa: São Paulo

O SAOC foi realizado em dois dias, um dia com o tema de orientação Sprint e outro com o tema orientação de floresta.

SAOC Virtual 2020

ICOM 2018 e ISSOM 20XX

A Comissão de Mapas da IOF recebeu um pedido da Comissão de Desenvolvimento Regional e Juventude para produzir um conjunto de símbolos para mapas escolares.

No dia 5 de outubro de 2018 foi realizada em Praga, República Tcheca, a Conferência Internacional de Mapeadores, onde uma das palestras foi sobre este assunto, com Ueli Schlatter, do Comitê de Mapas da IOF.

Foi apresentada a sugestão do Comitê de Mapas da IOF para mapas escolares, baseada na proposta da ISSOM-20xx, que está sendo testada por vários mapeadores e clubes mundo afora. 

Espera-se que em breve seja finalizada a ISSOM-20xx, pois vários retornos foram dados depois da versão preliminar ter sido publicada, e a intensão foi justamente essa, de haver discussão sobre as propostas antes da versão final. 

* Na versão final da ISSOM-2019 não foram incluídos os símbolos para mapas escolares e mapas indoor, entretanto seguem liberadas as recomendações feitas nesta palestra.

Para os mapeadores tem sido bastante útil um grupo no Facebook para mapeadores internacionais, onde há a participação de pelo menos um mapeador que participa do Comitê de Mapas da IOF. Ele tem passado dicas como essas e ajuda a tirar as dúvidas que são perguntadas.

Palestra na ICOM-2018

Correções na ISOM 2017-2 e ISSprOM 2019

A Comissão de Mapas da IOF identificou em 2018 alguns erros (ou soluções não muito boas) na ISOM-2017. Por isso fez um trabalho para melhorar a especificação. Como até agora fizeram muitas correções, decidiram publicar um documento de trabalho como está agora. A maioria das alterações é pequena e talvez não tão importante para os competidores, mas outras têm mais impacto em nossos mapas e para os mapeadores. Uma nova revisão do documento padrão atual foi editada e publicada com essas alterações. Com a nova versão revisada, o Conselho de Mapeadores da CBO provavelmente disponibilizou na página da CBO a revisão também na versão em português do Brasil.

De imediato a principal mudança que afeta os mapas para 2019 é que foi removido o novo símbolo 411 para vegetação intransponível, por motivo de qualidade de impressão. Volta a ser usado apenas o símbolo 410.  

Uma novidade em relação à vegetação é que pode ser utilizado um fundo branco com o símbolo de árvore distinta, que eu e alguns outros mapeadores já usavam em casos onde as copas das árvores faziam bastante sombra. Agora pode ser usado apenas para melhorar a visibilidade do objeto especial de vegetação (tanto o círculo verde como o "X" verde) em áreas abertas ou em áreas de floresta com verde. 

Outra mudança que tem importância maior para os mapeadores é que o símbolo 311 (poço ou tanque de água) não precisa mais ser orientado para o norte. Para um tanque de formato retangular ele pode ser orientado na posição em que aparece no terreno. Para um poço de outro formato pode ser posicionado paralelo a qualquer objeto próximo para melhorar a visualização do símbolo no mapa, como por exemplo ser posicionado com a lateral paralela a uma trilha que esteja ao lado.

A Comissão de Mapas da IOF terminou a revisão da ISSprOM-2019 com base nas mudanças da ISOM-2017, válida desde 1º de janeiro de 2020, sendo padrão a escala 1:4.000, podendo o mapa ser ampliado para 1:3.000 em algumas situações.

Este trabalho aproximou mais a versão urbana da versão tradicional, com uma simbologia muito semelhante às dimensões usadas na escala 1:10.000 da ISOM e poucos símbolos adicionais ou muito diferentes. A diferença fundamental está na espessura de linhas, que é ligeiramente diferente.

O importante é que os novatos não perceberão grande diferença ao passar de um tipo de mapa para o outro, exceto é claro pela escala e quantidade de detalhes extras nos mapas urbanos.

Com a possibilidade do aumento da popularidade dos eventos urbanos mais longos que os de Sprint, é possível que as próximas revisões do Comitê de Mapas da IOF (daqui a 10 anos) levem a uma versão comum para os dois padrões existentes, a menos que os critérios técnicos de impressão não o permitam. 


O Conselho de Supervisão de Eventos aprovou uma versão atualizada das regras de competição para os eventos de Orientação Pedestre da IOF. 

Essas novas regras são válidas a partir de 1º de janeiro de 2019, com algumas mudanças a destacar:

A inclusão de regras para o formato Knock-out Sprint, que será incluído no Campeonato Mundial de Orientação (WOC) a partir de 2021.

A Assembleia Geral aprovou alterações ao programa dos Campeonatos Mundiais de Orientação Júnior (JWOC), incluindo um Revezamento de Sprint e a remoção do percurso de qualificação de Distância Média.

Regras de participação e qualificação para as competições do Campeonato Mundial de Orientação, com o novo modelo WOC que foi introduzido a partir de 2019.

Uma série de regras atualizadas sobre o Campeonato Mundial de Orientação de Masters (WMOC) com base na experiência do evento do verão passado, onde a corrida Final de Distância Média foi introduzida pela primeira vez. Por exemplo, regras atualizadas para as qualificações do WMOC e escalas de mapa revistas para a competição de Sprint do WMOC.

Regras atualizadas e a inclusão de novas regras para vários campeonatos regionais de orientação. 

Estas mudanças para 2019 terão efeito apenas para quem for participar de eventos internacionais, e para os eventos da CBO válidos para o ranking da IOF (World Ranking Event) e para o Campeonato Sulamericano de Orientação. Por isso, algumas mudanças como aparecem nas regras da IOF para 2019  não dependem da versão atual das Regras da CBO para Orientação Pedestre ou de revisão na próxima Conferência das Federações. As mudanças nas provas de Sprint para 2019 afetam mais as provas do WOC, para o Campeonato Brasileiro de Sprint vai ser conforme o regulamento que foi divulgado pela CBO.

O interessante é que para o Campeonato Sulamericano de Orientação já está nas regras da IOF que os percursos longos serão feitos com mapas na escala 1:10.000 para todas as categorias, a exemplo dos demais campeonatos regionais fora da Europa, fiscalizados pela IOF.

 

Para os campeonatos estaduais está permitido o uso da escala 1:7.500 para todas as categorias, e não apenas para categorias de veteranos e crianças.