Manual do Orientista - Dica nr 73

 Dica nº 73: Cuidados com a alimentação.

A boa alimentação é muito importante para o treinamento. Ela é importante para a reposição da energia e dos nutrientes gastos com a atividade física. Em função da digestibilidade dos alimentos, do retorno a níveis normais do ácido láctico, da recuperação do sistema nervoso e da reposição dos substratos energéticos são estabelecidas as seguintes leis da recuperação metabólica:

Lei da 1 hora: Intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrer após o término de um treinamento ou prova, para que o atleta realize uma refeição substancialmente rica, a fim de que o ácido lático retorne a níveis normais. Depois de um esforço torna-se necessário que o sistema neuromuscular se recupere e a acidose se reduza com o objetivo de permitir ao atleta apreciar e consumir a alimentação necessária que suprirá o desgaste verificado. Logo após o término da atividade física, recomenda-se ingerir água e alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, assim como líquidos repositores energéticos com sais minerais, principalmente quando for demorar mais de 2 horas até realizar uma refeição completa.

Lei das 2 horas: Intervalo mínimo que deve ocorrer entre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova ou treinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre duas a três horas e, em consequência, somente após este prazo é que o atleta deverá efetuar um esforço. Esta lei é aplicada nos casos do almoço e jantar, já que entre o término do desjejum e o início de uma atividade qualquer pode ser guardado o intervalo de uma hora, desde que os alimentos não sejam de difícil digestão.

Lei das 8 horas: Espaço de tempo necessário para que o alimento, depois de múltiplas transformações, seja utilizado convenientemente pelo organismo. Uma aplicação importante desta lei é no intervalo de tempo mínimo que deverá ser guardado entre o horário do término de uma eliminatória ou semifinal e a prova. É fato notório que o metabolismo se processa convenientemente oito horas após ter sido ingerida qualquer alimentação. Consequentemente, o reequilíbrio energético e de todo o organismo somente ocorrerá após este prazo.

Lei das 12 horas: Espaço de tempo que deverá ser guardado entre o término do treinamento do dia anterior e o início do treino no dia seguinte. É comum treinarmos após 24 horas, mas para os atletas que executam duas sessões de treinamento num dia, este tempo é respeitado para trazer resultados favoráveis.

Lei das 48 horas: É o espaço de tempo que deverá ser respeitado entre o último treino forte e o horário da prova. Essa lei é válida para desporto de longa duração, onde a depleção do glicogênio acontecida no treinamento pode dificultar a performance. Este tempo é o intervalo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após uma depleção intensa. Observamos este tempo quando fazemos dois ou três treinamentos intervalados semanais, onde o esforço é na faixa de 110% do limiar anaeróbico, intercalando com corrida contínua em intensidade moderada.

Tenha cuidado com a alimentação em véspera de competição. Quando viajamos para uma competição, precisamos ser cautelosos com relação a cardápio muito diferente do que estamos acostumados. No Campeonato Mundial de 1992 em Brasília, por uma falha da organização, foi servido frango com azeite de dendê na véspera do 1o percurso. Grande parte dos participantes, inclusive os atletas brasileiros, tivemos intoxicação alimentar de leve a moderada, tendo dificuldades para competir no dia seguinte. Alguns nem completaram o percurso por causa desse problema alimentar. Apesar do desconforto no primeiro dia, ainda conseguir terminar na 20a colocação na soma dos dois percursos, minha melhor posição em Campeonatos Mundiais. Mas seria muito melhor se tivesse competido em condições normais. No percurso de revezamento, quatro dias depois, eu fui o 2o colocado na 1a perna. Alimentação inadequada pode prejudicar todo um período de preparação, pois ficamos incapacitados de realizar a performance dentro do padrão normal que estamos treinando. Há uma frustração muito grande quando acontece algo assim. 

Da mesma maneira, devemos evitar os excessos na alimentação e na bebida. Esta regra é válida para o dia-a-dia, pois todo excesso é prejudicial ao nosso organismo, e deve ser observada rigorosamente às vésperas de competição. Na véspera de uma prova longa podemos até ingerir uma quantidade maior de carboidratos, mas não exageradamente, de modo que não dificulte a digestão e não atrapalhe o sono.

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Manual do Orientista - Dica nr 72

 Dica nº 72: Tenha vários calçados para treinamento.

Os calçados devem ser primeiramente adequados ao tipo de terreno em que vamos treinar ou competir. Para o treinamento de corrida, devemos ter pelo menos dois pares de tênis, de preferência dos importados, que são mais confortáveis e resistentes. Na estação das chuvas devemos alternar o uso dos tênis, para sair sempre com eles secos, assim podem durar mais. Usamos modelos diferentes para diferentes tipos de treinamento e de terreno. Para treinamentos de longa distância é importante um tênis com melhor amortecimento de impacto. 

Para corridas de rua até 10km podemos usar tênis mais leves, que geralmente são menos indicados para distâncias maiores. Para treinamento de tiros na pista de atletismo é melhor usarmos sapatilhas para corrida de fundo, com pregos adequados ao piso da pista; as sapatilhas proporcionam mais aderência e maior facilidade para acertar o tempo previsto para a distância, sem desgaste desnecessário, permitindo fazer uma quantidade maior de tiros com menor esforço; um ou dois segundos parece pouco no início, mas a diferença pode chegar a cinco segundos depois de quinze ou vinte tiros de 400m, por exemplo. 

Para orientação o ideal é termos dois calçados para treinamento e um para competição. Geralmente eu separo um tênis de orientação comprado na Europa somente para competição, assim posso usá-lo por até cinco anos. Em treinamentos comuns uso chuteiras nacionais tipo society, que duram em torno de dois anos, com uso constante, e ainda há alguns tênis para corrida de aventura que são bons para o treinamento de orientação. 

Os tênis de competição devem ser mais leves, mesmo quando molhados, e têm travas mais adequadas para terrenos escorregadios, mesmo em dias chuvosos. Os tênis de corrida não são adequados para orientação, mesmo em dias secos. Apesar de confortáveis, eles não têm aderência adequada em terreno íngreme, e também não são muito estáveis em terreno irregular. 

É bom testarmos modelos diferentes nos treinamentos, inclusive os tênis para esporte de aventura, e ver qual modelo pode ser mais adequado para competição, que pode proporcionar mais segurança em terreno irregular e melhor aderência em dias chuvosos. 

A facilidade com que alguns atletas de elite correm em competições com chuva não acontece apenas por causa do bom preparo físico, a escolha do calçado adequado também é um fator importante. Um calçado adequado para orientação pode ajudar a melhorar o tempo final em alguns minutos, especialmente num percurso longo, apenas levando em consideração a leveza e a aderência. 

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Manual do Orientista - Dica nr 71

Dica nº 71: Treinamento diversificado em áreas de orientação.

Além dos percursos tradicionais com mapas, é interessante diversificar o treinamento, trabalhando fundamentos específicos da orientação. Todos os principais orientistas da elite mundial valorizam muito o treinamento nas áreas de orientação, dedicando grande parte do treinamento em terreno típico para orientação. Estes trabalhos podem ser realizados em áreas conhecidas, pois o mais importante é a especificidade do terreno típico para a orientação. 

A seguir temos alguns exemplos, com a descrição desses tipos de treinamento. Há trabalhos com ênfase no treinamento físico, como o Fartlek Orientado, o Intervalado Estrela e a Locomotiva orientada. Outros dão ênfase a fundamentos da orientação, como Leitura de Mapa Correndo, Azimute e Distância, Corredor Demarcado, Curva de nível, Mudança de Direção e Ori-Mix (várias técnicas como as anteriores num mesmo mapa). 

Há ainda outras variações de treinamento específico de relocalização como a Memorização e a Orientação em dupla. Todos esses treinamentos são modelos que variam de acordo com a criatividade do técnico e disponibilidade da área de treinamento, e cuja distância ou duração é adaptada de acordo com a capacidade física dos atletas e conforme a fase de treinamento. É importante que o técnico explique claramente o objetivo da cada tipo de treino, pois vários deles são usados para treinar fundamentos e técnicas importantes da orientação e da corrida, que podem perder o valor se não forem executados de maneira correta, sem o orientista focar no objetivo. 

Comentei anteriormente que é importante treinarmos o movimento mais eficiente nos treinamentos, e podemos fazer isto nos treinamentos intervalados nas área de orientação. Também observamos qual é o modo mais “econômico” de correr nas trilhas e nas pernadas longas atravessando campo aberto ou floresta limpa. Assim testamos as melhores maneiras de correr, de acordo com o tipo de terreno que encontramos, adaptando ao nosso estilo pessoal de corrida, conforme o tipo de vegetação e a inclinação do terreno, e conforme o momento da competição, se no começo, no meio, ou no final do percurso.

Alguns treinamentos podem ser montados sem prismas oficiais, utilizando prismas de cartolina ou fitas zebradas, estas últimas preferencialmente do tipo que deteriora em pouco tempo, desaparecendo depois de um ano ao relento. Estes treinamentos são melhores aplicados quando dividimos a equipe em grupos pequenos com atletas de nível técnico e físico semelhante. 

Para os atletas mais experientes, os fundamentos são semelhantes aos ensinados a novatos, mas a distância de cada percurso geralmente é maior. Os atletas experientes também precisam treinar os fundamentos e manter o contato com o terreno típico de orientação, mesmo que não tenham disponibilidade de viajar com frequência para áreas novas de treinamento. Por isso os técnicos precisam adaptar os treinamentos básicos às áreas próximas disponíveis, mesmo que tenham limitações na variedade de terreno ou sejam bastante conhecidas por seus atletas.

É fácil ficar frustrado como traçador de percurso quando você está em uma determinada área de terreno e quer treinar um elemento específico. Certos elementos técnicos não podem ser treinados em qualquer terreno ou não são suficientemente claros para os orientistas. Portanto, é importante planejar o exercício a partir do mapa e do material do terreno que você tem à sua disposição.

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Lembrando que para todas as atividades, é importante explicar o objetivo do exercício antes de começar, apontando algo específico que os orientistas devem priorizar durante o exercício. Descrever a mecânica de cada exercício e a divisão dos grupos ou pares, quando não for individualizado. Ao final, divulgar a anotação dos resultados e perguntar como foi a execução, para ter o feedback pessoal de cada participante.

Fartlek orientado 

Treinamento intervalado individualizado, com intensidade forte na trilha e corrida moderada na floresta, do ponto indicado na trilha até o ponto de controle.

A corrida na trilha é feita com intensidade forte, até a posição indicada no mapa; segue-se até o ponto de controle em corrida moderada, voltando a correr forte após voltar à trilha. 

A ordem de partida geralmente segue dos que correm mais rápido para os que correm menos. 

A distância total e quantidade de pontos depende da fase de treinamento e da categoria dos atletas. A distância percorrida na trilha pode variar entre 200 e 500m, de acordo com a sequência escolhida pelo técnico. As mulheres podem fazer o mesmo tipo de treinamento, executando menos pontos, percorrendo uma distância menor. 

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Locomotiva orientada

Treinamento intervalado em grupos de condicionamento físico semelhante, com corrida moderada na trilha e intensidade forte na floresta – a cada estação. 

Separa-se pequenos grupos até 4 participantes, de acordo com a capacidade de corrida. Cada grupo segue de uma estação a outra em corrida moderada; chegando ao ponto indicado todos passam pelos pontos de controle no menor tempo possível, em sequências diferentes; depois seguem para a estação seguinte, repetindo o processo. A distância entre as estações pode variar de 200 a 500m, correspondente ao tempo de descanso necessário.

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Leitura de mapa correndo 

Corrida moderada ou com intensidade forte, lendo um mapa qualquer.

Fazendo um treinamento de corrida normal, executando tiros na pista de atletismo ou fazendo fartlek em qualquer tipo de terreno, executa-se a leitura de mapas de percursos anteriores ou percursos de áreas desconhecidas. O objetivo é treinar a leitura do mapa, ajustando o movimento corporal durante a corrida em ritmos variados.

Intervalado Estrela 

Treinamento intervalado individualizado, a partir de um ponto central com pontos de controle dispostos a distâncias diferentes, com intensidade forte na ida e corrida moderada na volta.

Prepara-se os mapas com sequências diferentes, de acordo com a quantidade de participantes, de modo que cada um siga para um ponto de controle diferente. Segue-se com intensidade forte na ida até o ponto, voltando em corrida moderada, ou o inverso, de acordo com a indicação do técnico. Os atletas com menor condicionamento físico fazem menos pontos.

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Azimute e distância 

Mapa contendo apenas as linhas do norte magnético, traçado dos pontos e a descrição dos pontos de controle. Para iniciantes podem aparecer os detalhes dentro do círculo do ponto de controle.

O objetivo é treinar a contagem de passos e o uso da bússola com precisão, por isso o mapa deve omitir todos os detalhes na rota. O tamanho do percurso varia de acordo com a fase de treinamento ou a disponibilidade de tempo naquela semana. Pode ser utilizado como treinamento adicional ou em dias de descanso entre treinamentos mais fortes.

É importante enfatizar o uso correto da búsola: ela deve ser segurada sempre no plano e diretamente na frente do corpo, e não para o lado (a bússola na frente do umbigo). 

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Pontaria Indireta 

Mapa contendo o traçado dos pontos com indicação para onde realizar a pontaria indireta.

Prepara-se um percurso evidenciando principalmente este tipo de técnica, com a indicação para a direção a seguir. Indicado mais para treinamento de novatos.

 

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Curvas de nível 

Mapa contendo apenas os detalhes de relevo mais importantes, especialmente as curvas de nível. No traçado do percurso geralmente utiliza-se uma linha tracejada, determinando a rota a ser seguida. Podem ser utilizados prismas ao longo da rota, para verificar se todos passaram pelos locais indicados.

Indicado para novatos que estão aprendendo curvas de nível e para experientes que treinam pouco em relevo acidentado.

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Mudança de direção 

Percurso com muitos pontos próximos, trabalhando especialmente a mudança de direção, comum em percursos médios. Enfatizar o uso de velocidade média forte e diversas mudanças de direção.

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Corredor Orientado 

Mapa onde aparecem apenas os detalhes em uma faixa estreita ao longo dos azimutes para os pontos, limitando a área de leitura do mapa. O mapa reduz as opções de rota e direciona a navegação num corredor determinado. Usado como treinamento alternativo em áreas conhecidas, onde o técnico pode explorar mais os trechos menos utilizados ou evitar o uso das trilhas, para que os atletas sejam obrigados a aplicar técnicas que exijam autoconfiança. Dependendo do terreno pode enfatizar o uso da bússola, ou então de referências do terreno.

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Ori-Mix 

Mapa contendo variedades diferentes dos treinamentos anteriores num único percurso. 

A sequência e variedade das técnicas depende do terreno e da criatividade do técnico. Mais aplicado a atletas experientes, no lugar de treinamentos com uma única técnica de cada vez. Também aplicável quando a área torna-se muito conhecida, sendo necessário um treinamento diferente. Cada parte do treinamento depende dos elementos que o mapa possibilita para aplicar as diferentes técnicas.

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Orientação em dupla 

Corrida em dupla, com um dos mapas contendo o traçado dos pontos ímpares e outro contendo os pontos pares.

Utilizado principalmente para novatos, separando em duplas de condicionamento físico semelhante. Os traçados são diferentes, de modo que cada um faz a navegação para um ponto, enquanto o outro acompanha a rota até certa referência, onde é sua vez de continuar a navegar até o ponto seguinte. 

Cada um deve ficar sempre atento ao mapa para seguir navegando quando chegar sua vez. Uma variação do exercício é aquele que não tem o ponto seguinte ir à frente, enquanto o colega diz qual a direção a seguir e qual elemento procurar como referência até chegar ao ponto, e também indicar a direção de saída que aparece em seu mapa até a próxima referência comum.

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Relocalização 

Mapa contendo metade da rota para cada ponto, e outra metade apenas com a direção e distância a partir de um ponto de referência. No verso aparece toda a parte omitida, com a saída para o ponto seguinte. Esta é uma variação do treinamento de azimute, principalmente para os que estão aprendendo a usar a bússola.

Treinamento individual onde o objetivo é chegar à área do ponto de controle pela direção e distância prevista a partir de um ponto de ataque nítido, virando o verso ao chegar nas proximidades do ponto de controle para conferir os detalhes em volta, relocalizando-se pelos acidentes que não tinha visto no mapa antes de virá-lo, pegando o ponto e seguindo o mapa até o próximo ponto de ataque, repetindo o procedimento. No brifing é avisado que o praticante deve fazer a contagem de passos pela respiração e virar o mapa apenas quando estiver próximo da contagem prevista.

Para relocalizar talvez tenha que voltar um pouco na rota até identificar algum elemento dintinto e tentar novamente a partir deste outro ponto de ataque.

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Memorização 

Percurso com os mapas junto aos pontos de controle, mostrando apenas aquele ponto e o seguinte.

Execução individual, onde cada atleta corre apenas com a bússola, o cartão de controle e a descrição dos pontos. O objetivo é memorizar os detalhes principais para chegar ao ponto de controle, escolhendo as referências que vai usar, e gravando uma sequência fácil de navegar. Em caso de erro, volta-se ao ponto anterior para tentar novamente. Este treinamento geralmente é feito com pontos de controle próximos e previsto para uma duração menor que uma hora. É importante para aprendermos a usar os elementos essenciais para a navegação, técnica chamada de simplificação, além da escolha de pontos de ataque nítidos para achar o ponto de controle.

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Partida de golfe 

Esta é uma variação do treinamento de memorização, utilizando um percurso estrela. Faça o exercício em pares. Cada dupla tem um mapa com um percurso desenhado. O orientista A lê a primeira etapa por 10-20 segundos e então guarda o mapa e vai para o controle. O orientista B segue atrás com outro mapa. Se o orientista A não tiver certeza, ele pode parar e ler o mapa por mais 10 segundos. O número de vezes que o orientista A parar até chegar no controle é o resultado para essa pernada. Se ele completar a etapa sem parar, então é uma “pernada em uma tacada”. Os orientistas trocam de papéis em cada controle.

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Partida de tênis 

Este exercício, com um elemento de competição, deve ser realizado em pares. O percurso consiste em uma série de pernadas curtas, com um ponto de controle e ponto de chegada, chamadas de “games”. O orientista que “saca” no primeiro game parte 30 segundos antes do outro orientista. O orientista que chegar ao final da pernada curta primeiro, sem ser alcançado, vence o game. Após cada jogo, os orientistas se movem para o próximo ponto de partida e trocam o “serviço”.

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Duelo

Este exercício tem um elemento de competição e é realizado em pares. Trace uma série de percursos com o mesmo ponto de partida. Em cada percurso, os orientistas competem em pares e correm ao mesmo tempo, mas correndo em direções diferentes. É importante usar pontos de controle com nível de dificuldade semelhante por ambos os lados. O primeiro orientista a voltar ao ponto de partida novamente venceu o duelo. Então é bom um encorajar o outro a duelar ou o orientista que não venceu tentar a revanche na volta seguinte. 

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Trevo de três folhas

Outra variação de percurso estrela, mas com três voltas em vez de pontos isolados. Na Volta 1 o treinador corre com todo o grupo e explica como eles devem pensar. A partir da segunda volta o treinador vai liberando um a um, com intervalo de 2 minutos. Na Volta 2 o exercício é controlado de forma que os orientistas sejam direcionados no caminho certo através da marcação do percurso no mapa (veja os pontos de ataque no mapa). A Volta 3 é um percurso normal, onde os próprios orientistas devem procurar as possibilidades que existem e tomar suas próprias decisões. 

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Manual do Orientista - Dica nr 70

 Dica nº  70: A participação em outras corridas.

Desde que haja disponibilidade, o treinamento de orientação pode ser ajustado ao treinamento de corridas de rua, de pista ou de montanha. Naturalmente, há diferenças significativas, que diferenciam bem os atletas que se destacam mais em um ou outro esporte, mas o treinamento básico é semelhante. Para o orientista, as provas de rua ou de pista são oportunidades de melhorar o desempenho físico em provas onde o público está presente, acompanhando e incentivando os participantes. O fator público é relevante em competições, geralmente de maneira positiva.

Quando tive disponibilidade para treinamento, participei de diversas competições principalmente meias-maratonas e corri até uma maratona. São experiências bem diferentes, mas bastante positivas. Especialmente em algumas cidades, como no Rio de Janeiro, é muito interessante participar de corridas de rua, que passam por lugares agradáveis, como a orla marítima. É comum também que o ritmo de corrida no primeiro quilômetro dê abaixo de 3 minutos, devido à presença dos outros competidores, depois entramos no ritmo que treinamos para fazer naquela prova e vamos marcando o tempo parcial a cada quilômetro para confirmar o ritmo que estamos fazendo. Geralmente mantemos um ritmo forte e confortável, onde podemos acompanhar ao lado de outro competidor qualquer de maneira confortável. Quando fica muito fácil acompanhar alguém, apertamos o ritmo para buscar outro competidor que esteja mais adiante e seguimos no ritmo dele. Seguimos no ritmo planejado pelo menos por dois terços da prova, e se estivermos nos sentindo bem podemos apertar mais o ritmo no final e tentar fazer um tempo mais baixo do que o planejado inicialmente. Mas se o cansaço começar a bater neste ponto, então nos esforçamos pelo menos para tentar manter o ritmo previsto até o final.

Para mostrar como o público é relevante, lembro-me do último Campeonato de Atletismo das Forças Armadas, em 2001, quando participei da prova dos 10.000m. A FAB já havia parado de investir na equipe de fundo, restando poucos fundistas em atividade. Fui chamado para completar o grupo e garantir pelo menos a segunda colocação da equipe, o que efetivamente aconteceu. Na época em que tínhamos mais apoio, eu costumava ser um atleta reserva na equipe de fundistas, mas naquele ano eu fui o melhor do percurso longo da Corrida Através-Campo. No atletismo competiam dois atletas de cada equipe em cada prova, por isso fui chamado para correr nos 10.000m. Meu colega Laurênio Beserra era um maratonista experiente, que já ganhara várias vezes essa prova, mas não teve apoio adequado para treinamento naquele ano. Na largada ele saiu junto com os primeiros, mas parou depois da 3a volta. Eu saí no meu ritmo, mais fraco que os demais, certo que seria o último da prova, mas disposto a completar e marcar dois pontos para a equipe, depois da desistência do Laurênio. Próximo da metade da prova, os primeiros me alcançaram, bem na reta próxima ao público. Aí começaram a gritar: “Olha o capote!”. Eu já esperava levar o capote, isto é, levar uma volta dos líderes da prova, mas os gritos do público mexeram comigo: aumentei o ritmo de corrida para acompanhar os líderes na curva e depois os ultrapassei na reta oposta, tirando o capote. Mantive a dianteira até passar novamente na reta próxima ao público, com o público aplaudindo! Eu corria como se estivesse pisando em nuvens. Baixei o tempo da volta de 1min 21seg, que era meu tempo médio, para 1min 10seg, abaixo do tempo médio dos líderes. Depois de completar aquela volta deixei os líderes passarem, voltei ao meu ritmo normal e completei a prova dentro do tempo previsto, sem levar um segundo capote e voltei a passar em frente ao público agradecendo pelos aplausos de incentivo ao final, quando o locutor anunciou que eu tinha sido o campeão da corrida de orientação naquele ano. Com o público, nosso resultado geralmente melhora, e podemos ter experiências que não atrapalham nosso desempenho na orientação. 

O treinamento com uma equipe de corrida de fundo também é muito proveitoso na preparação física básica, principalmente na realização do treinamento intervalado visando melhoria no ritmo de corrida. O treinamento intervalado também melhora a qualidade do movimento de pernas e braços. Na Europa e também no Brasil, os treinadores de corrida de fundo têm a preocupação de corrigir a mecânica de corrida de seus atletas, visando melhores resultados. O trabalho constante na pista de atletismo pode ajudar bastante no desenvolvimento do ritmo e na mecânica da corrida, melhorando a qualidade e a eficiência.

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Manual do Orientista - Dica nr 69

 Dica nº 69: Controle o ritmo de corrida em percursos longos.

Num percurso longo, além de estarmos preparados com treinamentos de longa distância, é importante sabermos dosar o ritmo de acordo com nosso preparo físico. Em percursos com troca de mapas, é comum alguns competidores correrem muito forte nos dois primeiros mapas e depois deixar cair muito o ritmo no último mapa, devido ao desgaste físico inicial. Alguns podem até ter câimbras na parte final do percurso. Isto reflete a falta de preparo físico adequado ou a falta de adequação do ritmo em relação à fase de treinamento. 

Muitas vezes nosso trabalho mental segue o padrão da temporada anterior, quando estávamos com uma condição física melhor; aí saímos num ritmo forte, como o de costume, mas esquecemos que nossa condição física não está tão boa, e na parte final do percurso acaba o gás, o pneu fura, cai o piano nas costas, começamos a nos arrastar, a vontade é de parar. A partir daí só resta tentar completar o percurso sem cometer erros, para evitar um resultado pior. 

O ideal é sairmos num ritmo forte, mas adequado a nosso treinamento, evitando desgaste desnecessário até a segunda troca de mapa. No último mapa, se estivermos sentindo facilidade para correr, é porque ainda podemos puxar um pouco mais no ritmo até o final do percurso. Esta estratégia funcionar melhor que a situação anterior, pois podemos passar à frente de vários competidores na última parte do percurso, quando não nos desgastamos demasiadamente no início e nos sentimos bem física e psicologicamente no final do percurso. O controle de ritmo de corrida pode ser feito por um frequencímetro, onde podemos definir os limites para o esforço durante o percurso. Na falta dele, somente a experiência das competições anteriores pode nos ajudar a controlar o ritmo próximo do ideal, precisamos conhecer bem nossas sensações durante a corrida para acertarmos nesta avaliação de esforço adequado. Ganhei alguns percursos justamente por superar meus adversários nesta última parte de percurso, mas sempre puxando na parte final do percurso depois de fazer uma corrida forte, mas controlada nos primeiros mapas.

No último campeonato de Forças Armadas que participei, eu cometi um erro logo no início do percurso longo que me custou uma perda de tempo de 12 minutos logo no primeiro mapa, então, mesmo sabendo que não iria chegar mais entre os primeiros colocados, controlei o ritmo no segundo mapa, porque o calor era grande, e fiz o melhor que pude no último mapa, puxando na parte final do percurso. O resultado é que ainda fiz o melhor tempo de minha equipe, pois meu colega que tinha o melhor resultado da seletiva não controlou bem o ritmo, e por causa do calor caiu muito de rendimento no último mapa e chegou quase andando. Por isso não podemos descuidar de fazer o ritmo correto, principalmente em condições mais extremas nos percursos longos.

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Manual do Orientista - Dica nr 68

 Dica nº 68: Trilhas não mapeadas ou terreno muito detalhado.

Por melhor que seja o mapeamento, algumas trilhas indistintas ou trilhas antigas abandonadas não aparecem no mapa, que não são relevantes para o mapeador, especialmente algumas feitas por gado, mas que podem ser vistas ocasionalmente no terreno. Algumas vezes esse tipo de trilha facilita a passagem em alguns trechos de mata ciliar (geralmente verde médio). A sensibilidade para identificar acidentes assim e usar para ganhar tempo, depende muito da experiência para avaliar uma situação favorável, pois não são muito confiáveis. A dica principal é que a maioria delas leva para um local onde há água, para um objeto hidrográfico que pode ser identificado com facilidade e segurança. Com elas encontramos atalhos que não aparecem no mapa ou podemos seguir através de uma área verde numa direção geral previsível. Esta tática é útil quando podemos arriscar para ganhar tempo, quando não temos nada a perder e podemos ganhar tempo progredindo no terreno com mais rapidez.

Já em terreno com muitos detalhes é necessário selecionar os objetos com melhor visibilidade, ignorando os detalhes menores. Esta tática é muito utilizada nos países nórdicos, onde o terreno e os mapas são extremamente detalhados. Para quem não está adaptado a terreno assim é realmente muito difícil progredir com rapidez nos primeiros percursos. Enfrentei bastante dificuldade em algumas áreas assim, especialmente na Noruega e Finlândia. São áreas onde a quantidade de pedras e afloramentos rochosos é muito grande, com grande quantidade de detalhes do terreno representadas por curvas de nível, especialmente quando os afloramentos rochosos e pedras estão cobertos com musgo ou outro tipo de vegetação rasteira. 

A atenção aos detalhes somente é necessária quando chegamos ao ponto de ataque e vamos abordar o ponto de controle. Antes disso, além de ser muito difícil seguir todos os detalhes, é comum reduzir a velocidade de corrida desnecessariamente. Outras vezes, por haver detalhes demais, a interpretação fica mais difícil e perdemos o contato com o mapa, acabando por entrar num erro paralelo, ao interpretar que os objetos que estamos vendo coincidem com os que queremos encontrar, sendo que na realidade estamos em outra posição do mapa. No Brasil é difícil encontramos áreas semelhantes. O mais comum é encontrarmos algumas áreas com muitos detalhes de vegetação, onde há a possibilidade de confundirmos algumas orlas ou termos dificuldade em definir as mudanças de vegetação. 

Nesses casos, onde a vegetação não está bem definida, mesmo que apareça desenhada no mapa, devemos deixar de lado a tentativa de reconhecer as mudanças de vegetação e buscarmos outros objetos mais distintos, como detalhes do relevo ou da hidrografia, ou outros objetos distintos, quando houver, procurando fazer a marcação da distância percorrida para evitar enganos. Assim mudamos o padrão de navegação, seguindo os detalhes definidos até atingirmos o ponto de ataque e depois ir ao controle.

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Manual do Orientista - Dica nr 67

 Dica nº 67: Utilize a pontaria indireta.

Esta é outra técnica básica, bastante comum nos percursos mais simples e matéria obrigatória no aprendizado para os novatos. Sempre que o ponto de controle estiver localizado próximo a um objeto linear, seja este do terreno, de vegetação, hidrográfico ou feito pelo homem, é mais seguro utilizar a pontaria indireta para o lado mais próximo ou mais distinto desse objeto linear. 

Assim, evita-se a possibilidade de passar do ponto ou chegar à referência linear sem saber ao certo em que posição está, podendo correr na direção errada e perder tempo. A pontaria indireta é uma tática muito comum em pernas mais curtas, podendo ser utilizada até mesmo em pernas mais longas, com alguma linha de segurança antes ou depois do ponto de controle. Neste último caso, quando o objeto linear é de fácil identificação podemos correr mais rápido, sem a necessidade de checar pequenos detalhes do mapa (orientação rudimentar), até atingirmos a linha de segurança, seguindo então na direção prevista até atingirmos o ponto de ataque ou ponto de controle procurado.

Um bom exemplo de aplicação da pontaria indireta é quando o ponto de controle estiver dentro de uma reentrância ou ao longo de um espigão. Nestes casos, é sempre mais seguro abordamos o ponto fazendo a pontaria indireta por cima ou por baixo do ponto de controle que procuramos, se a rota vem de um local mais baixo, atacamos de baixo para cima, em seguida utilizamos o acidente do relevo para chegar ao ponto de controle sem dúvidas de que vamos encontrá-lo rapidamente.

 

Quando a rota vem da parte superior, vamos atacar o elemento linear de cima para baixo, assim, além da certeza de chegarmos ao ponto de controle, fazemos a melhor rota até o ponto de ataque escolhido na pontaria indireta.

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Manual do Orientista - Dica nr 66

 Dica nº 66: Sempre observe as linhas de segurança.

As linhas de segurança podem ser objetos lineares que se encontram geralmente depois do ponto de controle. É nosso limite longo, no caso de passarmos fora da direção do ponto de controle. É nosso limite de segurança para não passar além do ponto de controle, e às vezes pode ser utilizado como linha de referência para encontrar o ponto quando for um elemento bem visível que não esteja muito longe do elemento que procuramos. 

É muito importante não deixar a contagem de passos, caso haja a possibilidade de passar do ponto de controle e atingir a linha de segurança; às vezes conseguimos ver o prisma quando estamos perto da distância prevista.  Caso isto não ocorra, ao chegarmos na linha de segurança devemos buscar outro ponto de ataque, algum objeto nítido próximo à linha de segurança, e executarmos a orientação precisa a partir deste novo ponto de ataque. 

A tomada de decisão rápida é importante para que a perda de tempo seja menor; precisamos executar o plano “B” com rapidez, quando a tentativa direta para o ponto não tiver sucesso. 

Técnicas básicas como esta, que devem ser bem aprendidas pelos novatos, são utilizadas com bastante frequência pelos orientistas experientes, que sempre estão atentos aos elementos após o ponto de controle, de modo que um pequeno erro de direção não comprometa muito a perda de tempo para achar o ponto de controle. 

Nas áreas onde a vegetação prejudique a visibilidade do terreno, é imprescindível a utilização deste recurso. Aqueles que desprezam as linhas de segurança correm o risco de perder mais tempo quando passam sem visualizar o ponto de controle num azimute longo e quando não buscam logo o ponto de ataque alternativo. 

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