Manual do Orientista - Dica nr 59

 Dica nº 59: Estratégia e tática na orientação.

Você sabe a diferença entre estratégia e tática? Os termos são de origem militar e muito utilizados pelos enxadristas. No xadrez a estratégia está relacionada com os planos gerais de jogo, a disposição de peças, a interação entre elas.

A visão estratégica leva em conta as tendências do jogo a longo prazo: a necessidade de controlar o centro, os pontos fracos na estrutura de peões, o domínio de espaço, etc. A tática tem a ver com a execução imediata de uma sequência de lances. Tem o objetivo de colocar as peças em posição favorável para poder executar as táticas de ataque. A tática tem a ver com recursos como os sacrifícios de peça, o xeque descoberto, o ataque duplo, etc. Utilizamos a tática para concretizar a vantagem obtida por nossa estratégia, ou então para tentar compensar uma desvantagem estratégica.

Na orientação a estratégia está relacionada ao plano geral de percurso, de acordo com o tipo predominante de relevo e vegetação, distância total de percurso, distâncias entre um ponto e outro, dificuldade geral de acordo com a categoria, predominância de posicionamento dos pontos de controle e outras variações típicas da competição em questão. 

A tática relaciona-se à aplicação de técnicas específicas de acordo com cada ponto de controle, variações específicas independentes da estratégia geral; tem a ver com a utilização de detalhes do terreno como auxílio à navegação e até para atacar os pontos; tem a ver com a abordagem de cada ponto, que costuma ter bastante variação. A táctica pode ser abordar o ponto pelo lado da saída para o ponto seguinte, quando está em una parte com vegetação baixa, que fica marcada pela passagem de vários competidores. Pode haver a mudança de tática quando encontramos outros orientistas próximos ao ponto, ou em outras situações. As táticas mudam conforme a necessidade, mas não devemos mudar nossa estratégia inicial ao encontrarmos outros competidores. Não se mexe em time que está vencendo, e assim deve ser com nossa estratégia de corrida. Deve ser consistente com o tipo de competição e não variar em função de fatores externos não relacionados diretamente com o percurso.

Para distâncias diferentes, a estratégia geralmente é diferente. Provas mais curtas têm pontos mais próximos um do outro. Há necessidade de mais atenção ao mapa, com verificação constante de referências. É mais comum seguir a linha reta entre um ponto e outro, necessitando mais trabalho de bússola. Utilizamos a orientação precisa quase o tempo todo. O ritmo de corrida é forte o tempo todo, reduzindo apenas na abordagem dos pontos de controle.

Em provas longas a estratégia é diferente: há predominância de pernas mais longas, com bastante trabalho de navegação, variando de acordo com o tipo predominante de terreno e vegetação. Utilizamos bastante a orientação rudimentar, selecionando apenas os objetos mais distintos, principalmente em áreas mais detalhadas. Também utilizamos a bússola na maior parte do tempo como orientação geral para chegarmos até linhas de segurança, como trilhas e cercas, desenvolvendo um bom ritmo de corrida, que geralmente fica um pouco acima do limiar anaeróbico. 

Há necessidade de dosar o ritmo de acordo com a distância do percurso, deixando para forçar mais no terço final da prova, quando a sensação de cansaço não estiver incomodando. Forçar muito no início pode custar caro ao final do percurso, pois usamos rapidamente algumas reservas de energia que poderiam ser utilizadas em momentos mais apropriados. É importante manter a estratégia até o final da prova, principalmente quando ela estiver adequada ao tipo de terreno e distância de prova.

Uma boa frequência de treinamento específico e participação em competições são de extrema importância para o bom condicionamento técnico. Isto nos habilita a utilizar sempre a tática mais adequada a cada situação. Há muita variação entre as pernas de um percurso, desde situações que encontramos no meio da navegação, mas principalmente de acordo com o posicionamento do ponto de controle; para cada variação destas há diferentes técnicas a serem utilizadas.

Quando estamos navegando pelo terreno, por exemplo, podemos usar a tática de seguir ao lado de uma encosta pela parte de cima, onde a visibilidade é boa, até encontrar uma reentrância ou espigão descendente, para chegar ao ponto de controle perto dessa referência.

Há necessidade de tomada de decisão com rapidez, adequando a tática à situação. Geralmente aqueles orientistas que competem com mais frequência são os que têm mais facilidade em escolher a tática mais adequada, cometendo menos erros. Entre orientistas com condicionamento físico semelhante, a diferença de tempo num percurso geralmente depende de quem erra menos, ou seja, que aplica as melhores táticas, que executa as técnicas de orientação sem erros. Uma coisa importante a ser lembrada é que influenciamos muito pouco nossos adversários, mas podemos influenciar muito a nós mesmos. Antes e durante a competição é necessário ficar concentrado em fazer o melhor em cada disputa, em cada escolha de rota, em cada ponto de controle. 

Os pensamentos existem apenas no presente, o passado já foi e o futuro está por chegar, existe apenas o agora. Durante o percurso o orientista tem que estar preparado para fazer as escolhas certas, no momento certo. Com o mapa ele pode antecipar o que está à frente, mas a única coisa que ele pode influenciar é o presente, usando a tática adequada ao momento que está vivendo no percurso, e fazer o melhor que puder com sua habilidade. 

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Manual do Orientista - Dica nr 58

Dica n^o 58: Sistema de Estratégia de Corrida.

Este sistema é o plano de concentração no percurso, subdividido por suas várias etapas. São as variações de estratégia, em situações diferentes dentro do percurso.

Antes da partida: no aquecimento, observe o terreno em volta, fazendo a preparação mental para o percurso. Observe local da partida, vendo quais os procedimentos adotados, gravando mentalmente o que irá fazer. Olhe o local de pegar o mapa e a rota de saída dos outros corredores após a liberação na partida. Mude o estado mental para dirigir a atenção para a execução do percurso.

Partida: A partir deste momento focalizamos nossa atenção às atividades do percurso, procurando não ficar ansiosos em relação à necessidade de resultados e outros fatores externos. Veja o Norte Magnético e a direção da partida. Olhe o mapa sem percurso, se houver, procurando identificar o local em que está e para onde vai sair, observando de maneira geral as características do mapa. Observe o relógio de partida e posicione-se no local indicado pela arbitragem apenas nos últimos 10seg. Saia devagar no trecho balizado até o prisma zero, dobre o mapa na direção do primeiro ponto, oriente o mapa, escolha a rota e aumente a velocidade progressivamente. Continue com atenção após o prisma zero. Olhe à frente o terreno, identificando os principais detalhes que vê no mapa, buscando uma navegação segura até o primeiro ponto.

1º e 2º pontos: Procure sempre um ponto de ataque. Dê preferência para as rotas seguras. Cheque a direção com a bússola. Observe o terreno, qualidade do mapa e facilidade de corrida. Entre no mapa mentalmente, checando todas as referências importantes. Não force o ritmo de corrida no início, mas corra forte, com ritmo de acordo com o treinamento, diminuindo a velocidade ao abordar o ponto de controle. Use o Sistema de Pegar o Ponto. Confira os códigos dos pontos de controle.

Concentração no Meio do Percurso: Concentre-se em seu trabalho ao encontrar outros orientistas, para não desviar o foco. Atenção e volta à concentração nessas circunstâncias. Confiar na direção que sua bússola está mostrando, não confiar na direção para onde vão os outros competidores, a não ser que sua bússola também aponte para o mesmo local. Use os sistemas relacionados a cada perna. Dobrar o mapa, orientar a cada mudança de direção, definir o ponto de ataque, seguir a escolha de rota, manter cautela e aumentar a velocidade em trechos seguros. Tente aumentar o ritmo de corrida nas rotas mais fáceis, ganhando tempo onde é possível correr mais.

Últimos 2 pontos: Manter concentração quando chegar ao final do percurso e sentir cansaço. Continue usando os sistemas, e procure manter a concentração no mapa ao ouvir alto-falantes. Para prevenção de erro, faça verificação constante do mapa. Em competições o último ponto de controle é balizado, facilitando sua localização, mas o ponto anterior não é, por isto é preciso manter a concentração na navegação ao atacar os últimos pontos. Mantenha um ritmo de corrida forte, pois falta pouco tempo para terminar o percurso, mantendo o cuidado para não cometer erros. Geralmente o treinamento físico nos permite ter uma reserva de energia ainda no final do percurso, assim podemos forçar mais o ritmo ao final em vez de reduzir devido ao cansaço, caso o ritmo médio durante o percurso não tenha sido muito desgastante. Como a avaliação de esforço é subjetiva, fazemos um esforço físico extra na última parte do percurso, em vez de economizar esforços.

Do último ponto para a chegada: Correr ao ritmo máximo no trecho balizado, já deve ser uma prática comum para o final, pois o percurso e foi concluído e agora restam poucos metros até terminar a corrida.  Alguns segundos extras podem fazer diferença na colocação final, e quanto maior for a distância, mais diferença pode fazer este esforço final. 

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Manual do Orientista - Dica nr 57

 Dica nº 57: Sistema de Análise.

 A visualização psicológica é uma das técnicas mais eficazes que existe para a melhora das atuações de desportistas, muitos desportistas antes de uma competição imaginam mentalmente as ações e movimentos que deverão ser realizados. Na orientação é difícil visualizar todas as possibilidades antes da partida, mas este trabalho de visualização é muito importante logo após a realização de um treinamento ou competição. Separe um tempo para análise do treinamento após a recuperação. Marque as rotas feitas no mapa. Quando temos um relógio com GPS e interface com o computador é possível passar a rota e os tempos junto com uma imagem do mapa com o percurso, isto facilita muito a análise das rotas.

Escreva sua análise no verso do mapa, com anotações sobre o tipo predominante de relevo e vegetação, marcando o tempo de execução e ritmo médio, anexando o extrato dos tempos parciais, quando houver. Assim acompanhamos a evolução de cada temporada. Neste momento podemos nos lembrar de situações interessantes e de nossas reações em momentos diferentes. Registre as coisas positivas: podemos apontar as perdas de tempo, mas devemos enfatizar os pontos positivos de cada percurso, colocando qual poderia ser o tempo final sem os erros principais. É importante que procuremos aprender mais com os acertos do que com os erros. Atualize seu plano de concentração no percurso: baseado na análise dos últimos percursos, observe onde pode melhorar em relação à concentração e ao uso das estratégias e táticas. Com esta análise, relembrando os pontos positivos, é possível alterar alguns procedimentos comuns e tentar melhorar nos percursos seguintes.

Nas competições, geralmente comentamos com os demais competidores as rotas que tivemos mais dificuldade, logo após terminarmos cada percurso. Comente com os colegas as rotas realizadas após cada treinamento ou competição. Para completar a avaliação pessoal de cada percurso, é importante saber com os colegas quais foram as rotas diferentes, comparando quais foram melhores ou piores. Assim avaliamos quais foram as melhores escolhas que fizemos e quantificamos de maneira geral nossa percentagem de acertos. 

Também podemos aprender com os acertos dos outros, em vez de focarmos em nossos erros, procurando seguir os exemplos positivos nos percursos seguintes. Alguns exemplos que deram certo com os outros, muitas vezes nos incentivam a arriscar táticas novas que não temos experimentado nos treinamentos anteriores. Alguns exemplos de escolha de rota diferentes podem trazer abordagens positivas que poderemos utilizar em ocasiões futuras com melhoria em nosso tempo final.

A análise do percurso também pode ser feita com um formulário onde analisamos os pontos positivos e as perdas de tempo em cada ponto, levando em conta os tempos parciais, e relembrando o que deu de errado em um ou outro ponto de controle. Estas anotações são importantes para evitarmos os mesmos erros em provas posteriores, mas também ajuda a focar no que fizemos de positivo, para continuar acertando nas próximas competições.

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Manual do Orientista - Dica nr 56

 Dica nº 56: Sistema de Recuperação.

Desde que comecei a seguir um plano de treinamento de corrida, percebi a importância da recuperação como componente da preparação física. Observei que muitos técnicos como Carlos Alberto Cavalheiro, enfatizam a importância deste aspecto. Ele coloca que, por causa da evolução do treinamento desportivo e a rapidez de informação, principalmente através da Internet, praticamente todos os atletas e seus respectivos treinadores têm acesso aos princípios do treinamento. Além disso, hoje os treinamentos dos atletas são bem parecidos uns com os outros. 

Assim para obter uma melhor performance na corrida é preciso se preocupar não com o volume, nem a intensidade do trabalho realizado, e sim, com a correta recuperação dos atletas no seu treinamento diário. Para treinarmos melhor e descansados é necessário que tenhamos uma recuperação rápida, que nos proporcione estar sempre no melhor de nossa capacidade e com predisposição ao treinamento. Muitos atletas de fundo, por exemplo, treinam pela manhã e à tarde, num total de seis a sete dias por semana. Por isso é preciso, nesses casos, manter a homeostasia (equilíbrio corporal). A impossibilidade de restaurar o equilíbrio pode resultar em um estado de sobre treinamento do corredor.

Ao aumentar as cargas de treinamento é necessário que a recuperação do atleta seja completa e rápida para assegurar uma adaptação adequada. Assim é preciso realizar algumas ações básicas logo após a atividade física, visto que nosso corpo sofre as seguintes modificações depois da corrida: ritmo cardíaco mais alto, maior temperatura corporal, sistema imunológico reduzido, elevados níveis hormonais, menor quantidade de líquidos corporais, diminuição das reservas energéticas (água e sais minerais), acumulação de subprodutos metabólicos (ácido lático) e dor muscular.

Mas como se recuperar? Para assegurar uma recuperação adequada, até mesmo durante o treinamento, é preciso manter as cargas corretas a nossa condição física, respeitar as proporcionalidades de trabalho com repouso ativo e também manter os níveis de hidratação com água, eletrólitos e carboidrato. Para isso após o treinamento devemos realizar pelo menos uma volta à calma ativa (como trote ou corrida suave) e também utilizar as chamadas "terapias especializadas". 

Veja as dicas para se recuperar:

1º - Corra de forma calma e ativa na última parte do treino, assim você terá feito: a utilização do lactato e sua remoção do tecido muscular; o gradual retorno do batimento cardíaco para níveis mais baixos; a prevenção do retorno do fluxo sanguíneo às extremidades do corpo; a diminuição gradual da temperatura interna do corpo; a diminuição dos níveis de excitação psicológica; a eliminação do espasmo muscular; a redução dos efeitos da dor muscular.

2º - Faça reposição das reservas diminuídas com a reidratação, reposição das reservas energéticas, reposição das proteínas e a reposição dos eletrólitos.

3º - Faça terapias especializadas como gelo, hidroterapia massagem e sono. As massagens com gelo, banhos de imersão com gelo reduzem a acumulação de líquidos nos músculos e as dores posteriores ao exercício. A hidroterapia se deve utilizar a qualquer momento (duchas) ou ao final do dia (spa ou banheira). A massagem que tem como benefícios: maior fluxo sanguíneo, estimulação do sistema nervoso, redução da rigidez muscular, maior sensação de bem-estar, redução da ansiedade e controle da excitação. Para melhorar o sono devemos evitar comer alguns alimentos antes de dormir como: comidas ricas em proteínas, cafeína (café/ chá/ chocolate/ refrigerante), cigarro e álcool.

O nosso treinamento diário já e duro e estafante. Não custa nada investir em algumas ações para a recuperação do corpo. Observei que Cavalheiro aplica todas essas práticas como complemento do treinamento de seus atletas, com ótimos resultados. E como diz o ditado: o descanso também faz parte do treino.

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