Manual do Jovem Orientista - Dica nr 55

 Dica nº 55: Sistema de Treinamento. 

Primeiramente, defina os objetivos do treinamento. Geralmente o treinamento para o ano seguinte começa um dia após a competição principal. Precisamos estabelecer metas, competições principais para as quais nos preparamos e organizamos toda a programação do treinamento em função destas. As demais competições serão consideradas secundárias, não interferindo no planejamento geral, tendo influência apenas no planejamento semanal específico de determinada fase. 

Tenha um planejamento organizado: para a temporada, com a variação mensal, seguida da sequência semanal, com cada trabalho diário. E siga os princípios do treinamento esportivo.

Começamos com o princípio da adaptação, onde o treinador deverá adequar o trabalho físico de maneira que a carga esteja dentro de uma faixa que provoque o efeito de adaptação. Se o estímulo for de baixa intensidade, não haverá alteração fisiológica significante. Estímulos de média e alta intensidade exigem a adaptação do nosso organismo a um esforço acima do comum. Dentro deste princípio está colocado um intervalo de tempo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após uma depleção intensa, ou seja, o tempo de recuperação após o esforço. Pode-se dizer então, que para haver um efeito de adaptação no organismo deve-se aplicar um estímulo de intensidade diferente entre os esforços, com um tempo de recuperação entre eles.

Após o treino, o corpo entra numa fase de regeneração até atingir de novo a homeostase e a duração dessa fase varia consoante a intensidade do treino. Quanto maior a qualidade da recuperação, conseguida pela boa alimentação e descanso, o nível de supercompensação vai sendo cada vez mais superior à linha do equilíbrio. Se for ativado um novo estímulo (ao iniciar um novo treino) quando estamos no topo da curvatura da supercompensação, conseguimos um crescimento muscular eficaz. Portanto, se não tivermos uma rotina alimentar adequada ou um bom descanso, a supercompensação não terá o efeito desejado. Este processo é chamado de síndrome da adaptação geral.

Ligado ao anterior está o princípio da sobrecarga, que é a aplicação coerente da carga de treinamento de modo que haja uma progressão controlada e metódica. Normalmente aumenta-se primeiro a duração e depois a intensidade, embora possa ser diferente em função dos objetivos e do tempo que se tem para treinar o atleta. O organismo, após recuperar-se de um estímulo, atinge um nível superior àquele que tinha antes do estímulo. Essa característica importante é o fundamento do princípio da sobrecarga. A recuperação se dará por meio do metabolismo da nutrição. O tempo exigido para tanto é variável e dependerá da individualidade biológica e da alimentação balanceada. Com a repetição sistemática dos processos de recuperação, as adaptações tornam-se mais duradouras. 

Outro ponto importante a ser observado na aplicação do princípio da sobrecarga é o momento ideal de aplicação da nova carga, ou da variação da carga durante a semana de treino. Tudo deve vir especificado no plano de treinamento e adaptado ao desenvolvimento individual. Foi verificado que a aplicação de cargas crescentes conduz a uma melhora na condição física do indivíduo. Assim, só poderão ser atingidos resultados elevados e mais duradouros se houver uma continuidade nesse trabalho. Essa continuidade é expressa no relacionamento entre uma sessão e outra (microciclo), entre a fase de preparação geral e a específica (mesociclo) e entre temporadas (macrociclo). 

Geralmente no início de uma temporada planejamos uma fase básica com ênfase em seções de treinamento com maior volume e menor intensidade, o chamado treinamento aeróbico, onde o metabolismo aeróbio é utilizado durante toda a seção de treinamento contínuo, predominantemente. Também podem ser incluídos os chamados trabalhos de força, como os treinamentos em subida e treinamentos de saltos, entre os treinamentos intervalados. A relação volume e intensidade vai mudando na fase mais específica do treinamento, onde a intensidade vai aumentando progressivamente. No treinamento intervalado é enfatizado o treinamento anaeróbico, onde é exigido o uso do metabolismo anaeróbio de maneira controlada, variando as distâncias e intervalos de acordo com os objetivos a serem atingidos, e também para que as seções diárias não sejam muito monótonas.

Dentro dos microciclos é comum alternar entre seções contínuas e intervaladas. Como as seções intervaladas são mais exigentes e mais cansativas, no dia seguinte geralmente entra apenas corrida contínua, de baixa intensidade e maior volume, para permitir a recuperação muscular no intervalo mínimo de 48 horas entre uma seção intervalada e outra com grande intensidade. Para o treinamento de orientação, na fase específica e pré-competição procuramos dar prioridade ao treinamento em floresta, incluindo o treinamento intervalado na floresta. 

Nos microciclos que antecedem competições importantes geralmente diminuímos o volume de treinamento, mantendo a intensidade aplicada na semana anterior. Apenas próximo à competição alvo é que reduzimos também a intensidade nos dias próximos, para termos uma recuperação adequada e estarmos prontos para um esforço máximo.

O princípio da continuidade também é fundamental. Nenhum ser humano é capaz de treinar continuamente por mais de algumas horas, por esta razão uma interrupção controlada no treinamento é benéfica e até necessária para o sucesso. Entretanto, considera-se que após 48 horas do último treinamento o organismo já sofre uma queda no seu condicionamento. Se o nosso objetivo for o desporto de alto nível esta queda poderá significar a derrota; um trabalho de alto nível considera no mínimo 5 sessões de treinamento semanal, para que a interrupção não afete o desenvolvimento do atleta.

As modificações fisiológicas do treinamento são específicas do grupo muscular, sistema energético e gestos desportivos treinados. Este é o princípio da especificidade. Até mesmo o treinamento chamado de cardiopulmonar, provoca melhoras especificamente para o grupos musculares que foram treinados. Assim, o treinamento de natação de longa distância pouco melhorará o rendimento na corrida longa. O treinamento de força irá afetar apenas os músculos envolvidos no exercício. As melhoras na flexibilidade ocorrem apenas nas articulações mobilizadas com frequência. O treinamento aeróbico provoca modificações na função cardíaca e no volume sanguíneo, mas como o desempenho físico depende também da musculatura estimulada. Com estas constatações verifica-se hoje uma adaptação dos diversos métodos de treinamento ao desporto considerado. A variação de treinamentos contínuos e intervalados também é aplicada de acordo com a especificidade do esporte, variando em local de aplicação e em intensidade de acordo com a competição alvo.

Este é só um resumo dos princípios aplicados. Devemos dispor do acompanhamento de profissionais do esporte para planejar e executar o treinamento corretamente, adaptando quando necessário, de acordo com nosso progresso. Além disso, o trabalho deve ser ajustado à nossa disponibilidade de tempo para treinamento e tempo para recuperação, dois fatores muito importantes para o sucesso do planejamento. 

Cumpra sempre o treinamento planejado, ou pelo menos parte dele. O princípio da continuidade é tão importante quanto os demais para que tenhamos sucesso em nosso trabalho físico. Na sequência de treinamento visando bons resultados, não devemos ficar mais de três dias consecutivos sem treinar. Na execução, o aumento no valor do treinamento (duração, intensidade) numa seção diária nunca deve ser maior que 10% da média, mesmo quando estamos sentindo facilidade naquele treinamento. É comum nos empolgarmos, quando sentimos facilidade e fazermos esforço muito superior ao programado, daí podem ocorrer lesões por esforço demasiado forte. Mesmo não ocorrendo lesões, os treinamentos seguintes podem ser prejudicados, pois teremos maior dificuldade na recuperação.

Cabe lembrar que a seguir entra o princípio da recuperação – o descanso também faz parte do treinamento. Para que ocorra uma boa adaptação ao esforço é necessário que o intervalo entre as seções de treinamento seja adequado ao tempo de descanso e recuperação do organismo. Neste princípio está incluída a corrida de volta à calma, um bom alongamento após o treinamento, uma boa hidratação, o descanso extra, além do descanso noturno, e a dieta apropriada ao esforço desprendido, ou seja, uma dieta hipercalórica, mas balanceada em termos de qualidade proteica e com sais minerais. 

Os atletas de tempo integral têm condições de executar treinamentos mais fortes justamente pelo fato de ter mais tempo disponível para a recuperação. Podem até fazer dois treinamentos num mesmo dia, sempre seguindo uma programação adequada para cada fase de treinamento.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 54

 Dica nº 54: Sistema de Concentração. 

O Sistema de Concentração é uma prática constante desde a área de partida, quando focamos nosso raciocínio nas tarefas relativas ao percurso. Mas podemos perder um pouco a concentração durante o percurso, principalmente quando avistamos outros competidores. É muito comum em etapas do campeonato estadual ou nacional encontrarmos competidores de outras categorias próximos a nossos pontos de controle. Nesses momentos é importante mantermos a concentração em nossa navegação, pois pode haver pontos de outras categorias nas proximidades. Primeiro admita que parou de concentrar-se. Recupere o raciocínio, volte a focar o raciocínio em realizar o que está planejado em sua mente. Pense em uma dica: ‘mapa’, ‘sistema’ ou ‘objeto’. Execute um sistema de orientação, aquele que for mais necessário na posição em que houve a distração. Fique sempre atento para não perder a concentração ao encontrar outro competidor, se ele estiver na mesma rota, apenas observe o que está fazendo, continue executando o que planejou. Se o outro competidor seguir em outra direção, simplesmente ignore, ele pode ser de outra categoria ou tomou uma decisão errada. 

Mantenha a concentração principalmente ao final do percurso. Após o Campeonato Mundial na Suécia em 1991, fui assistir a uma competição nacional de ultra-longa distância, com partida em massa e troca de mapas, onde a última perna é comum. Ao final, o campeão Joakim Ingelsson chegou com certa folga. Um minuto depois, o locutor viu três atletas nas proximidades do último ponto e narrou o que estava acontecendo, Jörgen Martensson (campeão mundial da IOF naquele ano) estava à frente, mas eles erraram justamente por causa de desconcentração. A empolgação ao ouvir os alto-falantes do evento muitas vezes atrapalha a concentração. Johan Ivarsson, que naquela época treinava com Göran Ölund, não errou e passou os três no último ponto, terminando no tão disputado segundo lugar. 

Outra situação interessante aconteceu num treinamento da equipe da FAB e dos cadetes da AFA, numa área próxima a Curitiba. O técnico da CDA era Anderson Hoffmann, eu estava como técnico da equipe da AFA, mas ainda treinava e competia pela equipe da CDA, fazendo o percurso normal, enquanto os cadetes faziam um percurso um pouco menor. O Hoffmann havia colocado alguns prismas no dia anterior, e logo ao chegarmos à área de concentração, que também era o local de chegada, vimos um prisma pendurado em uma árvore próxima, a cerca de 100m do canto da floresta onde paramos. Após colocar os prismas que faltavam, o Hoffmann montou a ordem de partida, para que todos se preparassem,  a ordem de partida foi de acordo com o resultado do treinamento anterior: o Fioravanti foi o primeiro, eu segundo, o Silvio de Abreu terceiro, e assim por diante, com intervalo de 5 min; depois de partirmos ele tirou aquele prisma que vimos e colocou no local correto: em outra árvore que ficava 200m a oeste de onde estávamos, na mesma curva de nível. 

O percurso transcorreu normalmente, com o Fioravanti terminando cerca de 2min mais rápido que eu. Após chegarmos, podíamos ver os demais passando pelos três últimos pontos. O Sílvio apareceu com certa folga para bater o meu tempo, ao subir para o penúltimo ponto, mas na descida para o último ponto ele pegou uma direção mais à esquerda do previsto. Comentamos entre nós: “Será que ele vai direto para a árvore errada?” Foi exatamente o que fez: foi na direção da árvore onde havia um prisma antes da partida. Foi tão rápido que até escorregou e caiu sentado no chão ao chegar à árvore. Ficou atordoado ao não encontrar prisma algum, olhando a vegetação em volta, e olhando para nós, que já estávamos rolando de rir, mas logo voltou a analisar o mapa. Quando percebeu o erro, foi até a árvore correta, que ficava a 100m dali, e finalmente veio para a chegada, sem conseguir bater meu tempo. Depois de chegar ele contou que havia me visto a certa distância próxima e realmente estava tentando bater meu tempo, perdendo um pouco a concentração no mapa. Em treinamento, situações como esta rendem muitas gargalhadas, mas numa competição importante é muito frustrante para quem erra por falta de concentração. 

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 53

 Dica nº 53: Sistema de Relocalização. 

Quando perder o contato com o mapa, principalmente em uma rota longa, pare e admita que você está “perdido”. Oriente o mapa com a bússola. Olhe 360° procurando por acidentes distintos.

Em alguns locais é possível termos passado por acidentes semelhantes ao que esperávamos encontrar, mas nesta hora é importante dar atenção especial aos detalhes do mapa, geralmente olhando um pouco antes do local onde esperávamos estar. Tente relocalizar-se observando os acidentes próximos (gaste no máximo 30 segundos). Siga para a referência mais próxima caso identifique onde errou e onde realmente está, ou volte até a última referência conhecida caso esteja em dúvida. Relembre a última posição conhecida utilizando o processo de eliminação (gaste no máximo mais 30 segundos). Quando fazemos a leitura retrospectiva do mapa, podemos lembrar da última referência e, se estamos avaliando a distância, podemos buscar os elementos distintos próximos da distância que percorremos. Ao encontrar um desses elementos distintos, algo do terreno, da vegetação, ou de trilha, tiramos a nova direção para um ponto de ataque ou para o ponto de controle. 

Muitas vezes é preferível voltar um pouco, em vez de perder tempo procurando aleatoriamente por uma boa referência, pois dependendo da área pode ser difícil encontrar. Geralmente uma boa referência ao lado ou atrás fica a cerca de 1 minuto e a perda de tempo pode ser muito maior quando ficamos procurando aleatoriamente. 

No último percurso dos 5 Dias de Orientação da Suécia em 1990, depois de pegar o ponto 11, o ponto 12 ficava a 200m, tirei um azimute rápido na bússola de dedo, mas saí à esquerda do ponto. Encontrei um prisma e notei logo que não era do meu percurso, fiquei então girando em círculos, tentando achar o prisma correto, que não devia estar longe daquele. Depois de muito tempo correndo em círculos, resolvi voltar para o ponto anterior; chegando lá, olhei para o relógio: haviam se passado mais de 30 minutos, apenas naquele erro.  

Tirei o azimute novamente, fui caminhando na direção certa e bati em cima do prisma correto! Se tivesse voltado logo ao ponto anterior, ao reconhecer o erro, teria perdido muito menos tempo. Lembre-se que sempre é melhor voltar até a última referência conhecida e continuar com mais atenção. 

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 52

 Dica nº 52: Sistema de Picotar.

Para fazer a abordagem do ponto existem duas variações de sistema: clássico e otimizado. No sistema clássico fazemos uma abordagem lógica: do ponto de ataque observamos a descrição e código do ponto de controle, observando a característica do ponto e posição do prisma. Ali geralmente utilizamos a orientação precisa, observando a direção com a bússola e contando passos ou navegando com atenção ao mapa. Ao avistar o prisma checamos o código, picotamos e a seguir preparamos o mapa ao sair na direção do próximo ponto. 

No sistema otimizado raciocinamos um pouco além do ponto de controle: do ponto de ataque verificamos a descrição e código do ponto de controle, observando a característica do ponto e posição do prisma, e observando ainda qual será a rota de saída para o ponto seguinte, ou seja, vendo um pouco além do ponto. É necessário pensar o que vai fazer adiante na rota para o ponto seguinte, ou pelo menos a direção geral para sair após picotar o ponto, e ao sair analisar a rota completa. Executamos a orientação precisa e preparamos o mapa para sair do ponto ao avistar o objeto do ponto de controle ou o prisma. Aí então picotamos, checamos o código e seguimos adiante na direção do próximo ponto com o mapa ajustado. 

Quando utilizamos um relógio com memória, incluímos em ambas as sequências a marcação do tempo preferencialmente ao sairmos do ponto de controle; a marcação do ponto de controle com o picote ou com o sistema eletrônico geralmente vem primeiro. Ambos os sistemas devem ser testados em treinamento, para vermos a qual nos adaptamos melhor. Também devem ser repetidos sempre de maneira semelhante, para serem automatizados com o uso constante, evitando possíveis erros.

A opção pelo sistema clássico ou otimizado vai depender de como treinamos, se sempre olhamos para a rota de saída antes de picotar, usamos o sistema otimizado e não perdemos tempo na saída do ponto; é somente uma questão de treinar para fazer sempre da mesma maneira.

É importante verificar se picotou corretamente. Um competidor com um picote faltando ou não identificável não deve ser classificado, a menos que possa ser provado com certeza que a falta do picote ou da identificação do picote não seja culpa do competidor. Neste caso excepcional, outra evidência pode ser utilizada para comprovar que o competidor esteve no controle, tais como fiscais de percurso, árbitros auxiliares, oficiais da organização, câmeras ou leitura externa da base do controle. Em todas as demais situações, tais evidências não são aceitáveis e o competidor deve ser desclassificado. No caso do sistema SportIdent, esta regra significa que se uma base que não estiver funcionando, ou que aparente não estar funcionando, o competidor deve usar o sistema substituto disponível, que tanto pode ser um picotador mecânico ou uma segunda base eletrônica, e será desclassificado se nenhum picote estiver registrado. Se o competidor picotar tão rápido que possibilite ocorrer falha na recepção do sinal de retorno, o cartão não conterá o picote e o competidor deve ser desclassificado, até mesmo se a base do controle tiver gravado o número do cartão eletrônico do competidor, pois somente poderá ser verificada após ser recolhida.

Ao sair do ponto de controle é importante olharmos o mapa com atenção. Um erro comum que pode ocorrer é o de posicionarmos a bússola um ponto adiante do que estamos. Este erro é mais comum em área “branca”, onde demoramos mais para identificar as diferenças do mapa com o terreno. No percurso médio do Campeonato Mundial na Holanda, após marcar o ponto 5, eu posicionei a bússola do ponto 6 para o 7. Foi a primeira vez que isto aconteceu comigo, já com 20 anos de prática. A diferença de azimute não era muito grande, cerca de 30 graus, mas quando cheguei na distância prevista, os detalhes do mapa não estavam batendo, então percebi o erro: eu tinha que ir para o ponto 6 e o mapa estava dobrado para o ponto 7. Para corrigir o erro, posicionei a bússola na direção real que tinha seguido, medi a distância que tinha percorrido, marquei a nova direção com a bússola e dali mesmo fui para o ponto correto, após identificar um novo ponto de ataque, mas perdi cerca de um minuto com este erro. Por isso, além de executarmos o sistema de picotar corretamente, temos que redobrar a atenção ao mapa na saída do ponto de controle.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 51

 Dica nº 51: Sistema de Escolha de Rota. 

É fundamental sempre fazermos boas escolhas de rota. A prática de uma sistemática para isso é importante para chegarmos a boas escolhas. Nesta sistemática, costumamos raciocinar do final da rota para o começo, ou seja, primeiro verificamos a característica do ponto de controle. Em seguida vemos as opções de ponto de ataque e definimos qual melhor ponto de ataque. Daí vemos todas as rotas para o ponto de ataque. Escolhemos uma rota, a que nos parecer mais favorável. Muitas vezes não há diferenças significativas entres algumas variações em área branca, a escolha de rota geralmente depende da escolha pessoal, sendo mais determinante a execução correta e com rapidez. 

Os bons traçadores de percurso geralmente posicionam os pontos com mais de uma opção de ponto de ataque. A escolha do ponto de ataque mais adequado depende da característica individual, principalmente da confiança em aplicar determinadas técnicas. O uso de ponto de ataque é obrigatório, mesmo que seja o próprio ponto de controle anterior, quando os pontos são próximos. Em rotas curtas geralmente a escolha é uma linha reta até o ponto de ataque, sendo importante eleger um ponto de ataque bem distinto.

Um bom corredor às vezes prefere uma rota um pouco mais longa, mas que permita correr com velocidade média mais rápida. 

Em percursos mais longos é comum escolhermos rotas que demandem menos cuidado com a navegação, não apenas pela facilidade de corrida, mas também devido ao cansaço mental comum na parte final do percurso. É melhor seguir uma rota fácil e segura, em vez de arriscar a possibilidade de erro em área com muitos acidentes do relevo, devido ao cansaço mental. Em áreas com bastante detalhe de relevo, a escolha de navegação mais segura até o ponto de ataque é aquela utilizando objetos mais característicos do terreno. 

Temos que levar em conta a quantidade de subidas no percurso. Observamos pelo cartão de descrição, logo na partida, o cálculo do desnível para o percurso. Ali mostra qual a quantidade de subida total (desnível), que é dada como a subida em metros ao longo da rota provável mais curta. O termo usado nas regras da IOF literalmente é subida total, desnível foi o termo usado tradicionalmente pelos militares nos campeonatos militares e que posteriormente foi adotado pelas federações e pela CBO. Inicialmente os militares contavam as curvas de nível que subiam ao longo da linha vermelha, mas isso mudou com as últimas versões das Regras da IOF. A regra da IOF quer dizer que precisamos analisar as rotas, ver a rota provável mais curta para cada ponto e contar as curvas de nível que sobem, para ver o quanto vai subir pela melhor rota de cada percurso. Sabemos que o traçador de percursos deve ter como objetivo que os percursos que não sejam muito exigentes fisicamente, mas esse princípio nem sempre é obedecido. 

Os percursos devem ser traçados de modo que normalmente os competidores possam executar a maior parte do percurso correndo de acordo com seu nível de habilidade. A subida total de um percurso normalmente não deve exceder 4% do comprimento do percurso pela rota mais provável. O modo de cálculo não está explícito na regra. Esses 4% podem ser considerados pela distância total, mas também pode ser aplicado a cada perna, principalmente se a área não for muito acidentada. Neste cálculo, cada Km não deve ter mais que 40m de subida (isto é bastante subida!). Numa perna com 500m, por exemplo, a subida não deve passar de 20m, 4 curvas de nível na equidistância de 5m. Em áreas com muita elevação, o traçador pode evitar as rotas com muita subida, ou minimizar dando opções de subidas mais suaves, e aí considera-se razoável o somatório das subidas não passar os 4% da distância total do percurso. Ao analisarmos as pernas individualmente, devemos escolher aquela em que poderemos correr na maior parte do tempo, que coincidirá com a melhor opção colocada pelo traçador.

 Depois da escolha basta executar o planejado, conferindo os pontos de referência até chegar ao ponto de ataque para abordar o ponto. Quando há linhas de segurança antes do ponto de ataque, como trilhas e cercas, podemos “soltar” a corrida, isto é, fazer um ritmo mais forte, com certa segurança. Neste último caso, devemos estar preparados para mudar a rota no caso de perder o contato com o mapa ao desviar da direção prevista, mesmo sendo um desvio previsível; são pequenos ajustes na execução da rota. 

Para abordar o ponto, devemos estar preparados para mudar o estado mental, observando com mais atenção os detalhes ao aproximar-se do ponto, reduzindo a velocidade se necessário, até avistar o objeto do ponto de controle ou o prisma.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 23

 Dica n^o 23: A Regra de Ouro de Orientação

A Regra de Ouro de Orientação, conforme artigo de Magnus Davidson, engloba vários aspectos já comentados e outros mais que vêm adiante. 

Todo mundo gostaria de ser um campeão. Mas o que é que faz um campeão ser um campeão? Eles ganham o tempo todo! Qualquer orientista pode ter uma boa corrida e vencer de vez em quando, mas campeões fazem isso o tempo todo.

“Caras de sorte!” Ah, mas isso não é sorte.  

"Então, qual é o segredo?" 

Bem, alguém já perguntou a Nikki Lauda, piloto de Fórmula 1: "O que é que faz um campeão ser um campeão?" Ele respondeu: "A capacidade de ganhar indo tão devagar quanto possível". 

“Mas isso é estúpido! Campeões são os que supostamente vão mais rápido!” Rápido sim, mas apenas rápido o suficiente para bater todos os outros. Puxando no limite corremos sempre o risco de correr acima do limite, de modo que as coisas dão errado. As coisas não dão errado para os campeões. 

“Bem, isso é tudo muito bom para o senhor Lauda, mas como tudo isso se relaciona com a orientação?” Bem, talvez devêssemos ouvir o que um campeão do mundo de orientação tem a dizer sobre o assunto. Oyvin Thon certa vez escreveu: "Cada orientista, num certo nível, pode encontrar o seu caminho através de um percurso sem cometer erros. Mas o problema é saber o quão rápido você tem que correr para vencer a corrida. Se você for rápido demais, você vai cometer erros. É muito difícil equilibrar a velocidade de corrida sem cometer erros". 

“Então você está dizendo que qualquer orientista mediano pode fazer um percurso sem cometer erros, se ele for devagar o suficiente?” É isso mesmo. 

 

“E quanto mais rápido for, maior o risco de cometer erros?” Exatamente. 

Para competir, você tem que ir rápido. O truque é encontrar a velocidade ideal, que está logo abaixo da velocidade em que você começa a cometer erros.

“Legal, mas a velocidade ideal do Sr. Campeão Mundial é muito mais rápida do que a minha! Como é que ele encontrou a sua velocidade ideal? Como posso encontrar minha velocidade ideal?” Ah, mas há uma simples regra de ouro ... 

Somente correr tão rápido quanto você pode ler o mapa.

“Isto soa bastante razoável, mas o que ‘ler o mapa’ realmente significa?” Bem, significa um monte de coisas. As três mais importantes são: ser capaz de relacionar os símbolos do mapa ao terreno rapidamente; decidir a quantidade de informação que você precisa para tirar do mapa para navegar de forma eficaz, e ser capaz de ler o mapa correndo.

Não estou pedindo muito, estou? A leitura do mapa é a habilidade básica da orientação. Todos os componentes acima podem ser melhorados através do treinamento. Se o fizer, irá aumentar sua velocidade de leitura do mapa e, assim, melhorar a sua velocidade ideal e sua orientação.

“Então, quão rápido eu preciso ler o mapa?” Bem, você precisa ler o mapa de forma que, em qualquer ponto do percurso, você saiba onde você está e saiba onde você está indo. 

“Bem, o primeiro é bastante óbvio - se não soubesse onde estava, eu estaria perdido!” Exatamente. 

Manter-se em contato com o mapa é muito importante. É onde se aplicam todas as habilidades de navegação que você já ouviu falar. Coisas como uso da bússola, a contagem de passos, e interpretação do relevo. Estas são habilidades que só podem ser aprendidas através da prática na floresta. Mas há vários livros e manuais de treinamento que descrevem as várias habilidades e como melhorá-los.

“Então, sobre saber onde você está indo, seria a escolha de rota?”

Bom, em parte. Você deve fazer a leitura do mapa à frente de onde você está. Isso ajuda a evitar perda de tempo nos pontos de controle, quando você sabe onde você está indo imediatamente após picotar. Ele também dá um alerta antecipado de objetos como encostas íngremes ou áreas complexas, que exigem esforços extras físicos ou mentais. Você pode, então, preparar-se antes de encontrá-los.

“Espera aí! Estou tentando encontrar meu caminho em uma perna, e você quer que eu olhe para todo o percurso!”

Não. Eu não estou sugerindo de você sobrecarregar-se com a leitura do mapa. Alguns orientistas podem gostar de planejar o percurso inteiro de uma só vez. Mas planejar uma de escolha rota básica para a próxima etapa provavelmente é suficiente. 

“Então, como posso praticar escolha de rota?”

A boa notícia aqui é que você pode fazer bem no conforto de sua poltrona favorita. Além de alguns livros sobre o assunto, é muito útil olhar os mapas de percursos anteriores e se perguntar "o que aconteceria se eu tivesse ido dessa maneira?".

“Isto pode parecer fácil. Mas eu não posso ser orientista na minha poltrona!” Claro que fazer escolhas de rota na corrida é uma questão bem diferente. Mas obtenha informações sobre a forma como você está fazendo, conversando com os outros sobre seus percursos e comparando tempos parciais.

Então é preciso fazer leitura do mapa à frente e praticar escolha de rota. E ler as descrições dos pontos de controle. 

“Ah! Eu sempre faço isso.” Bom para você. É incrível como muitas pessoas não o fazem. Pelo menos, não até que eles chegam ao ponto de controle.

“O que há de errado com isso?” Você ficaria surpreso quanto tempo pode ser perdido por não saber exatamente para onde ir quando você chega ao local do ponto de controle. Os segundos desperdiçados em hesitar, ou fazer coisas como correr para o topo de uma colina quando o prisma está na parte inferior, pode adicionar até alguns minutos para um percurso com 20 pontos de controle.

“Mas como posso encontrar a minha velocidade ideal?”

Bem, você deve começar indo mais devagar. 

“Mais devagar? Você está louco?” Não, eu estou falando sério. Diminua a velocidade e pratique suas habilidades de leitura de mapa até que você complete os percursos sem cometer erros graves. Se você cometer erros nos percursos, você estará treinando a si mesmo para cometer erros. Se você não comete erros, você estará treinando para não cometer erros. Tente desenvolver um ritmo de bater nos pontos de controle de primeira vez. Depois, aos poucos, acelere. Se você começar a cometer erros, então desacelere, trabalhe para melhorar a leitura de mapas, e tente acelerar novamente.

“Suponha que eu possa correr à toda velocidade e não cometer erros.” Então você tem muita sorte mesmo! Obviamente, você precisa melhorar sua velocidade de corrida através de treinamento físico. Mas não se esqueça de também trabalhar em sua leitura do mapa, caso contrário, você poderia começar a correr além de sua velocidade ideal.

“Eu acho que peguei a ideia agora. É um pouco complicado, no entanto.” Não precisa ser, basta lembrar a Regra de Ouro - só ir tão rápido quanto você pode ler o mapa. Sua velocidade ideal vai variar de mapa para mapa, de uma perna para outra, e até na mesma perna. 

Lembre-se dos 'semáforos': 

 

Verde: você pode ir mais rápido no início de uma perna, porque você só precisa ler uma pequena quantidade de informação a partir do mapa para navegação rudimentar. 

 

Amarelo: perto do ponto, você tem que ler muito mais informação e tem de desacelerar.

 

Vermelho: do ponto de ataque para o ponto de controle, a corrida será muito mais lenta, andando se preciso for, e usando as técnicas mais adequadas. Tudo se resume a apenas ir tão rápido quanto você pode ler o mapa.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 50

 Dica no 50: Sistema de Avaliação de Distância. 

Inicialmente é importante aferirmos a contagem de passos na distância de 100m, principalmente a contagem pela respiração quando estamos correndo. É preciso saber a contagem também em diferentes terrenos. Esta é feita na prática de um percurso qualquer, onde medimos a distância com a régua da bússola, fazemos o cálculo para aquela escala e efetuamos a contagem, comparando a distância medida no mapa com a verificada no terreno. 

Para a “calibração de passos” na corrida devemos: contar os passos (contagem da respiração) entre dois objetos e aplicar a contagem para outros objetos, memorizando os ajustes verificados. 

É importante aferir nas diversas situações: diferentes inclinações de subida, nas decidas, nas estradas planas, dentro dos bosques, etc. Comprovamos que diferentes situações implicam em contagens diferentes, por isso precisamos saber qual é a contagem a ser utilizada em cada situação. A vantagem desta verificação está em saber a distância correta em cada tipo de terreno ou ao longo de referências. Devemos verificar a calibração nos treinamentos, para estarmos prontos para executar a contagem adequada em competição. Para a categoria Elite, é muito comum termos o uso de azimute e contagem de passos saindo direto de um ponto de controle para chegar ao ponto de controle seguinte.

A avaliação de distância é realizada paralelamente às técnicas mais importantes, e não pode ser desprezada, principalmente quando é necessária a orientação precisa. Até quando navegamos pelo terreno, é importante marcar a distância de uma referência até a seguinte, para não seguirmos por uma crista diferente da que leva ao ponto de controle. Também é importante em rotas longas, quando precisamos pegar uma trilha indistinta para uma boa rota; para saber exatamente quando for chegar a uma junção de trilha menos distinta, ou em orientação noturna; quando o ponto de controle está em uma área muito detalhada, para evitar erros paralelos (numa área com várias colinas pequenas e montículos, por exemplo); ou quando o mapa tem poucos detalhes próximos ao ponto de controle. Nessas situações a avaliação de distância é fundamental para mantermos a concentração, fazendo uma navegação mais segura. 

No início do revezamento noturno do Jukola 2005, o primeiro ponto de controle era bem distante, cerca de 1,5 km da partida. Escolhi a rota por uma estrada à esquerda da linha do azimute, pois subia menos, mas deveria voltar à floresta numa curva. Como estava bastante escuro na floresta, ao sair da estrada principal já comecei a marcar a distância entre as referências seguintes. Haviam algumas elevações adiante que geravam dúvidas na rota. Quando subi numa crista alongada, estava marcando a distância prevista até o ponto, mas não encontrei nada quando chegou a distância marcada. Olhei para a direita e vi várias luzes na crista ao lado, e lá estava o ponto de controle. Por causa da avaliação de distância não perdi tanto tempo, pois teria muita dificuldade para relocalizar-me no escuro e seria uma perda de tempo terrível se não estivesse navegando com alguma técnica de segurança.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 49

 Dica no 49: Sistema de Uso da Bússola. 

Como Amyr Klink escreveu em seu livro Cem Dias entre Céu e Mar, "Navegar é preciso. Viver não é preciso... Eu vejo do mar com olhos diferentes do que em terra. Navegar, eu entendo, é a arte da precisão, e viver é, antes de mais nada, fundamental. O navegador não vaga a esmo, mas se prende a tudo que é possível, para tornar preciso o seu caminho. A exata posição dos astros no universo, no preciso segundo de cada minuto, em cada hora, o vento, o sol, sinais de todos os tipos, dados de todos os acidentes, registros de todas as forças e movimentos. E na arte de navegar nada exige maior precisão do que aportar, com segurança e onde se quer."  

Podemos fazer uma comparação do comentado acima com a navegação com bússola, para poder chegar com segurança onde se quer. Tanto usando bússola de dedo ou normal, o processo é semelhante, pois devemos sempre consultar nossa bússola. Na verdade, os atletas experientes e da elite geralmente fazem uso mais constante da bússola para tirar proveito da navegação em linha reta quando necessário, além de prevenir erros comuns que ocorriam quando eram iniciantes.

Devemos checar a direção geral em cada perna, fazendo a leitura rudimentar, correndo com o braço estendido ao ajustá-la. É importante tomarmos cuidado com erros de 180° (contra-azimute), quando seguimos na direção contrária ao azimute. Para isso a atenção ao posicionamento no mapa é muito importante.

Dependendo da característica do ponto de controle, quando a vegetação tem uma boa visibilidade, é possível chegar até ele passando pelo ponto de ataque correndo, tirando o azimute em corrida e seguindo com atenção até visualizar o elemento na distância prevista. Mas em áreas onde a visibilidade não é boa, há a necessidade de fazer leitura precisa, é preciso parar um pouco no ponto de ataque e ajustar a bússola movendo mais devagar. Depois de ajustada, levantamos a cabeça, tiramos a visada e seguimos em frente. Este cuidado leva apenas alguns segundos, mas é melhor perder alguns segundos do que mais de um minuto, quando não acertamos o ponto de controle na primeira tentativa. 

A diferença principal no uso da bússola de dedo, além desta estar sempre em contato com o mapa, está no método consistente para segurar, mantendo-a sempre apontando a direção a seguir no mapa. Podemos colocá-la às vezes com a base da régua sobre o ponto em que estamos e o prolongamento na direção a seguir, para conferir o posicionamento correto, fazendo a visada adiante, e posicionando em seguida para trás, retornando com a ponta indicando a posição em que estamos. 

Outro detalhe importante é que sempre devemos ajustar o posicionamento do corpo para acertar a direção, não girando o pulso. A posição de leitura da bússola é sempre à frente da linha média do corpo, com a base da bússola apontada para o umbigo e a ponta da seta de navegação indicando a direção a seguir, para termos uma visada correta, e manter a bússola paralela ao solo para que a agulha não se prenda ao girar. Com este tipo de posicionamento garantimos melhor precisão na direção, tanto parado como em movimento, e podemos chegar com bastante precisão onde quisermos.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 48

 Dica nº 48: Sistema de Leitura do Mapa.

Os Sistemas de Orientação consistem em uma sistemática de abordagem do treinamento técnico e mental para orientistas experientes, baseado num trabalho da Federação Canadense de Orientação. Os sistemas podem ser divididos em: Leitura do Mapa, Uso da Bússola, Avaliação de Distância, Escolha de Rota, Picotar, Relocalização, Concentração, Estratégia de Corrida, Treinamento e Análise. 

Esta sistemática leva em conta os procedimentos mais comuns realizados em treinamento e competição, de maneira lógica, com repetição de procedimentos básicos, procurando o automatismo de várias ações. Utiliza processos fáceis de treinar, trabalhando os fundamentos do esporte, visando melhorar o desempenho. Engloba também o treinamento mental, que deve ser feito paralelamente ao treinamento técnico. 

A leitura do mapa é o sistema mais comum, que fazemos desde principiantes, e que devemos continuar executando sistematicamente em qualquer nível de aprendizado. 

Para começar, sempre dobre o mapa paralelo aos meridianos (para facilitar a leitura da bússola) e posicione-o orientado em relação à direção a seguir. Oriente o corpo (não o pulso), um erro comum é justamente correr com o mapa fora da posição corretamente orientada. Use o polegar ou a ponta da bússola de dedo para marcar o lugar onde está. Faça tomadas rápidas do mapa, procurando formar uma imagem mental, a leitura do mapa é constante, acompanhando nossa progressão no terreno. 

A imagem mental é parte mais importante da leitura do mapa, pois nela firmamos nossa autoconfiança. Devemos entrar mentalmente dentro do mapa desde o início do percurso, identificando no mapa os objetos próximos que vemos no terreno, fazendo uma imagem mental do que está à nossa volta. Depois de adaptar-se ao mapa é possível progredir com mais confiança e com menos chance de errar. 

Faça a leitura do mapa à frente, para saber sempre o que está por vir, checando à medida que passar pelas referências. Dessa maneira sempre estamos antevendo as possibilidades de situação adiante e não temos surpresas quando realizamos a navegação correta. Nos percursos médios não há muita variação de rota, predominando a mudança de direção e navegação próxima ao azimute. Mas nos percursos longos aparecem várias rotas longas, com muitas opções de rota. É possível inclusive fazer a escolha de rota para o ponto seguinte, quando a navegação não for muito complexa e houver tempo disponível na rota atual. Podemos fazer a análise geral da rota para o ponto seguinte rapidamente e voltar a concentrar-se na navegação atual. A vantagem dessa análise preliminar é a possibilidade de atacar o ponto de controle sabendo para que lado vai sair em seguida, evitando perda de tempo para leitura do mapa e tomada de decisão em relação à rota seguinte. 

Outro aspecto importante é a leitura seletiva do mapa. Principalmente nas áreas da Escandinávia, encontramos áreas com terreno muito acidentado, inclusive com diferentes níveis de dificuldade para interpretação dos acidentes do relevo. É necessário olhar para a estrutura geral do terreno e simplificar as curvas de nível, assim a navegação difícil fica mais fácil. 

Basta identificar os principais acidentes do terreno: principais colinas e esporões, encostas mais íngremes, reentrâncias grandes e faixas de terreno mais baixo. 

Em áreas com muitos detalhes para interpretar, podemos selecionar uma série de objetos semelhantes, como charcos ou colinas que estejam alinhados com a rota a seguir. 

Fechamos os olhos para os detalhes e vemos apenas a estrutura do terreno e alguns poucos objetos distintos como referência (os penhascos maiores funcionam bem como referências seguras para a navegação). 

Em local com muitas pedras e colinas pequenas, há um risco maior de cometer um erro paralelo ao seguir pelo azimute, mas sendo possível a simplificação, a estrutura do terreno pode nos levar ao ponto de controle com mais facilidade, especialmente se houver alguma linha de segurança, como uma encosta íngreme, para evitar de passar adiante do ponto. Além disso, é importante manter a contagem de passos, para confirmar a distância a partir da referência ou ponto de ataque.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 47

 Dica no 47: O treinamento de corrida em terreno irregular.

Para o novato, o treinamento semanal em terreno similar ao que praticamos orientação é importante para a adaptação ao terreno irregular que encontramos comumente. Para os experientes o treinamento neste tipo de terreno é fundamental para um bom desempenho. Todos os orientistas da Europa incluem a corrida em terreno similar ao de orientação durante o preparo físico básico. Todos os tipos de treinamento, inclusive os intervalados, podem ser adaptados ao terreno específico de orientação. 

É importante treinarmos em terreno variado inclusive com velocidade de competição. Com mais treinamento variado, inclusive fora das trilhas, é possível melhorar a mecânica do movimento específico da corrida na floresta, que é muito diferente da corrida em trilhas. Este tipo de adaptação ajuda a melhorar o ritmo de corrida em competição de orientação. A facilidade de corrida em terreno irregular é importante inclusive para diminuirmos alguns minutos num percurso longo.

O treinamento também varia de acordo com a região onde será nossa competição alvo, uma vez que o relevo interfere bastante no desempenho. Há necessidade de preparação específica quando vamos competir em região montanhosa, diferenciado da preparação para região mais plana. Na primeira situação temos que aumentar o volume de trabalho em subida gradualmente, inclusive com grande quantidade de intervalados em subidas. Esse volume de corrida em subidas deve ser significativamente maior que o que realizamos no treinamento convencional, onde damos mais importância ao treinamento de ritmo em pista de atletismo ou intervalado em terreno com relevo moderado. 

Geralmente fazemos uma preparação diversificada, onde o trabalho final deve dar prioridade à situação mais específica da competição principal, sendo cada fase de treinamento buscando aproximar-se do tipo de terreno e vegetação onde teremos competição nas semanas seguintes. Aquilo que se espera encontrar durante a competição deve ser experimentado durante o treinamento. O treinamento semelhante à competição deve ser regular e fazer parte do treinamento diário, tanto no aspecto físico como mental. Cada sessão de treinamento é importante no preparo para a competição, e quanto mais próximo estiver o evento, o treinamento deve ser mais semelhante à competição.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 46

 Dica nº 46: Use um relógio especial para auxiliar no controle do treinamento.

Para executarmos um programa de treinamento, conforme indicado anteriormente, é fundamental termos um bom relógio, preferencialmente com memória para 50 ou 100 tempos, e melhor ainda se tiver controle da frequência cardíaca. Para o monitor cardíaco ou frequencímetro, o ideal é que, além da marcação dos batimentos cardíacos, haja memória e interface para resgatar os tempos e batimentos direto para um computador. 

Durante os percursos, é importante o controle de tempo ponto a ponto na orientação, especialmente se pudermos comparar com outros que realizaram o mesmo percurso e também fizeram a marcação dos tempos. Com o frequencímetro podemos verificar a variação do esforço nas diversas partes do percurso, especialmente nas subidas e descidas. Vemos também o comportamento do esforço nas faixas de limiar anaeróbico, podendo nosso treinamento ser direcionado para essas faixas, garantindo um melhor aproveitamento e melhora no desempenho. 

Existem programas de treinamento completos baseados no trabalho com a frequência cardíaca, geralmente fornecidos pelos fabricantes de frequencímetros, que podem dar uma boa base para o planejamento do treinamento. 

A diferença básica no treinamento baseado na frequência cardíaca começa no teste de avaliação inicial da temporada, onde aplicamos um protocolo especial, como o de Conconi, para determinar o limiar anaeróbico. A partir daí o treinamento principal é definido com base na zona de limiar anaeróbico, onde em vez de metas de tempo e distância numa pista de atletismo é estipulado o tempo de trabalho na zona de limiar em cada seção de treinamento. É um método adaptável a qualquer atleta, pois não depende de tabelas com valores calculados para o trabalho intervalado, e com o desenvolvimento da temporada, a tendência é a melhora do desempenho com o trabalho continuado. 

Eu experimentei durante algumas temporadas o uso do frequencímetro e obtive excelentes resultados. Foi bem melhor que anteriormente, quando não dispunha dessa ferramenta. Só parei de usar quando faltou patrocínio para adquirir um relógio melhor e pelo tempo limite de durabilidade do equipamento. Ele realmente facilita o controle principalmente durante a execução do treinamento e da competição, além de facilitar a análise da performance que fazemos posteriormente. Vários técnicos incentivam o uso do frequencímetro, fazendo os testes e planejamentos baseados em seus dados. É um item quase obrigatório para os atletas de elite, principalmente para os que treinam sozinhos, sem ter um técnico acompanhando o treinamento o tempo todo. 

Outro tipo de relógio bastante útil é aquele que além de medir os batimentos tem o sistema GPS. Vários orientistas da Europa costumam usar modelos assim para gravar as rotas realizadas, juntamente com a imagem do percurso realizado. Ele ainda fornece o perfil de altitude do percurso, onde podemos comparar a variação dos batimentos cardíacos conforme a mudança de relevo. 

Todos os dados de tempo, frequência cardíaca e rotas podem ser baixados para um computador com alguns programas que auxiliam na avaliação do treinamento, desde que o relógio possua uma interface que permita baixar os dados para algum programa no computador, e depois esta rota pode ser colocada sobre a imagem do mapa de orientação para analisar a rota que foi feita. Dessa forma o controle do treinamento pode ser mais completo, e o resultado final será a melhoria da performance.

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Manual do Jovem Orientista - Dica nr 45

Dica nº 45: Controle bem seu treinamento. 

Quando decidimos fazer um treinamento de corrida sério, é importante encontrar a combinação ideal de três variáveis: até onde você corre, quão forte você treina e com que frequência você corre. Podemos aprender algo com os profissionais. Leif Inge Tjelta, professor da Universidade de Stavanger, na Noruega, realizou um estudo conjunto que compara os resultados de diversos estudos que determinam o método de treinamento que os corretores profissionais preferem. 

 Acontece que uma grande porcentagem do treinamento é de longa distância com baixa intensidade, e pequena parte correndo com alta intensidade. Ou seja, sessões com velocidade constante sem pausas que variam de 50 minutos a várias horas. Isto é, em parte, contrário às descobertas anteriores, mostrando que praticantes de amadores bem treinados tiveram o melhor progresso exercitando com maior intensidade. Isso se refletiu em um estudo dinamarquês, que mostrou que os atletas bem treinados tiveram grandes progressos com sessões de intervalos intensos. Mas as descobertas de Tjelta não descartam os intervalados pesados. "Isso deve, naturalmente, ser combinado com treinamento intervalado", enfatiza o pesquisador. 

Quando os atletas montam seu programa de treinamento, há duas coisas para as quais devem prestar atenção: na intensidade e no volume (distância). Como intensidade, leva-se em conta o quão alta está a pulsação quando se exercita. O controle da frequência cardíaca é feito com relógios que possuem esta funcionalidade, assim o controle do ritmo de corrida pode ser feito pelos batimentos cardíacos. O valor da frequência cardíaca máxima pode ser avaliado num teste de Cooper de 12 min, tentando atingir intensidade máxima no último minuto. 

Tjelta dividiu o treinamento para corredores de distância longa em cinco zonas de intensidade diferentes. 

 A Zona 1 pode ser a que mais deseja. Consiste em uma corrida longa e tranquila onde o pulso está entre 62 e 82 por cento da frequência cardíaca máxima. 

A Zona 2 é geralmente chamada de zona de limiar anaeróbio. Ou seja, você corre à velocidade máxima que consegue manter durante cerca de uma hora. Agora, o pulso está entre 82 e 92 por cento da frequência cardíaca máxima. 

Na Zona 3, o pulso está entre 92 a 97 por cento da frequência cardíaca máxima. Envolve intervalados mais intensivos com menos repetições e um pouco mais de tempo nas paradas. 

Estas três zonas são todas zonas aeróbicas. Ou seja, o coração consegue extrair sangue rico em oxigênio suficiente para os músculos. 

Quando o treinamento vai para a Zona 4, a seriedade começa. Então o atleta é tão rápido que o coração já não consegue bombear sangue suficiente oxigenado. Assim, o sistema anaeróbio se transforma para dar energia aos músculos. Isso não permite que o corpo continue por um longo tempo e, eventualmente, você fica cansado e suas pernas se endurecem. 

A Zona 5 é reservada para treino curto e treinamento rápido. 

Quando Tjelta dividiu o treinamento da corredora de maratona Ingrid Kristiansen, para a Maratona de Londres em 1985, as sessões dividiram-se em termos percentuais:

A mesma distribuição foi encontrada entre os outros corredores de longa distância. Um total de 70 a 90 por cento do treinamento foi em corrida longa e tranquila. E o padrão continuou até os corredores de longa distância de hoje. 

Um corredor de distância intermediária permanece principalmente na zona um e dois. Os intervalos foram menores: parece que duas a quatro sessões de intervalo com frequência cardíaca de 82 a 92% e uma a duas sessões de pulso ainda maiores (92-97%) por semana. Tjelta viu que os corredores de longa distância bem-sucedidos que competiam por distâncias entre 1500 metros e maratona corriam entre 120 e 260 quilômetros por semana. 

A britânica Paula Radcliffe conseguiu o recorde mundial na maratona, na Maratona de Londres em 2003, com tempo em 2h 15min 25seg. Ela correu entre 192 e 256 quilômetros por semana, quando estava na fase de treinamento básico. Tjelta enfatiza que essas taxas de treinamento são mais relevantes para aqueles no nível superior. 

Mas você pode aprender algo com as observações de Tjelta: “Treinei uma parte dos corredores cotidianos, onde o objetivo era treinar até meia maratona (cerca de 21 quilômetros). Em seguida, treinamos exatamente os mesmos princípios que os profissionais. Tivemos a mesma distribuição entre treinamento de intervalo e treinamento calmo - da mesma forma que, por exemplo, Henrik Ingebrigtsen”. "Nós praticamos apenas muito menos", acrescentou. No entanto, é aconselhável evitar muitas corridas longas por semana: “O treinamento em quantidades excessivas pode causar uma série de problemas como distúrbios dos músculos e do esqueleto. 

Treinamento demais também pode fazer você sair, tanto física como mentalmente”, disse Mark Conover, diretor da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia. Uma maratona pode ser perigosa para o coração se você for um corredor amador, sem o treinamento adequado. Então o principal autor do estudo apontou que você deveria estar bem treinado antes de embarcar em tal desafio. O companheiro Henning Ofstad Ness também advertiu em um artigo anterior sobre começar num nível muito difícil. “Você não pode começar com uma maratona. Você precisa se treinar gradualmente para que seu corpo seja capaz de fazer uma”. 

Isso é consistente com o que já foi bem documentado em 15 anos na distribuição da quantidade e intensidade entre os melhores atletas da Noruega. "Um ponto importante que este estudo enfatiza é que há variações individuais sobre o que funciona melhor. Alguns praticantes podem não tolerar um modelo específico que é referido como" melhor ", escreve Seiler. 

Por exemplo, o estudo mostra que alguns praticantes podem obter bons resultados exercitando em quantidades menores com maior intensidade. Ele ressalta que se trata de descobrir os pequenos ajustes no treinamento que melhor beneficiam o atleta. Tjelta também escreve no estudo que há uma diferença entre um programa de treinamento preparado para um praticante individual e um estudo que mostra qual programa de treinamento dá o maior progresso médio para um grupo de pessoas durante um determinado período de tempo. “Tem muito a ver com o tipo de pessoa que você é. Se você é um corredor rápido, você pode executar intervalados em uma extensão muito maior. Mas você não pode deixar de executar grandes quantidades se você for realmente bom”. 

A combinação ideal de intensidade e quantidade é, portanto, primordialmente orientadora. Muito também é sobre o nível em que você está e quais os pontos fortes que você possui como praticante. A variação de intensidade e quantidade segue próximo do que está previsto no plano de treinamento, mas permite ajustes de acordo com a evolução da temporada, aumentando se a resposta em termos de melhoria for positiva, ou diminuindo se as seções tornarem-se muito cansativas e houver dificuldade em executar o que estava previsto. 

Num grupo de atletas que treinam juntos, cada um deve fazer próximo da intensidade que se sente confortável até completar dois terços do treinamento, e tentando puxar um pouco mais no final, para completar o volume previsto no dia. Quando alguém usa uma intensidade acima do que pode suportar até a metade do treinamento, há bastante chance de não conseguir completar o volume previsto, pois não consegue manter o ritmo previsto até o final. 

O controle dos batimentos também é feito durante os intervalos entre os tiros na pista; quando o atleta entra em fadiga, os batimentos ficam cada vez mais altos no intervalo, o tempo de intervalo não é suficiente para a recuperação e o resultado é que fica cada vez mais difícil manter o ritmo.

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