Dica nº 45: Controle bem seu treinamento.
Quando decidimos fazer um treinamento de corrida sério, é importante encontrar a combinação ideal de três variáveis: até onde você corre, quão forte você treina e com que frequência você corre. Podemos aprender algo com os profissionais. Leif Inge Tjelta, professor da Universidade de Stavanger, na Noruega, realizou um estudo conjunto que compara os resultados de diversos estudos que determinam o método de treinamento que os corretores profissionais preferem.
Acontece que uma grande porcentagem do treinamento é de longa distância com baixa intensidade, e pequena parte correndo com alta intensidade. Ou seja, sessões com velocidade constante sem pausas que variam de 50 minutos a várias horas. Isto é, em parte, contrário às descobertas anteriores, mostrando que praticantes de amadores bem treinados tiveram o melhor progresso exercitando com maior intensidade. Isso se refletiu em um estudo dinamarquês, que mostrou que os atletas bem treinados tiveram grandes progressos com sessões de intervalos intensos. Mas as descobertas de Tjelta não descartam os intervalados pesados. "Isso deve, naturalmente, ser combinado com treinamento intervalado", enfatiza o pesquisador.
Quando os atletas montam seu programa de treinamento, há duas coisas para as quais devem prestar atenção: na intensidade e no volume (distância). Como intensidade, leva-se em conta o quão alta está a pulsação quando se exercita. O controle da frequência cardíaca é feito com relógios que possuem esta funcionalidade, assim o controle do ritmo de corrida pode ser feito pelos batimentos cardíacos. O valor da frequência cardíaca máxima pode ser avaliado num teste de Cooper de 12 min, tentando atingir intensidade máxima no último minuto.
Tjelta dividiu o treinamento para corredores de distância longa em cinco zonas de intensidade diferentes.
A Zona 1 pode ser a que mais deseja. Consiste em uma corrida longa e tranquila onde o pulso está entre 62 e 82 por cento da frequência cardíaca máxima.
A Zona 2 é geralmente chamada de zona de limiar anaeróbio. Ou seja, você corre à velocidade máxima que consegue manter durante cerca de uma hora. Agora, o pulso está entre 82 e 92 por cento da frequência cardíaca máxima.
Na Zona 3, o pulso está entre 92 a 97 por cento da frequência cardíaca máxima. Envolve intervalados mais intensivos com menos repetições e um pouco mais de tempo nas paradas.
Estas três zonas são todas zonas aeróbicas. Ou seja, o coração consegue extrair sangue rico em oxigênio suficiente para os músculos.
Quando o treinamento vai para a Zona 4, a seriedade começa. Então o atleta é tão rápido que o coração já não consegue bombear sangue suficiente oxigenado. Assim, o sistema anaeróbio se transforma para dar energia aos músculos. Isso não permite que o corpo continue por um longo tempo e, eventualmente, você fica cansado e suas pernas se endurecem.
A Zona 5 é reservada para treino curto e treinamento rápido.
Quando Tjelta dividiu o treinamento da corredora de maratona Ingrid Kristiansen, para a Maratona de Londres em 1985, as sessões dividiram-se em termos percentuais:
A mesma distribuição foi encontrada entre os outros corredores de longa distância. Um total de 70 a 90 por cento do treinamento foi em corrida longa e tranquila. E o padrão continuou até os corredores de longa distância de hoje.
Um corredor de distância intermediária permanece principalmente na zona um e dois.
Os intervalos foram menores: parece que duas a quatro sessões de intervalo com frequência cardíaca de 82 a 92% e uma a duas sessões de pulso ainda maiores (92-97%) por semana.
Tjelta viu que os corredores de longa distância bem-sucedidos que competiam por distâncias entre 1500 metros e maratona corriam entre 120 e 260 quilômetros por semana.
A britânica Paula Radcliffe conseguiu o recorde mundial na maratona, na Maratona de Londres em 2003, com tempo em 2h 15min 25seg. Ela correu entre 192 e 256 quilômetros por semana, quando estava na fase de treinamento básico. Tjelta enfatiza que essas taxas de treinamento são mais relevantes para aqueles no nível superior. 
Mas você pode aprender algo com as observações de Tjelta: “Treinei uma parte dos corredores cotidianos, onde o objetivo era treinar até meia maratona (cerca de 21 quilômetros). Em seguida, treinamos exatamente os mesmos princípios que os profissionais. Tivemos a mesma distribuição entre treinamento de intervalo e treinamento calmo - da mesma forma que, por exemplo, Henrik Ingebrigtsen”.
"Nós praticamos apenas muito menos", acrescentou. No entanto, é aconselhável evitar muitas corridas longas por semana: “O treinamento em quantidades excessivas pode causar uma série de problemas como distúrbios dos músculos e do esqueleto.
Treinamento demais também pode fazer você sair, tanto física como mentalmente”, disse Mark Conover, diretor da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia. Uma maratona pode ser perigosa para o coração se você for um corredor amador, sem o treinamento adequado. Então o principal autor do estudo apontou que você deveria estar bem treinado antes de embarcar em tal desafio.
O companheiro Henning Ofstad Ness também advertiu em um artigo anterior sobre começar num nível muito difícil. “Você não pode começar com uma maratona. Você precisa se treinar gradualmente para que seu corpo seja capaz de fazer uma”.
Isso é consistente com o que já foi bem documentado em 15 anos na distribuição da quantidade e intensidade entre os melhores atletas da Noruega.
"Um ponto importante que este estudo enfatiza é que há variações individuais sobre o que funciona melhor. Alguns praticantes podem não tolerar um modelo específico que é referido como" melhor ", escreve Seiler.
Por exemplo, o estudo mostra que alguns praticantes podem obter bons resultados exercitando em quantidades menores com maior intensidade. Ele ressalta que se trata de descobrir os pequenos ajustes no treinamento que melhor beneficiam o atleta.
Tjelta também escreve no estudo que há uma diferença entre um programa de treinamento preparado para um praticante individual e um estudo que mostra qual programa de treinamento dá o maior progresso médio para um grupo de pessoas durante um determinado período de tempo. “Tem muito a ver com o tipo de pessoa que você é. Se você é um corredor rápido, você pode executar intervalados em uma extensão muito maior. Mas você não pode deixar de executar grandes quantidades se você for realmente bom”.
A combinação ideal de intensidade e quantidade é, portanto, primordialmente orientadora. Muito também é sobre o nível em que você está e quais os pontos fortes que você possui como praticante. A variação de intensidade e quantidade segue próximo do que está previsto no plano de treinamento, mas permite ajustes de acordo com a evolução da temporada, aumentando se a resposta em termos de melhoria for positiva, ou diminuindo se as seções tornarem-se muito cansativas e houver dificuldade em executar o que estava previsto.
Num grupo de atletas que treinam juntos, cada um deve fazer próximo da intensidade que se sente confortável até completar dois terços do treinamento, e tentando puxar um pouco mais no final, para completar o volume previsto no dia. Quando alguém usa uma intensidade acima do que pode suportar até a metade do treinamento, há bastante chance de não conseguir completar o volume previsto, pois não consegue manter o ritmo previsto até o final.
O controle dos batimentos também é feito durante os intervalos entre os tiros na pista; quando o atleta entra em fadiga, os batimentos ficam cada vez mais altos no intervalo, o tempo de intervalo não é suficiente para a recuperação e o resultado é que fica cada vez mais difícil manter o ritmo.
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